VINCERE CON LA MENTE – TERZA PARTE – CAP. 11 – 15

  Graziella Dragoni   Set 29, 2016   Sport e benessere   Commenti disabilitati su VINCERE CON LA MENTE – TERZA PARTE – CAP. 11 – 15

III PARTE – L’ALLENAMENTO MENTALE E LA PERFORMANCE ATLETICA

“Il viaggio alla scoperta di se stessi non è né breve, né facile…

e non è mai concluso”

(Alexander Lowen, Il linguaggio del corpo)

 

CAP.11 L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE

 

“ Il mondo respira in me,

io partecipo alla buona respirazione del mondo,

sono immerso in un mondo respirante.”

(G.Bachelard, La poetica dellarêverie)

 

11.1   L’atto respiratorio

 

Per avviare un programma di preparazione mentale per lo sport, occupiamoci innanzi tutto di respirazione: respirare è facile, il nostro corpo sa ovviamente come respirare, fin dal momento della nascita, quando dobbiamo lasciare l’ambiente liquido per passare al mondo aereo.

L’ambiente aria è ricco di odori e di essenze; li sentiamo intorno a noi, li sentiamo su di noi, poiché caratterizzano la nostra identità, i nostri stati d’animo e i nostri sentimenti. Eppure ci sono persone che a volte non riescono a respirare rilassate, si spaventano, si fanno prendere dal panico e dalla paura, il loro respiro si blocca (o hanno l’impressione che succeda ciò) o viene reso concitato dall’agitazione.

Per queste ragioni, proponiamo di ripensare al ruolo di una buona respirazione, come perno centrale della nostra vita.

La respirazione è un atto mentale, oltre che fisico; nell’atto respiratorio è coinvolto non solo l’apparato respiratorio, ma partecipano anche altre parti del corpo: si può respirare attraverso la pelle, le mani, i talloni; si può respirare nei vari organi interni .

Non si tratta quindi di re-imparare a respirare, ma di diventare coscienti del proprio schema respiratorio, di ri-abituarsi a prendere aria.

Pensiamo all’importanza che tale aspetto può assumere nei vari sport, come il nuoto, il tiro con l’arco, la corsa (per citarne solo alcuni): abituarsi a una respirazione rilassata, priva di sforzo, senza tensioni muscolari può accrescere il livello della prestazione.

Di questo siamo tutti convinti, ma come fare?

Da dove iniziare?

Quanto tempo occorre per imparare?

Più che i discorsi teorici, valgono le esperienze; attingiamo spunti da vari studi e contributi: yoga, rebirthing, distensione immaginativa …

Per riassumere, teniamo presente che la respirazione è insieme un atto fisico e un atto mentale.

 

ATTIVITA’ – Dimmi come respiri

 

Prenditi alcuni minuti per rientrare in te stesso; cerca di isolarti dai rumori che ti circondano e… ascoltati.

In questo momento stai respirando senza farci caso.

Cerca invece di ascoltare il tuo ritmo respiratorio.

Considera queste variabili e fai una crocetta vicino alla modalità in cui ti riconosci.

 

RESPIRAZIONE IN DUE TEMPI

Il ritmo respiratorio è veloce, il torace si allarga.

Si inspira ed espira senza pausa intermedia.

 

RESPIRAZIONE IN TRE TEMPI

Il ritmo respiratorio è più lento, coinvolge torace e addome.

Si inspira ed espira, facendo una pausa successiva.

 

RESPIRAZIONE IN QUATTRO TEMPI

Il ritmo respiratorio è lento e rilassato.

Prevede il momento dell’ispirazione, una pausa tipo apnea, l’espirazione lenta, una successiva pausa di riposo prima di ricominciare il ciclo.

Quale modalità usi abitualmente?………………………………………………….

 

La respirazione in 4 tempi è considerata completa. Ciascuna fase è collegata alla simbologia della respirazione.

INSPIRAZIONE (I). Momento collegato al ricaricarsi, al ricevere, a chiudersi in se stessi, a nascondersi.

PAUSA/APNEA (A). Momento dell’evocazione, dell’ascolto interiore, della personalizzazione, del sé.

ESPIRAZIONE (E). Momento del dare, dello svuotarsi, del rischiare, dell’affrontare, dell’esporsi.

PAUSA (P). Momento dell’attesa, del distacco, del riposo.

 

 

Fai attenzione alle fasi di un tuo atto respiratorio.

Quale ti riesce meglio? ………………………………………….

Durante le fasi avverti difficoltà o tensioni?………………………….

Verifica la simbologia corrispondente.

 

P.M. Collegamento corpo-mente.

 

 

 

 

 

 

11.2   La scuola della respirazione

 

La tradizione orientale associa l’atto respiratorio al “non fare” e lo ritiene un fatto naturale che deve avvenire con la massima spontaneità e con attenzione alla postura del corpo per evitare irrigidimenti e tensioni.

Non siamo coscienti di ogni movimento in cui mettiamo in atto le procedure per camminare, come mettere un piede dietro l’altro, prima il destro poi il sinistro e via di seguito; eppure camminiamo senza pensarci ogni momento e riusciamo a procedere senza problemi.

Allo stesso modo respiriamo, naturalmente, senza controllare ogni volta l’aria che entra e l’aria che esce.

Il giapponese TsuoTsuda individua alcuni schemi di abitudini corporali (taiheiki) collegate alla postura abituale in riferimento all’energia vitale, ciascuno dei quali presenta una doppia connotazione: attiva e passiva, con caratteristiche corporee e mentali specifiche.

Per qualcuno la contrazione corporea si instaura a livello di testa e collo, per altri a livello pelvico e urinario, nel bacino, per altri ancora a livello polmonare, poiché è interessata la respirazione. Sono questi i settori da sbloccare tramite la respirazione e il movimento rigeneratore. Non possiamo insegnare al sangue di circolare più o meno velocemente e neanche al cuore di battere, ma possiamo farlo in modo parziale con la respirazione.

Partiamo dunque proponendo una serie di semplici esercizi per sentire com’è la nostra respirazione, per misurarne la “lunghezza”, per acquisire consapevolezza dell’atto respiratorio, per sperimentare diversi tipi di respirazione, il tutto orientato in particolar modo all’attività sportiva.

 

ATTIVITA’ –Il movimento rigeneratore

 

Con il movimento rigeneratore si ottiene una liberazione fisica e anche mentale.

Si deve fare a coppie, a turno.

Le due persone si siedono uno dietro l’altro: chi è dietro è il “donatore” e chi sta davanti è il “ricevitore”.

Il primo appoggia le mani sulla schiena della persona che sta davanti e lo tocca dolcemente lungo la colonna vertebrale.

Questi si alza e inizia a fare una serie di movimenti liberi e spontanei.

Agitare le braccia. Muoverle a mulinello.

Muovere il bacino e le gambe.

Cantare, gridare, emettere vocalizzi.

Respirare liberamente, sospirare, sbuffare.

 

In seguito i ruoli possono essere invertiti e allora tocca al nuovo “donatore” a mettere in moto il movimento spontaneo del “ricevitore” tramite un semplice tocco al rachide.

E’ infine utile e bello condividere le reciproche sensazioni.

Sempre a coppie è possibile la respirazione per osmosi.

Si respira in sintonia attraverso il contatto corporeo, anche solo con le mani. Inspirazione ed espirazione avvengono simultaneamente.

Con questi esercizi si prende confidenza con l’atto della respirazione.

 

P.M. Corpo e mente inseparabili

 

11.3   Il circuito dell’aria

 

Quante volte diciamo o pensiamo:

”Mi manca l’aria!”

“Qui dentro non si respira, devo uscire a prendere una boccata d’aria!”

“Ho il naso chiuso, non riesco a respirare!”

“Sono in debito di ossigeno!”.

Si tratta di condizioni di reale disagio fisico e, spesso, anche mentale, quando siamo pervasi da un senso di impotenza, da confusione mentale, da qualcosa che non riusciamo a comprendere.

In alcuni casi, inghiottiamo aria, quando ci riempiamo di surplus di emozioni; in altri non respiriamo a fondo impedendo così il ricambio totale dell’ossigeno nei polmoni.

E’ il caso di rivedere a grandi linee il circuito dell’aria all’interno del nostro corpo, vista come nutrimento vitale, al pari del cibo. Se possiamo digiunare e non assumere cibo per un lasso di tempo senza grosse conseguenze, non possiamo dire altrettanto della mancanza d’aria, pena la cessazione di vivere.

Il meccanismo della respirazione è costituito da due momenti che si alternano:

– l’inspirazione, mediante il quale si introduce aria nei polmoni;

– l’espirazione, per cui l’aria viene espulsa.

Negli esercizi di respirazione richiameremo più volte queste funzioni, anche attraverso la visualizzazione.

L’apparato respiratorio comprende:

– le fosse nasali,

– il cavo orale,

– la faringe e la laringe (vie aeree superiori).

Inoltre, a livello inferiore, comprende:

– la trachea,

– i bronchi,

– i polmoni circondati dalla membrana pleura.

Oltre questi, nell’atto respiratorio sono impegnati anche i muscoli e le ossa del torace.

La respirazione assicura gli scambi di ossigeno e anidride carbonica tra l’atmosfera e le cellule; questo scambio avviene nei polmoni, la sede in cui i globuli rossi del sangue recuperano l’ossigeno.

La respirazione polmonare è controllata dai centri respiratori situati a livello cerebrale; pur essendo un processo automatico, è tuttavia possibile gestire e modificare il ritmo respiratorio anche volontariamente attraverso esercizi.

 

ZOOM – Fisiologia della respirazione

 

In fase di ventilazione, l’aria entra nelle vie aeree perché i muscoli inspiratori del torace si dilatano permettendo l’ingresso nella gabbia toracica dell’aria .

Un importante muscolo respiratorio è il diaframma, che risulta incurvato a riposo, ma che si distende quando avviene l’inspirazione, aumentando il volume della gabbia toracica e dilatando i polmoni, pronti ad accogliere l’aria.

Con l’espirazione tutto torna in situazione di riposo delle strutture elastiche: il diaframma si solleva, la cavità toracica si restringe e l’aria interna esce perché ha una pressione maggiore rispetto all’esterno.

Una volta penetrata negli alveoli polmonari, avviene lo scambio aria (ormai rarefatta) con il sangue per mezzo di una sottile ed estesa membrana: l’ossigeno lascia gli alveoli polmonari ed entra in circolo nel sangue, mentre l’anidride carbonica passa dal sangue agli alveoli. Questa è la fase dell’ematosi.

Se operiamo un confronto fra la composizione dell’aria che introduciamo e quella che espiriamo, vediamo che appunto l’aria espirata contiene meno ossigeno e più anidride carbonica nelle proporzioni:

ossigeno circa dal 20% al 16%

anidride carbonica circa dal 0,04% al 4%

azoto praticamente invariato.

 

 

ATTIVITA’ – Misura il tuo respiro

 

C’è un modo semplice per misurare la lunghezza del nostro respiro, suggerito da tutti i testi specifici.

 

Metti il palmo della mano (meglio se inumidito) sotto le narici ed espira.

 

Allontana il palmo fin dove non percepisci più l’aria calda emessa e calcola la distanza raggiunta.

 

Verifica poi come varia questa misura nelle diverse attività:

 

Mentre parli         

 

Mentre canticchi

 

Se stai camminando       

 

Se stai correndo   .

 

Quando ti alleni      

 

Quando sei in affanno      

 

ATTIVITA’ – Allarga le narici

 

Prova a respirare allargando le narici, come fai quando odori una rosa o un flaconcino di profumo.

Occorre operare una trazione dei muscoli delle narici come fossero imbuti quando espiri, rilasciarli poi nell’espirazione:

puoi così, con pochi atti respiratori, renderti conto che con le narici allargate l’aria entra in maggiore quantità e viene favorito il suo assorbimento in tutti i livelli dell’apparato respiratorio.

 

Si ottiene maggiore consapevolezza del meccanismo della respirazione, che diviene nel tempo più equilibrata.

 

Inoltre la circolazione sanguigna diviene più fluida, arricchita di ossigeno, le cellule, i tessuti e gli organi funzionano meglio, corpo e mente si armonizzano.

 

Se ti abitui a fare l’esercizio regolarmente, ti viene naturale provare anche quando stai svolgendo la tua attività sportiva.

 

11.4   Rinascere con il respiro

 

Quando focalizziamo l’attenzione sul nostro respiro, anche se per brevi istanti, diveniamo consapevoli del nostro “schema respiratorio” e cioè di tutte le modalità dell’atto respiratorio e delle abitudini che si sono formate lungo l’arco degli anni: se sospiriamo frequentemente, se sentiamo la necessità di inspirare più profondamente, se e come percepiamo gli odori, se il respiro si affanna quando facciamo uno sforzo anche modesto, se entriamo in iperventilazione.

Il nostro schema respiratorio risente dell’influenza di fattori ambientali, quali il clima, l’ambiente sociale, il tipo di educazione ricevuta. E’ risaputa la diversità di considerazione in cui è tenuta la respirazione nella cultura orientale rispetto a quella occidentale.

Un approccio interessante al tema della respirazione consapevole si ritrova nel metodo del Rebirthing che significa proprio “rinascita”, volto verso la riscoperta dell’armonizzazione di mente, corpo ed energia che si può realizzare attraverso la respirazione naturale.

Pensiamo al doppio significato del termine “inspirare”: non è solo l’atto compiuto continuamente e inavvertitamente di immettere aria nei polmoni, cioè dare all’organismo molta più aria di quanta ne riceve abitualmente; ma può essere inteso anche come “portare in sé lo spirito”, cioè l’energia vitale.

Occorre quindi imparare a liberare il respiro, non trattenerlo, non forzarlo.

 

ATTIVITA’ – INSPIRAZIONE PROFONDA E RILASSATA

 

Inspirare in modo profondo ma rilassato non appare facile.

Cerca di analizzare la tua modalità respiratoria. A quale dei seguenti modelli di comportamento ti sembra di assomigliare?

 

1 – E’ uno sforzo troppo grande inspirare profondamente. Mi fa male a livello del torace, non riesco ad aprirlo e ad allargarlo.

 

2 – Sono convinto di respirare profondamente, ma duro poco, dopo poche inspirazioni devo fermarmi perché mi sento oppresso.

 

3 – Quando inizio le respirazioni, le faccio una dietro l’altra senza fermarmi… mi accorgo che mi gira la testa, vado in iperventilazione e allora mi spavento.

 

Prova anche tu la respirazione profonda.

Ti identifichi con uno dei casi precedenti?

Quali sono le tue sensazioni?

Tieni un breve diario sulla tua modalità di respirazione, poi aggiornalo ogni mese, dopo aver fatto gli esercizi di respirazione.

Confrontando le sensazioni riportate, verifica le differenze.

 

11.5   Il respiro e le emozioni

 

Consideriamo la tematica del respiro non solo dal punto di vista fisiologico, ma con un’ottica più allargata e di reciproca influenza. Infatti l’atto respiratorio è condizionato da momenti emotivi durante le attività della giornata, ma nello stesso tempo è in grado di influenzare tutte le funzioni mentali e corporee.

Emozioni e respiro sono quindi in costante collegamento. Restiamo senza respiro nei momenti di paura e panico, rallentiamo la respirazione quando siamo rilassati, non la controlliamo quando la rabbia ha il sopravvento, acceleriamo spasmodicamente il ritmo nelle fasi di eccitazione, sospiriamo per esprimere la tristezza e la malinconia.

Certi disturbi della respirazione sono riconducibili a stati inconsci di emozioni represse, come il manifestarsi di contrazione e alterazione del diaframma nei soggetti ansiosi.

Avvertire i cambiamenti di ritmo del nostro respiro ci aiuta quindi a renderci conto di stati d’animo inconsci.

In certi casi si può utilizzare una specifica pratica respiratoria per conoscere meglio le nostre emozioni: è il breathwork, cioè la metodologia che propone un vero e proprio lavoro con sequenze di esercizi di respirazione profonda e circolare/continua.

Quando facciamo giungere maggior ossigeno alle parti del corpo, il risultato è una accresciuta sensazione di benessere: stimoliamo la circolazione sanguigna, i tessuti e gli organi risentono del beneficio di maggior ricambio cellulare, si elimina lo stato di stress e ottiene maggior relax.

 

ZOOM – La respirazione emozionale

 

La percezione degli odori è collegata alle emozioni, collegate a loro volta ai ritmi respiratori.

Studi per indagare su eventuale relazione tra la frequenza respiratoria e l’ansia di tratto negli atleti durante l’ansia anticipatoria hanno confermato una correlazione positiva.

Altri studi hanno rivelato il ruolo dell’amigdala nelle emozioni negative e la respirazione con la tecnica di neuroimaging, una metodica non invasiva che consente una mappatura funzionale del cervello.

Altri studi hanno dimostrato che il bisogno di respirare nei momenti di disagio emotivo, manifestato con dispnea e affanno, fa rilevare attività nel sistema limbico.

Certi odori sgradevoli fanno aumentare la frequenza degli atti respiratori e rendono la respirazione superficiale, mentre gli odori gradevoli inducono la respirazione profonda.(Pancheri)

 

ATTIVITA’ –    Respira con la pancia

 

Steso a terra supino sul materassino con le ginocchia piegate, appoggia bene la pianta dei piedi sul pavimento.

Metti le mani sul ventre.

 

I fase – Inizia a respirare a bocca aperta e senti la pancia che si gonfia quando inspiri e si sgonfia quando espiri.

Fai una serie di respirazioni, se ci riesci fino a quasi un minuto.

Riposati, lascia che il respiro e i pensieri fluiscano liberamente.

 

II fase – Ritorna nella posizione iniziale: ginocchia piegate, piedi appoggiati, mani sul ventre.

Accompagna la respirazione con leggeri movimenti delle pelvi.

Inspira e piega le pelvi indietro; espira e portale in avanti.

Aumenta gradatamente l’ampiezza dei movimenti e prosegui almeno per un minuto e oltre fin quando te la senti.

Non esagerare con la respirazione per non sovraccaricare il tuo corpo.

 

P.M. Per sbloccare le tensioni emotive.

 

11.6    La respirazione nello sport

 

Quanto espresso finora è applicabile a qualsiasi persona , qualunque sia il suo stato, la sua condizione, la sua attività, il suo comportamento, la sua filosofia di vita.

E’ innegabile: il pianto della nascita può essere interpretato come l’espressione del primo respiro.

Abbiamo analizzato inoltre diverse tematiche collegate alla respirazione: la spontaneità del respiro, il suo ritmo, la possibilità di imparare a gestire e modificare il respiro.

Nell’attività sportiva è particolarmente importante, e spesso determinante per la riuscita della performance, conoscere le condizioni della propria respirazione e imparare a gestirla a seconda dei contesti e delle necessità.

Per questo nel programma di Preparazione Mentale per l’atleta ha un posto preminente la Respirazione, prima di affrontare la Distensione e il Rilassamento.

Gli esercizi che proponiamo precedono o accompagnano le fasi del rilassamento e vanno eseguiti gradualmente, così come sono proposti.

Si parte dall’esercizio base in tre tempi attivi e un quarto tempo di pausa. Una volta appresa questa semplice tecnica, si passa alle variazioni che presentiamo, con l’avvertenza che possono esserne inventate diverse altre a discrezione di chi le applica, facendo leva sull’abitudine acquisita con l’esercizio e sulla creatività e immaginazione individuale.

Se possibile, eseguire gli esercizi in posizione supina, mettendo in questo modo tutte le parti del corpo alla stessa altezza: il capo non avrà più un ruolo preminente rispetto agli altri organi, non comanda sugli altri e con esso la mente per un attimo si zittisce.

Un altro avvertimento: per le prime volte si chiede di contare mentalmente in modo da cacciare altri pensieri e tenere la mente libera. All’inizio, questo compito è svolto dalla voce di chi accompagna l’apprendimento della tecnica.

L’obiettivo è insegnare/imparare a “giocare con il respiro”, in modo da far interiorizzare il metodo e rendere autonomi nella sua applicazione, nei tempi e nei modi necessari a ciascuna persona.

 

ATTIVITA’ –RESPIRA IN 4 TEMPI. ESERCIZIO BASE.

 

Cerca la posizione del corpo più corretta, che vale per tutti gli esercizi di respirazione:

– la colonna vertebrale dritta;

– il corpo comodo con i punti di appoggio stabili;

– gli occhi chiusi.

Le fasi sono: inspira, trattieni, espira, pausa.

 

1) Comincia a mettere dentro l’aria (inspirazione) lentamente e costantemente, contando mentalmente fino a 4 (all’inizio, poi si potrà prolungare il tempo).

 

2)Trattieni il respiro, contando mentalmente fino a 2 (in seguito puoi prolungare l’apnea).

 

3) Lentamente, molto lentamente, inizia a mettere fuori l’aria (espirazione) con la bocca socchiusa contando fino a 4 o anche oltre se l’aria non è stata espulsa del tutto.

 

4) Fai una pausa per riposarti e riprendi la sequenza quando sei pronto.

Ripeti poi la sequenza tre volte, interiorizzando questo ritmo.

 

Tale esercizio serve a rientrare in se stessi, qualunque sia la situazione in cui ci si trova: molto utile per la prestazione che dura nel tempo, come maratona, partita di tennis…

 

ATTIVITA’ – RESPIRA LUNGO LA COLONNA VERTEBRALE

 

Cerca la posizione del corpo più corretta, che vale per tutti gli esercizi di respirazione:

– la colonna vertebrale dritta;

– il corpo comodo con i punti di appoggio stabili;

– gli occhi chiusi.

Le fasi sono: inspira, trattieni, espira, pausa.

Prima di inspirare, porta l’attenzione alla base della colonna vertebrale (puoi immaginare una piccola luce in questo punto, che si muoverà con la respirazione).

 

Inspira, immaginando che l’aria (o la piccola luce) salga dal basso verso l’alto lungo la colonna vertebrale, lungo la schiena, la nuca, fino al cervello.

Trattieni il respiro contando fino a 4.

Inizia l’espirazione.

Durante l’espirazione, l’aria scende lungo la colonna fino al sacro.

Ottieni uno stato di rilassamento profondo, con la mente concentrata sulla respirazione.

 

Oltre che in senso verticale, puoi respirare in senso orizzontale, immaginando che a ogni respirazione il corpo si dilati, poi si contragga come se fosse una fisarmonica.

 

P.M. Prima di ogni gara, negli intervalli, fai questo esercizio: ti aiuterà a risolvere ansia e disagi fisici.

 

ATTIVITA’ – PROVA LA RESPIRAZIONE ALTERNATA

 

Consiste nell’inspirare ed espirare con una narice per volta, bloccando con la pressione di un dito l’altra narice.

Uno schema può semplificare la comprensione di questo semplice esercizio di respirazione.

 

Inspira con la narice SINISTRA – Espira con la narice DESTRA.

 

Inspira con la narice DESTRA – Espira con la narice SINISTRA.

 

Inspira con la narice SINISTRA – Espira con la narice DESTRA.

 

Inspira con la narice DESTRA – Espira con la narice SINISTRA…

 

Continua con questo schema per alcune volte.

Oltre che a liberare le narici e a far passare l’aria all’interno dall’una all’altra, l’esercizio serve ad alleviare tensioni e mal di testa e ad equilibrare il flusso dell’aria nelle due narici.

 

Sono sufficienti poche respirazioni per ritrovare energie e motivazioni a continuare uno sforzo atletico.

 

ATTIVITA’– RESPIRA A TAPPO

 

Parti dall’inspirazione allo stesso modo degli esercizi precedenti.

 

In fase di espirazione, emetti di botto e a bocca aperta l’aria inspirata e trattenuta; fai come se dovessi stappare una bottiglia di spumante (o liberare una forte pressione interna).

 

Ripetendolo almeno tre volte, raccogli nell’inspirazione tutte le tensioni che senti nel corpo e nella mente e …PUFFFFF… le espelli.

 

Puoi anche, in un secondo momento, emettere l’aria vigorosamente, come con leggeri colpi di tosse, fino al completo svuotamento dei polmoni.

 

Dopo una prova particolarmente faticosa, un tratto di salita dura in bicicletta, un arrivo veloce, una corsa affannosa, emetti l’aria a tappo per riequilibrare il ritmo respiratorio.

 

ATTIVITA’ – RESPIRA CON IL RITMO

 

E’ un esercizio di livello superiore, perché presuppone, oltre alla capacità di concentrazione, la consapevolezza del battito del cuore.

Si tratta, infatti, di coordinare il ritmo cardiaco con quello del respiro.

Puoi sentire il tuo polso.

 

Conta 3 battiti e intanto inspira; poi conta 6 battiti e nel frattempo espira.

 

Ripeti la serie per alcune volte.

 

La respirazione è centrata sul corpo, si ottengono concentrazione e calma, si allontanano tensioni e pensieri: è quindi di fondamentale importanza nelle situazioni in cui è necessario raggiungere il massimo rilassamento in breve tempo e, inoltre, nell’insonnia, nel pre-gara, negli esami…

Il programma per la respirazione ritmata si può svolgere seguendo queste fasi.

 

I FASE

*Orienta la tua mente sui battiti del cuore o sulle pulsazioni del sangue. Eventualmente, conta i battiti del polso con il pollice.

* Quando percepisci i battiti chiaramente, sincronizza il ritmo cardiaco con quello respiratorio:

– conta due battiti mentre inspiri;

. conta 4 battiti mentre espiri.

* Allunga progressivamente la respirazione:

– 3 battiti – inspirazione

– 6 battiti – espirazione,

poi allunga ancora: 4 -8 e così di seguito.

Ti accorgerai che la respirazione ritmata assorbe il mentale, rilassa, calma.

 

II FASE

Ora introduciamo la ritenzione del respiro.

 

Inspira per 4 pulsazioni o battiti.

Trattieni per 8 pulsazioni o battiti.

Espira per 8 pulsazioni o battiti.

 

III FASE

 

Inspira, trattieni, espira alternativamente con la narice destra e poi sinistra, poi ancora con la sinistra e infine con la destra.

Fai l’esercizio con naturalezza, senza fatica.

Importante è mantenere il ritmo e sentire i battiti.

 

L’esercizio va provato in situazione di riposo, in modo da assimilare il concetto di ritmo respiro/battito. Si ottiene la consapevolezza di perfetta sincronicità tra respiro e battito; l’atleta avverte sensazioni propriocettive (interne) rassicuranti.

 

11.7   LA RESPIRAZIONE “CREATIVA”

 

Dopo questi esercizi basilari sulla respirazione, possiamo lasciare spazio alla creatività e all’inventiva personali.

Impariamo in seguito a orientare il respiro verso gli organi interni e i muscoli per alleviare punti di tensione.

Localizzato il disagio del momento attraverso l’inventario corporeo (tecnica illustrata nelle pagine successive), orientiamo la mente proprio su un punto specifico (una gamba, un piede, il gomito, la schiena…).

Iniziamo poi le nostre respirazioni, continuando fino a quando sentiamo il beneficio del rilassamento, che, occorre ricordarlo, avviene in concomitanza dell’espirazione.

 

ATTIVITA’ – Respirazione dinamica

 

Mettiti comodo, seduto con i piedi che toccano terra.

Poni le mani sul grembo, una sull’altra, con le palme verso l’alto.

Tieni la colonna vertebrale ben dritta.

 

Inspira lentamente, le braccia accompagnano il respiro sollevandosi verso l’alto.

Senti la gabbia toracica che si allarga e lascia spazio ai polmoni che si dilatano.

I polmoni si riempiono d’aria completamente.

Fermati un attimo, poi riporta le braccia sul ventre mentre fai l’espirazione.

Il movimento delle braccia e le fasi della respirazione (in 4 tempi) sono sincronizzati.

 

Ora si può pensare di inserire alcune varianti creative rivolte a vari organi.

Le mani percorrono il corpo via via che si procede con la respirazione, iniziando dal basso ventre.

Ad esempio, contrarre i muscoli dell’ano, contrarre i muscoli addominali, spingere a livello di diaframma.

Durante l’espirazione, intanto che i polmoni si riempiono, i gomiti si allargano per favorire la totale espansione del torace, fino a giungere all’altezza delle clavicole, con le braccia parallele al terreno.

La creatività consiste nello sperimentare nuove posizioni e nuove sensazioni.

– Si possono staccare le mani dal corpo e alzare le braccia al cielo con un senso di liberazione;

– oppure muovere le braccia alternativamente nell’aria come per volare (osserviamo il volo degli uccelli!);

– oppure ruotarle come fossero pale di un mulino a vento…

Questi sono solo alcuni esempi. La creatività personale non ha limiti.

 

Dopo questi momenti di esaltazione dinamica e di rilassamento mentale, non dimentichiamo di eseguire correttamente la fase di espirazione.

Posiamo le braccia al corpo, abbassiamo i gomiti e scendiamo verso la posizione iniziale, cioè con le mani sul ventre.

In questa fase, sarebbe utile visualizzare lo svuotamento lento e progressivo degli alvei polmonari.

Li immaginiamo come piccole celle che a una a una di svuotano.

 

P.M. Questo esercizio fisio-psichico è risolutivo in caso di crampi, di eccessivo affaticamento fisico e mentale. Utile anche nelle terapie antifumo.

 

11.8   Il respiro e i colori

Particolarmente piacevole è la pratica della respirazione con i colori, la Cromoterapia, che sfrutta i principi attivi del colore. Il nostro corpo assorbe la luce attraverso gli occhi e la pelle.

Il colore non è altro che una frazione della luce, una stretta porzione della quarantanovesima vibrazione; ogni colore ha una sua lunghezza d’onda e una frequenza specifica in una gamma di limiti. Al di sopra e al di sotto di questi limiti, le onde non sono percepibili dall’occhio medio; sono le onde ultraviolette e le onde infrarosse.

Trovata la tonalità che piace in quel momento, nella quale vorremmo immergerci (verde, rosso…), visualizziamo mentalmente il colore per qualche minuto, contempliamolo a occhi chiusi, poi inaliamo l’aria colorata orientandola verso il punto del nostro corpo che vogliamo inondare. La cromoterapia ci insegna che, a seconda del colore prescelto, si ottengono effetti piacevoli ed efficaci.

Il colore risulta dalla percezione di una ristretta banda di onde elettromagnetiche che colpiscono la retina dell’occhio.

A puro titolo indicativo, ricordiamo che i colori si dividono in due grandi gruppi: i colori caldi e i colori freddi. I colori caldi sono il giallo, il rosso e l’arancione con le relative sfumature.

I colori freddi sono l’azzurro, il blu, il viola, l’indaco con le relative sfumature.

Mentre ai primi si attribuisce un ruolo attivo e positivo, l’azione dei secondi risulta passiva e negativa.

Un collegamento delle caratteristiche dei colori con i risvolti psicologici ci presenta il colore rosso come eccitante, il giallo stimolante, il verde equilibrato, l’azzurro scuro deprimente, il nero come negativo, il bianco monotono, il grigio neutro e così via.

Il colore è una forma di energia che ha effetti sul nostro corpo e sulla nostra psiche a diversi livelli: fisico, mentale, emozionale, spirituale, affettivo, sensuale.

Proponendo gli esercizi di respirazione nel colore, si allarga il concetto di creatività personale agli effetti di una maggiore fruizione, sia come numero di esperienze, sia come occasione di autoconoscenza.

 

ATTIVITA’ – RESPIRA NEL COLORE

 

Mettiti comodo, sdraiato o seduto in posizione comoda.

 

Inizia le respirazioni dell’esercizio base, in 4 tempi.

Dopo aver fatto almeno 3 cicli a occhi chiusi, ti senti rilassato…

Lascia correre il tuo pensiero liberamente.

Non devi fare niente, ti puoi lasciare andare…

 

Inizia a immaginare… di entrare in una stanza… sei abbagliata dalla luce che la riempie.

E’ una luce bianca che inizia pian piano a colorarsi…

Puoi scegliere tu il colore… prima alle pareti, al soffitto, poi il colore si sparge nell’ambiente e riempie tutta la stanza.

Ti lasci circondare dalla piacevole atmosfera colorata, senti il colore sulla pelle, senti il calore…

Hai scelto il colore che ti fa sentire a tuo agio?

Se è così, puoi rimanere a lungo, respirando l’aria e facendola penetrare nei tuoi organi.

Nel cervello…

Nel petto e nel cuore…

Nella pancia, nel pube…

Nelle gambe…

 

Se senti disagi e tensioni, è il momento di cambiare colore… da un colore freddo a un colore caldo, a tuo piacere.

Respira e rilassati.

Quando sei pronto, abbandona la stanza dei colori, ma portati dietro le sensazioni e le percezioni provate.

Puoi richiamare il respiro colorato ogni volta che ne senti il beneficio.

 

11.9   Il respiro e gli aromi

 

L’aroma è una sostanza di odore e sapore gradevole; è un profumo emanato da una fonte, è una fragranza naturale o creata artificialmente. Abbiamo piante aromatiche, come la menta, la cannella, e composti chimici aromatici che contengono un nucleo di benzene.

Consideriamo una delle tante piante che profumano, ad esempio la mentuccia; in passeggiata lungo i fossi si scorgono molte piante aromatiche, fra le quali spiccano le foglie verde smeraldo che attirano per il profumo; ci fermiamo a odorare, ne prendiamo alcune e le schiacciamo leggermente fra le dita.

Ci assale una piacevole sensazione di odore gradevole che ci accompagna a lungo; lo tratteniamo fra le dita e lo portiamo al naso per annusare; ne emergiamo rivitalizzati, più felici e ottimisti.

La fragranza della menta è in realtà il suo olio essenziale; è la sua forza vitale, la sua anima.

Gli oli essenziali sono molto concentrati; basta una piccola goccia, opportunamente diluita, per produrre un aroma riconoscibile e avvertibile, in virtù delle onde che emana e che colpiscono il nostro sistema olfattivo.

 

ZOOM – Le note dei profumi

 

Le tecniche per ottenere gli oli essenziali sono diverse:

– la spremitura manuale, limitata ad agrumi e bucce; l’olio era prima raccolto in una spugna, poi strizzato in un recipiente (oggi questa operazione si fa con macchine apposite);

– l’enfleurage, per estrarre gli oli essenziali dai fiori, che venivano adagiati su uno strato di grasso purificato e sostituiti con fiori freschi fino a quando il grasso ne era impregnato (pomata). Oggi si completa il procedimento con l’alcol;

– la macerazione, con la quale i fiori e le foglie sono schiacciati per fare uscire l’olio dalle cellule oleifere, per poi lavorarlo con altre fasi;

– la distillazione a vapore, che sfrutta la volatilità degli oli essenziali e il fatto che non sono solubili in acqua, per cui l’olio sarà facilmente ricavabile.

Una volta ottenuti, gli oli essenziali mantengono un elevato grado di volatilità e di sensibilità alla luce, pertanto vanno conservati in recipienti chiusi ermeticamente e in un luogo asciutto, fresco e buio.

“Esistono profumi che durano decenni. Un armadio strofinato con muschio, un pezzo di cuoio imbevuto d’olio di cannella, uno gnocco d’ambra, una cassettina di legno di cedro mantengono l’odore quasi in eterno.

Altri invece – olio di limoncello, bergamotto, estratti di narciso e di tuberosa – si dileguano già dopo qualche ora, se sono esposti all’aria pura e liberi.

Il profumiere affronta questa fatale circostanza quando vincola i profumi troppo volatili con quelli duraturi, cioè impone a essi per così dire delle catene che ne regolino l’impulso di libertà, e in tal caso l’arte consiste nell’allentare le catene quel tanto che basta perché il profumo vincolato mantenga in apparenza la sua libertà, e nello stringerlo quel tanto che basta perché il profumo non possa svanire”.

(P. Suskind, Il Profumo)

 

11.10 – L’aromaterapia

 

L’esperienza del profumo è puramente soggettiva: alcuni profumi ci attraggono, altri ci sono indifferenti, altri ancora ci respingono; in ogni caso, scatenano in ciascuno sensazioni, ricordi ed emozioni legate all’affettività.

L’aromaterapia ha radici che risalgono a tempi antichissimi, sia per curare malattie come l’inalazione a base di eucalipto, sia per scopi religiosi, come l’uso dell’incenso nelle cerimonie.

Le modalità di utilizzazione sono numerose; le più comuni sono:

– l’uso interno, cioè l’ingestione di oli essenziali sciolti in un liquido che può essere acqua o anche vino, con l’avvertenza di aggiungere miele per attutire il sapore a volte sgradevole; oppure si possono fare the con l’aggiunta di qualche goccia di oli essenziali; o ancora tisane e infusi;

– i bagni, in vasca con l’aggiunta di alcune gocce di oli essenziali nell’acqua calda, in cui sostare piacevolmente un tempo abbastanza prolungato in pieno relax;

– per pediluvi e bagni alle mani in acqua calda;

– gli impacchi, con pezzi di tela imbevuta di oli essenziali diluiti in acqua tiepida, da applicare localmente sulle parti doloranti;

– le inalazioni, metodo rapido per assorbire gli effetti benefici dell’aromaterapia.

E’ questo il metodo che più di altri ha punti in comune con la terapia della respirazione.

 

ATTIVITA’ La respirazione con gli odori.

 

Ciascun di noi è sensibile a odori particolari: partiamo da questi, combinando le respirazioni alle essenze aromatiche.

 

Scegli l’aroma che in quel momenti ti ispira.

Se credi, collegalo a un disturbo che vuoi curare.

Se ti senti particolarmente teso o hai mal di testa da sinusite, puoi utilizzare olio essenziale di basilico, eucalipto, lavanda, menta piperita.

 

Una prima fase consiste nell’annusare aromi naturali.

In questa fase, si privilegia il momento dell’inspirazione.

Imbevi un fazzoletto di carta o di cotone versando 10 gocce di olio essenziale e procedi con il momento dell’ispirazione.

Trattieni il respiro profumato per alcuni secondi.

Quali sensazioni provi? Quali emozioni ti scatena il profumo?

Ti ricorda qualche episodio o una persona in particolare?

Inizia poi la fase dell’espirazione, allontana la fonte del profumo e godi delle sensazioni provate.

Fai il momento di pausa, gratificata dalle sensazioni provate.

 

Ripeti l’esperienza per alcune volte.

Puoi tenere il fazzoletto così imbevuto anche la notte, sul cuscino.

Respirare odori aiuta a rilassarsi, a superare momenti di crisi, a vivere momenti consolatori.

ATTIVITA’ – Immersione negli effluvi

 

Versa alcune gocce di oli essenziali, a seconda del problema che vuoi risolvere, in un recipiente pieno d’acqua molto calda, bollente.

Vedrai che si sviluppa un vapore profumato che sale dal recipiente e colpisce il sistema olfattivo.

Per godere al massimo dei benefici, copriti con un telo ampio o una tovaglia e mettiti sopra il recipiente fumante (attento alle scottature!).

Esegui gli esercizi base di respirazione in 4 tempi. Respira alternativamente con il naso e con la bocca aperta.

Partecipa mentalmente. Visualizza il percorso del vapore profumato che mette in circolazione i principi degli aromi.

Respira orientando la tua mente alle sensazioni specifiche provate in collegamento a quel profumo.

 

Un’altra soluzione per inalare è quella del bagno in vasca.

Riempi la vasca da bagno con acqua calda, versa diverse gocce della tintura madre prescelta… e immergiti…

Usufruisci nel contempo di inalazione e di contatto globale con la pelle del corpo.

Resta finché la temperatura dell’acqua lo consente, poi avvolgiti nel telo che hai avuto cura di scaldare.

La sensazione è veramente gratificante.

 

 

TESTIMONIANZA    In profumeria senza fretta

 

Quando si va in profumeria non ci vuole fretta; qui la parola “relax” è di casa.

Il profumo è un accessorio che ti fa sentire in linea, come delle belle scarpe… La spruzzata finale del profumo ti fa percepire di essere più in ordine per la giornata…

Parto sempre dall’idea che chi entra vuole in qualche modo sentirsi più bello e più sicuro di sé.

Dopo un breve scambio di informazioni pratiche, inizio col proporre una linea per il bagno, possibilmente in vasca, e alcuni prodotti per il corpo.

La sosta in acqua va prolungata quanto si desidera per coccolarsi e per rilassarsi; poi si massaggia il corpo con una crema, se la pelle è secca, oppure con un fluido, quando la pelle è mista.

Ciascuno di noi ha una bellezza interna, che dobbiamo far emergere. Consiglio il massaggio al viso con creme che danno luminosità alla pelle, toccando i punti shiatsu che rilassano.

Ora dedichiamo un po’ di tempo al trucco, che deve essere leggero e rendere la pelle omogenea, senza punti chiari o rossi, usando un semplice fondo tinta.

Questa operazione è molto delicata; io metto a disposizione della clientela la mia esperienza e quella del personale per “insegnare” a truccarsi. Abbiamo un angolo qui in profumeria in cui si può fare questo, lontano dagli occhi indiscreti, in modo da far sentire a proprio agio la persona.

Il fatto che si faccia toccare, vuol dire che mi accetta e che ho conquistato la sua fiducia.

Il momento più importante è quello della scelta del profumo. Invito a fare respirazioni profonde per assaporare gli aromi.

Se ho davanti una persona stressata, che subisce, che non sa imporsi (lo capisco dalle confidenze e dal suo comportamento), le consiglio un profumo che si senta, che la renda visibile, che attiri l’attenzione… e quindi con fragranze forti e importanti.

Se è una signora romantica, allora le propongo un profumo classico, avvolgente, che esprima grande femminilità.

Se è giovane, ci vuole un profumo meno forte, ma frizzante, che metta allegria e cacci tristi pensieri.

(Titolare di Profumeria)

 

ZOOM Un esame per il respiro: la spirometria

 

Tra le prove richieste per ottenere l’idoneità alla pratica di attività sportive c’è la Spirometria. Si tratta di un esame non invasivo, specifico per verificare la funzione respiratoria, attuato tramite uno strumento computerizzato chiamato spirometro.

Viene chiesto all’individuo di fare una profonda inspirazione per mettere dentro più aria possibile e poi procedere soffiando energicamente e per un tempo non inferiore ai 6 secondi essendo collegati alla bocca di questo strumento.

Vengono registrati i valori relativi alla capacità polmonare, l’apertura dei bronchi; il risultato viene classificato in base a una scala di indici: normale, ostruttiva, restrittiva e mista che permettono di individuare eventuali problemi patologici.

L’esame spirometrico va integrato con la visita medica e altre indagini, fra cui la rilevazione di alcuni dati come il sesso, l’età, l’altezza e il peso che serviranno a inserire la prestazione in un quadro normativo di confronto con i parametri dei valori teorici.

 

 

CAP.12 SCIENZE E TECNICHE DI RILASSAMENTO

 

Il corpo è qualcosa di più di un’altra macchina…

esso è anche il ricettacolo del senso individuale del Sé,

dei propri sentimenti e aspirazioni più personali…”

(Howard Gardner, Formae Mentis)

 

12.1   Tecniche di rilassamento

 

Molte persone si dichiarano “stressate” al termine di una giornata di attività lavorativa o di una gara sportiva o di un allenamento, oppure in particolari periodi della vita; altre sono in costante stato di stress, anche in condizioni normali, quando non sono al lavoro, quando escono con amici per divertirsi, quando non riescono a prendere sonno; esprimono quindi il desiderio e la necessità di essere più rilassate nel lavoro, nello studio, nello sport, in famiglia.

Lo stato di stress si può vincere; si può imparare a rilassarsi per perseguire il proprio benessere psicofisico attraverso specifiche tecniche di rilassamento.

Anche in ambito sportivo, l’atleta si trova a dover fronteggiare situazioni che creano ansia e stress; la pratica di tecniche di rilassamento è molto indicata come aiuto per ristabilire uno stato di detensione, indispensabile per affrontare la competizione al massimo delle proprie capacità.

Vengono individuate due grandi linee di interventi, che possono essere integrate fra di loro:

1) il rilassamento con regolazione da muscoli a mente;

2) il rilassamento di autoregolazione da mente a muscoli.

Fra le prime ricordiamo le tecniche di respirazione rilassata ( che abbiamo presentato nel capitolo precedente) e il Rilassamento Muscolare progressivo.

Fra le seconde annoveriamo il Training Autogeno, la Visualizzazione o Imagery, la Meditazione.

Esistono inoltre diverse tecniche integrative che prendono spunti da entrambe le proposte; sono tecniche che agiscono su modificazioni del comportamento e tecniche di carattere preminentemente psicologico, come ad esempio l’uso del self-talk.

Sappiamo che i fattori emozionali incidono negativamente o positivamente sulla funzionalità del corpo: è questo l’assunto che sta alla base della concezione psicosomatica, superando il dualismo cartesiano che separava la mente dal corpo e teneva distinti i due settori.

L’uomo viene ora considerato come un’unità, nella quale il corpo manifesta una malattia attraverso i sintomi relativi e la mente esprime un disagio psichico.

Se lasciamo parlare il corpo, impariamo ad ascoltare quanto i suoi organi segnalano attraverso la somatizzazione.

Uno dei campi di intervento in cui potersi muovere a livello congiunto di psiche e soma è quello delle tecniche di rilassamento. Molti sono i metodi sviluppati; qui proponiamo quelli a mediazione corporea, poiché crediamo fortemente nel collegamento mente-corpo e nella reciproca influenza.

La scelta verso cui orientarsi viene effettuata in base alla personalità del soggetto, alla sua ricettività, ai suoi interessi, alle sue preferenze e alla fiducia per l’uno o l’altro approccio.

 

12.2   Il Rilassamento Muscolare Progressivo (RMP)

 

Il Rilassamento Muscolare Progressivo è stato ideato da Edmund Jacobson, medico e psicofisiologo statunitense; è fondato sull’alternanza di fasi di contrazione e di decontrazione muscolare volontaria. Lo illustriamo a grandi linee.

Si inizia con momenti di contrazione mediante un input volontario, seguiti dalla percezione delle sensazioni provate e dalla successiva distensione muscolare. Si deve fare attenzione ai cambiamenti avvertiti a livello fisico durante l’esecuzione, che all’inizio conviene effettuare sotto la guida di personale esperto. Il metodo è adatto a qualsiasi età, dai ragazzi e adolescenti alle persone adulte, con alcune condizioni: il “paziente” deve riuscire a mantenere un buon livello di attenzione sullo stato dei propri muscoli, comprendere come creare la tensione nei muscoli e successivamente riuscire ad allentarla; non ultimo, essere sorretto da una forte motivazione e determinazione nel rifare gli esercizi come “compito a casa”.

La buona riuscita dipende dall’impegno e dalla fiducia nel metodo e nelle proprie possibilità; un obiettivo importante è ridurre la tensione durante il trattamento, ma altrettanto importante è acquisire la sicurezza e la voglia di sperimentare autonomamente quanto appreso.

Buona abitudine è tenere un diario per fissare i progressi e i dubbi, sia a livello tecnico (ad esempio, come svolgere un esercizio), sia a livello di sensazioni (ad esempio, verificare la diminuzione degli stati di ansia).

 

ZOOM – RMP di Jacobson

 

Il principio della tecnica del Rilassamento Muscolare Progressivo ideato da Edmund Jacobson è incentrato sulla presa di coscienza da parte del soggetto dello stato di tensione dei vari muscoli del corpo.

Il metodo Jacobson si concentra su un solo muscolo per seduta, fino a raggiungere la sua detensione; ciò significa che, per ottenere qualche risultato di rilassamento e completare l’apprendimento, occorrono molto tempo, anche un anno, e un’applicazione molto frequente nella settimana.

La motivazione che ha ispirato Jacobson si ritrova già nel precedente lavoro di Alexander, che affermava che non c’è separazione fra mente e corpo e che tutto si traduce in tensione muscolare, sia che si tratti di problemi fisici, sia mentali o spirituali.

A questi principi si sono ispirati altri autori, introducendo varianti, come movimenti, stiramenti e respirazione profonda.

In particolare Wolpe utilizza i principi del metodo Jacobson, con la finalità di contrastare i vari tipi di ansia attraverso il rilassamento, riducendolo però a sei lezioni e facendo leva sulla suggestione del terapeuta.

Un’ulteriore variante viene proposta dalla tecnica di Rilassamento statico-dinamico, ispirata alle opere di Ajuriaguerra e abbinata all’esercizio di Schultz sulla pesantezza (1° esercizio).

Questo breve excursus fa capire che le tecniche per ottenere uno stato di relax sono in continua evoluzione; è molto importante che siano svolte da operatori altamente qualificati e, soprattutto, che perseguano l’intento di “insegnare” come rilassarsi per consentire di utilizzare le indicazioni in modo autonomo, e non al contrario di tenere in terapia a lungo una persona, creando di fatto una dipendenza.

Jacobson insiste sull’effetto delle emozioni sul corpo. Ritiene, ad esempio, che, se si avverte una tensione negli arti inferiori, ciò sia collegato al timore di immobilità affettiva, all’incapacità di saper attendere in silenzio, di saper stare soli con se stessi.

La paura di lasciarsi andare alla propria sessualità si riscontra nella tensione a livello del bacino, mentre tutto quanto riguarda l’affettività, i sentimenti dell’amore e dell’amicizia, si colloca nel petto.

La tensione alle spalle e alla nuca corrisponde alla difficoltà di controllare tutte le situazioni e di prendere le decisioni giuste, nonché al timore dell’autorità, alla dipendenza dal “capo”.

 

ATTIVITA’ – Rilassamento delle braccia

 

Mettiti in posizione supina, braccia lungo il corpo appoggiate al pavimento.

Stendi la mano e solleva le dita in alto.

Senti la tensione lungo tutto l’avambraccio.

Mantieni la posizione per alcuni attimi.

Riporta la mano lentamente fino a toccare il pavimento.

 

Fai una pausa

 

Riprendi le fasi dell’esercizio anche con l’altra mano.

Successivamente rifai gli esercizi con gli altri muscoli degli arti superiori e poi di quelli inferiori.

Gli altri settori muscolari per il rilassamento prevedono anche i muscoli relativi a testa- regione occhi, regione della bocca, dorso-addome-torace.

 

12.3 – La Distensione CORPOMENTE*

 

Il metodo di Preparazione Mentale che presentiamo nei dettagli è ampiamente utilizzato nelle sedute con atleti di svariate discipline sportive. Raccoglie spunti da diverse teorie ed è frutto di integrazione e di studi specifici.

Descriviamo in succinto in che cosa consiste.

La tecnica di Distensione Immaginativa utilizza il rilassamento muscolare per stimolare particolari forme di attività immaginativa.

E’ indicata in particolare per:

– soluzione di stress e ansia;

– rafforzamento autostima e fiducia in sé;

– esaltazione delle proprie potenzialità (concentrazione, attenzione, motivazione, determinazione…) ;

– controllo ipertensione e cefalea;

– disturbi del comportamento alimentare;

– disturbi psicosomatici riconducibili ai vari apparati.

Inoltre, rappresenta un’utile integrazione rispetto a terapie mediche di vario genere, poiché l’impostazione psicosomatica coglie nella manifestazione di una patologia una rottura di equilibrio nell’armonico sviluppo delle funzioni dell’organismo.

Da qui la necessità di individuare un campo di intervento in cui muoversi contemporaneamente a livello di psiche e soma, cioè di mente e corpo.

Nel campo specifico dello Sport, la capacità di rilassarsi nei momenti di maggiore tensione, quando si è da soli o in pubblico, in attesa dell’avvio di una gara, risulta determinante e vincente.

Descriviamo i punti principali del metodo che presentiamo poi nel dettaglio delle varie fasi.

Il rilassamento attraverso la Distensione Immaginativa si avvale di specifici esercizi di rilassamento corporeo e dell’attivazione di una produzione immaginativa personale correlata al corpo. La tecnica di distensione consta di tre fasi fondamentali:

1) la contrazione/distensione da agire, imperniata su una serie alternata di attività e inattività a livello muscolo-corporeo ;

2) la contrazione/distensione da immaginare, durante la quale si rimane inattivi a livello muscolare volontario e si “immaginano” soltanto i movimenti ;

3) l’inventario corporeo, realizzato orientando la mente sul proprio corpo al fine di cogliere sensazioni, percezioni, immagini correlate alle varie parti di esso.

Si applica inoltre la “terapia breve” che riassume le varie fasi.

A ogni fase segue una verbalizzazione dell’esperienza, che può essere effettuata singolarmente o in gruppo.

Gli esercizi che seguono hanno carattere puramente indicativo, in quanto per la completa comprensione dei passaggi occorrerebbe l’intervento diretto del conduttore del corso. Tuttavia vengono presentate al fine di fornire un primo momento di conoscenza, con l’invito a sperimentare in proprio e ad annotare le sensazioni provate.

Durante lo svolgimento dell’esperienza guidata di rilassamento, vengono utilizzati gli esercizi di respirazione precedentemente illustrati.

 

ATTIVITA’ – DISTENSIONE CORPOMENTE*– Prima fase : CONTRAI E RILASSA

 

Prendi una mezzora di tempo tutta per te. Mettiti in posizione comoda.

Nessuno può disturbare: spegni il telefonino. Chiudi gli occhi.

 

Inizia pensando ai punti di appoggio del tuo corpo sul materassino o sulla poltrona , senti il contatto ed elencali a voce alta: la nuca, le spalle, le braccia, la schiena, i glutei, le cosce, i polpacci, i talloni; tutto il corpo è accolto e sostenuto dalla superficie di appoggio.

 

Ora fai tre respirazioni profonde, come hai imparato a fare con gli esercizi precedenti.

Inizia poi a contrarre i muscoli del corpo, iniziando dai piedi e via via fino alla testa, seguendo questa procedura:

 

Contrai i muscoli di una gamba, sollevandola un po’…

Senti la tensione… conta mentalmente 1…2…3…, poi lascia andare!

Non fare nulla, non devi fare nulla! Conta mentalmente 1…2…3…4…5…

Concediti il tempo per verificare l’effetto del rilassamento nelle parti del corpo.

 

Segui questo schema di contrazione/rilassamento per tutto il corpo (gambe, glutei, pancia, schiena, spalle, braccia, nuca) inserendo di tanto in tanto una respirazione profonda.

Imparerai ad “ascoltare” il tuo corpo, che ti invia segnali sullo stato delle sue parti, ad avvertire dove sono localizzate le tensioni muscolari per riuscire ad alleviarle attraverso la respirazione e il rilassamento.

 

Al termine della seduta, ripercorri i punti di appoggio del tuo corpo, dai piedi al capo e riattiva i movimenti gradualmente.

Chiediti: dove ho sentito maggiore tensione? In quali parti: gambe, schiena, collo? Ora sono più rilassate?

 

Hai dedicato a te stesso qualche minuto di attenzione; si è ristabilito il contatto col tuo corpo che potrai ritrovare in altri momenti della giornata, in altri luoghi o circostanze.

 

Nello sport, i momenti migliori per fare questo esercizio sono la preparazione invernale e dopo ogni gara.

 

 

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12.4    Generare immagini

 

Durante le fasi di Distensione richiamiamo la capacità di generare immagini con la mente. Tale abilità varia da persona a persona, ma tutti hanno in sé la potenzialità di immaginare, anche se non tutti ci riescono subito.

Infatti, pur partendo da una stessa parola, ognuno riesce a produrre immagini diverse; possono essere immagini singole, cioè relative a una sola rappresentazione; oppure immagini interattive, formate da più elementi associati all’immagine principale.

Di fronte alla difficoltà di un atleta a staccarsi dalla visione concreta della realtà e a produrre immagini collegate, ad esempio al proprio corpo, è bene spiegare che le immagini mentali si riferiscono alla memoria di oggetti reali, ma anche a rappresentazioni costruite con elementi immaginari,

Quindi, quando vogliamo immaginare un movimento, lo vediamo rappresentato con la mente come fossimo davanti a uno schermo e ne acquisiamo la consapevolezza percependolo con tutti i sensi.

Chi si accosta per la prima volta alla MentalImagery può riscontrare una difficoltà notevole nel comprendere di che cosa si tratta: “In definitiva, che cos’è l’immagine mentale? Di che cosa è fatta?”

Una prima definizione può orientare: “L’immagine è una rappresentazione mentale di qualcosa in assenza quel qualcosa concreto”. Posso immaginare un cavallo bianco senza avere davanti il cavallo; posso agire mentalmente con l’animale, posso provare sensazioni.

Sto usando la capacità di poter rappresentarmi mentalmente degli oggetti, delle persone, delle situazioni, degli affetti, dei bisogni, senza limiti di tempo e di spazio; possono essere immagini statiche, ma anche aggregazioni dinamiche, quindi in evoluzione.

L’analogia con il sogno è evidente e anche con lo stato ipnotico; tuttavia se ne differenzia perché si parla piuttosto di uno stato che non è veglia e non è sonno, ma profondo rilassamento.

 

ZOOM    MentalImagery o Imagerie mentale (M.I.)

 

La M.I. è per eccellenza una metodologia che si basa sul rapporto Corpo-Mente, poiché consente, attraverso le procedure per il rilassamento corporeo, l’abbandono di atteggiamenti mentali iper-critici e razionali.

Il metodo che utilizza l’immaginazione mentale è relativamente recente come applicazione, ma ha origini lontane nel tempo. La terminologia si fa risalire a Francis Galton , uno psicologo inglese, nella seconda metà del 1800; si può definire come il metodo per far scaturire immagini mentali, spontanee o indotte, corrispondenti a sensazioni e stati di coscienza. Occorrono alcune condizioni; in primo luogo uno stato di rilassamento fisico e calma vegetativa, poi la capacità di ripulire l’attenzione da altri stimoli e di creare così un vuoto mentale nel quale potranno trovare posto le fantasie latenti a livello simbolico.

Galton mise a punto il test di associazione verbale, che consiste in una successione di parole, di pensieri, di segni, di simboli che affiorano alla mente spontaneamente o a partire da uno stimolo.

In seguito, l’Imagerie Mentale fu ripresa e approfondita da numerosi studiosi( Janet, Binet, Clark, Srthus, Happich, Anna Freud, Jung, Schulz, Desoille) con applicazioni diversificate.

La funzione richiamata con questa tecnica è l’immaginazione, cioè la capacità di rappresentare, come detto, qualcosa che non è presente, sia esso un oggetto o una scena, un movimento.

L’immaginazione è una facoltà innata e può essere sviluppata con l’esercizio. Un esempio è dato dalla straordinaria capacità dei bambini di produrre immagini con la fantasia, specialmente durante il gioco.

Per gli adulti, l’immaginazione svolge la funzione di difesa contro l’ansia, di controllo degli istinti e di compensazione della realtà frustrante.

12.5   Gli occhi della mente

 

Utilizziamo una metafora per significare che gli occhi della mente sono in grado di generare una rappresentazione interna di un oggetto, attivando lo stato di MentalImagery, cioè producendo una serie di fantasticherie che possono essere completamente spontanee, oppure guidate da un operatore esterno, suggerite come immagini iniziali, lasciate poi libere di fluire.

Condizione primaria per la M.I. è uno stato di rilassamento fisico e mentale. Quando ci troviamo in uno stato intermedio tra veglia e sonno, la nostra vigilanza critica è abbassata; questa è la situazione ideale, particolarmente favorevole al susseguirsi di sensazioni, percezioni e immagini dal contenuto altamente simbolico.

Bachelard descrive lo stato di rêverie come un atteggiamento in cui il soggetto si trova in un momento di grazia e può abbandonarsi all’immaginazione fantastica in piena libertà. Le immagini prodotte sono dinamiche; non si tratta di spiegarle, ma di utilizzarle, modificarle, manipolarle. Così a livello immaginario si può gustare l’ebbrezza del volo e la leggerezza del movimento, fare sogni di volontà crescente.

Un semplice esperimento aiuta a scoprire il potere della nostra mente; ad esempio, immaginare a occhi chiusi di ruotare il busto fino al massimo possibile, per poi verificare che il movimento, eseguito per davvero, diviene più fluido.

Nell’avviarci alla produzione di Immagini Mentali, prevista nel secondo esercizio di DISTENSIONE CORPOMENTE*, possiamo seguire un iter metodologico che non deve essere necessariamente prescrittivo, poiché dipende dalla dinamica che si crea fra conduttore e soggetto.

Riassumendo.

Finalità: Ottenere uno stato di rilassamento corporeo.

Metodo: Formazione di un’immagine-base, che emerge spontaneamente o è suggerita.

Sviluppo mentale dell’immagine (colore, forma, condizioni…) e dinamizzazione (contesto in cui la collochiamo, stato, azioni possibili…)

Allontanamento graduale dalle immagini prodotto e verbalizzazione dell’esperienza.

 

ATTIVITA’ – DISTENSIONE CORPOMENTE* – Seconda fase : IMMAGINA IL TUO RILASSAMENTO

Con il Rilassamento immaginato si raggiunge uno stato di distensione più profonda e si realizza un rapporto più stretto e intimo tra mente e corpo.

 

L’inizio è identico a quello del Rilassamento agito: posizione comoda, tempo a disposizione, isolamento. Chiudi gli occhi.

Pensa mentalmente ai punti di appoggio del tuo corpo con la superficie che ti sorregge, dalla nuca ai piedi.

Fai le respirazioni profonde che ti servono per essere pronto a iniziare.

 

Ora immagina, immagina solamente di contrarre i muscoli delle gambe…1…2…3…

Poi lascia andare… 1…2 3…4 5… Ascolta le sensazioni che provi collegate alle tue gambe.

 

Ora immagina, immagina solamente di contrarre i glutei. 1… 2… 3…

Poi lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate ai tuoi glutei.

 

Immagina, immagina solamente di portare in dentro la pancia…1…2…3…

Poi lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate alla tua pancia…

 

Immagina, immagina solamente di contrarre i muscoli della schiena…1…2…3…

Poi lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate alla tua schiena.

 

Immagina, immagina solamente di contrarre le spalle… 1…2…3…

Lascia andare… 1…2…3…4…5… sensazioni collegate alle tue spalle.

 

Immagina, immagina solamente di contrarre i muscoli delle braccia, immagina di lasciarle fluttuare nell’acqua o al vento…1…2…3…

Poi lascia andare…1…2…3…4…5…

 

Alterna gli esercizi con respirazioni profonde. Al termine, ripensa ai punti di appoggio, dai piedi alla nuca, e attiva il risveglio con movimenti lenti.

Annota le sensazioni provate relativamente alle parti del corpo rilassate.

 

Questo esercizio risulta particolarmente utile in tutte quelle situazioni sportive in cui non puoi fare la distensione agita: quindi durante una gara in movimento, in mezzo alla folla.

 

TESTIMONIANZA – Fase di verbalizzazione

 

Durante una seduta di DISTENSIONE CORPOREA* in fase immaginativa , un’atleta che si era infortunata esprime a voce alta le proprie associazioni mentali.

“Mi sono rilassata, come al mare… quando facevo i respiri…

Quando pensavo alle spalle e alla nuca, ho pensato al mio ragazzo.

Mi vedo con le spalle piccole, ho del peso: il mio ragazzo, un altro, la paura del futuro…

E’ una sensazione opprimente… me stessa, il mio sport… sapermi organizzare… tutti i pensieri…

Alle mani invece ho pensato a una rondine… un po’ di tensione… pensieri ogni tanto.

Quando immaginavo di stringere gli occhi, alla mia gatta. Ero molto rilassata, come quando sono al mare— al mare mi sento bene, sotto il sole, il calore…

Non so nuotare… Sdraiata sulla sabbia, è bellissimo con le onde che vanno e che vengono, non avere limite… Mi guardo da sola… sensazione di gioia, di tranquillità… onde… sul bagnasciuga (lunga pausa)

Ora ho paura della profondità, ho paura di sprofondare…

Non so come aiutarmi… non mi viene in mente niente…

Un salvagente colorato.

Mi piacerebbe essere una rondine sul mare.

Sì, perché le rondini volano in alto e in basso, sempre in volo, posso andare dove voglio, ritornare l’anno dopo…

Ho un punto di riferimento, riconosco il luogo precedente dove ho fatto il nido… non so se ritorno…

Mi piace girare al tramonto, sfiorare il grano, risalire…

Non sono sola, sono nel gruppo, non sono vicinissimi…

Incontrarsi, ma solo a volte

Ora sto bene, vedo la rondine senza pensieri…

E’ importante volare, non stare fermi, volare…

 

12.6   IL CORPO E GLI ORGANI INTERNI

 

ATTIVITA’ – DISTENSIONE CORPOMENTE* – Terza fase : RIVISITA IL TUO CORPO

 

Questa fase propone una specie di inventario corporeo e può essere effettuata solo dopo aver assimilato le precedenti. L’avvio prevede ancora l’isolamento, il tempo a disposizione senza essere interrotti, la posizione comoda.

 

Chiudi gli occhi e orienta la tua mente sui punti di contatto del tuo corpo sulla superficie che ti sostiene.

 

Inizia a orientare la mente sulle varie parti del corpo, in modo analitico.

Orienta la mente sulle dita del piede, sul dorso del piede, sulla sua pianta, sulle caviglie, sul piede intero, con la sua forma…

Sensazioni, percezioni, immagini collegate ai tuoi piedi…

Pensa poi alle gambe, ai polpacci, alle ginocchia con la loro forma rotonda, alle cosce, alle gambe intere…

immagini collegate ad esse…

Poi ripercorri con la mente la pancia, la tua pancia, la sua forma…

I fianchi… il petto… la schiena…

E ancora pensa alle sensazioni, alle percezioni, alle immagini collegate a ciascun punto…

… la testa… i capelli… il viso: fronte, occhi, naso, labbra…

sensazioni… percezioni… immagini collegate…

Inserisci sempre la respirazione nei punti che avverti particolarmente tesi.

 

(La tecnica prevede anche l’inventario dello stato dei vari organi interni; questa parte va, più delle precedenti, affrontata sotto la guida di un operatore qualificato.)

 

Segue la ripresa di contatto con i punti di appoggio del corpo, la respirazione a tappo, il movimento risvegliante del corpo.

 

L’atleta deve in ogni momento conoscere lo stato dei suoi muscoli e dei propri organi interni. Con questo esercizio si raggiunge la piena consapevolezza del proprio corpo.

 

 

ATTIVITA’ – SCACCIA L’ANSIA CON IL RESPIRO

 

Quando siamo in preda dell’ansia, ci preoccupiamo del futuro, al punto tale da non stare mai bene nel presente e non godere degli aspetti positivi del presente.

Se ti succede questo, accetta i momenti di ansia senza opporre resistenza.

Come fare?

Innanzi tutto, pensa al tuo corpo.

La postura del corpo è importante; chiediti sempre:

”Il mio corpo è comodo o avverto dei disagi?”

Se non sei a tuo agio, fa’ qualcosa per cambiare la situazione: alzati, spostati, girati…

 

Cerca di rilassarti il più possibile, in un ambiente amico, in una posizione comoda…

 

Orienta il tuo pensiero sul tuo corpo, percorrendolo con la mente dalla testa ai piedi e dai piedi alla testa.

Cerca i segni dell’ansia, fai una respirazione profonda pensando proprio a quel punto… continua con le respirazioni e visualizza …

… l’ansia va via dai piedi e dalle gambe… ora sono più leggere;

… via dalla pancia, ora più morbida e rilassata;

… via dalla schiena, non più rigida;

… via dalle spalle che cedono e si abbassano, non più costrette a sostenere il capo…

… via dalle braccia e dalle mani…

… via dalla testa e dalla mente…

 

Al termine, ti senti più libero, pronto a godere la calma del momento presente, ovunque tu sia… in stato di relax.

?

12.7 – DISTENSIONE CORPOMENTE* e respiro

 

Durante la seduta di rilassamento, un ruolo preminente è dato alla respirazione, da attuare secondo i principi e le modalità esposti in precedenza. Si allontana la vigilanza critica, ci si lascia invadere da emozioni, affetti, fantasie, pensieri che affiorano dall’inconscio, senza freno, passando dal riso al pianto.

Dopo le prime esperienze di visualizzazione, i soggetti allenati possono raggiungere lo stato di rilassamento e accedere facilmente a immagini in proprio, in luoghi e momenti diversi.

Questo risultato è molto utile nello sport, perché consente all’atleta di richiamare immagini di rilassamento direttamente in pre-gara, in gara, ogni volta che ne sente la necessità.

 

ATTIVITA’ – Respira per rilassarti

 

Dopo aver assimilato le tre fasi precedenti, è possibile utilizzare un “percorso breve” che lascia spazio alla produzione spontanea di immagini in condizione di rilassamento.

Sistemati comodamente… Isolati dall’ambiente esterno, dai suoi rumori e suoni… Pensa ai punti di appoggio del tuo corpo…

 

Orienta la tua mente sulla respirazione, sul tuo corpo che respira…

L’aria che entra… l’aria che esce… l’aria che entra… l’aria che esce…

Mentre l’aria entra, tutto il tuo corpo si espande;

mentre l’aria esce, il tuo corpo si abbandona, si rilassa.

 

E così succede per tutte le parti del corpo, ogni volta che respiri:

– una respirazione per i piedi,

– una per le gambe,

– una per i glutei,

– una per la pancia,

– una per la schiena,

– una per le spalle,

– una per le braccia,

– una per il capo…

 

Ogni volta che inspiri, immagina che ciascuna parte si dilati; ogni volta che espiri, si abbandona.

Ti ritrovi in uno stato di rilassamento profondo, tra la veglia e il sonno.

Lascia che il tuo respiro vada liberamente… e col tuo respiro lascia liberi i tuoi pensieri, senza contrastarli o indirizzarli.

 

Pensa di trovarti in un luogo piacevole; pensa ai particolari: colori, suoni… lascia affiorare immagini spontanee…

resta in questa condizione per qualche tempo… non devi fare niente… non c’è bisogno di fare nulla… il tuo corpo è sorretto e sostenuto, puoi lasciarti andare…

 

Pian piano, lascia che l’immagine si dissolva… preparati a separartene, ma sai che potrai ritrovare questo stato quando lo vorrai, quando avrai bisogno.

In fase conclusiva, orienta la tua mente sui punti di appoggio, comincia a muovere il tuo corpo, riprendi contatto con la realtà e con il luogo in cui ti trovi.

 

L’esercizio prepara a risolvere ansie e stati emotivi nel pregara, nei momenti di affanno, di ansia, di panico.

 

ATTIVITA’ – Relax per disorientamento e panico

 

Non perdiamo solo l’orientamento spaziale in situazione di deprivazione sensoriale, ma spesso perdiamo proprio quello personale del vivere quotidiano, nelle relazioni di lavoro, nella vita affettiva.

“Non so più chi sono, non mi riconosco, non so che cosa voglio” sentiamo spesso dire.

Il risultato è uno stato d’animo confuso, teso, per niente rilassato.

Ci occorre un faro per tracciare la rotta della nostra esistenza e ritrovare una mappa per orientarci verso il nostro benessere.

 

Questa batteria di esercizi può aiutare.

 

I esercizio

Fai una serie di respiri profondi in 4 tempi:

inspira (conta mentalmente fino a 5);

apnea – stasi (conta mentalmente fino a 3);

espira (apri di poco le labbra e conta mentalmente fino a 5);

riposa (riprendi da capo dopo una pausa, quando sarai pronto).

In un secondo momento, quando hai assimilato tale ritmo, fai le respirazioni orientando la mente sul tuo corpo.

Immagina che l’aria come un’onda calda salga dai piedi fino alla testa durante l’inspirazione, poi discenda rilassando il corpo, mentre tutto dalla testa ai piedi si rilassa e si abbandona.

 

II esercizio

Chiudi gli occhi e orienta la tua mente e il tuo respiro sul cuore.

Inspira… pausa… espira… pausa…

Senti il tuo cuore che pulsa… ascolta i suoi battiti, solo quelli…

Pian piano tutto quello che ti circonda non conta più…

Sei in collegamento con il ritmo del tuo respiro e del tuo cuore…

Sei in collegamento con te stesso e con il tuo relax…

 

III esercizio

Quando sei “collegato” con te stesso, con il tuo profondo essere, orienta la tua mente e il tuo respiro sulla tua pancia.

L’addome si solleva e si abbassa a ogni tuo respiro…

Continua con l’esercizio di respirazione in 4 tempi fino a quando ti senti rilassato.

In questo stato di relax, affiorano ricordi di situazioni passate.

Pensa a un episodio della tua vita durante il quale ti sei sentito sicuro di te, di quando vedevi con chiarezza quello che dovevi fare, la strada da imboccare per risolvere un conflitto nella vita relazionale, affettiva o professionale.

Visualizza quei momenti nei particolari:

– il luogo dove ti trovavi;

– i colori, i suoni, i rumori, i silenzi;

– le persone che erano con te;

– le tue sensazioni e le tue emozioni di allora.

In questo modo puoi rivivere, in stato di completo relax, il ricordo dell’episodio della tua vita in cui hai fatto la scelta giusta.

 

IV esercizio

Con l’esercizio precedente riesci ad ottenere uno stato di relax profondo e di autostima.

Trattieniti in questa condizione e ascoltati.

Come ti senti? Caldo, leggero, tranquillo…

C’è ancora qualche tensione nel tuo corpo e nella tua mente?

Consolida l’esperienza di sicurezza con questi pensieri.

“Il mio corpo ora è rilassato, tutto il mio corpo”.

Pensa in particolare alla tua pancia, alla zona attorno al tuo ombelico.

Sempre a occhi chiusi, immagina di trasferire l’energia e la calma con una linea dall’ombelico fino alla fronte.

Ritrova qui una sensazione di pace e la sicurezza di poter mettere ordine nei tuoi pensieri.

Ritrova la strada da percorrere per essere te stesso, per occuparsi di te.

Assapora questa sensazione di benessere ancora per qualche attimo, per quanto ti serve, a mani unite, come in una preghiera.

 

Ritornerai nel presente più fortificato…

Puoi ora ascoltare una musica evocativa che ti aiuterà a perpetuare le buone sensazioni.

 

 

ATTIVITA’ – Esperienza multisensoriale indotta

 

Trova un momento solo per te… spegni il telefono… nessuno può disturbarti.

Metti il tuo corpo in situazione comoda…

Senti i punti di appoggio sulla poltrona o sul materassino…

Chiudi gli occhi… fai qualche respirazione profonda in 4 tempi…

Inspira… apnea… espira… pausa.

Ascolta il tuo corpo. Se avverti dei disagi in qualche punto, rilassati, orienta il respiro in quel punto… elimina la tensione… trova il rilassamento.

Quando ti senti completamento a tuo agio, solo in quel momento, puoi iniziare a immaginare…

 

Qui con me, ora, immagina di trovarti ai margini di un bosco…

C’è un sentiero… ti inoltri… vedi alberi intorno a te… possono essere bassi o altissimi…

Percezione dell’alto e del basso.

… gli alberi possono essere radi… lasciare filtrare la luce… oppure essere fitti… c’è penombra…

Percezione del buio e della luce.

 

Provi all’inizio un leggero senso di inquietudine, avanzi, trovi un punto in cui fermarti… ai piedi di un albero… ti fermi… la paura pian piano svanisce… sei contento…

Sensazione di paura e di gioia.

 

Ora guardati intorno… usa gli occhi della mente… vedi dei particolari che ti erano sfuggiti… elencali con il pensiero… soffermati su elementi che ti piacciono… fiori… altri oggetti…

Percezione visiva globale e analitica.

Cogli i rumori… un grido… un canto… lo stormire delle fronde… acqua che scorre… il silenzio…

Percezioni e sensazioni uditive.

Immagina i profumi… annusa… cogli un aroma particolare che ti ricorda qualcosa di antico…

Percezioni e sensazioni olfattive.

Immagina l’erba ai tuoi piedi… tastala… sensazione di freschezza… è soffice… ora la corteccia dell’albero…il ruvido e il liscio.

Percezioni e sensazioni con il senso del tatto.

Ricerca e ritrova il sapore di un frutto di bosco… il dolce… l’aspro…

Percezioni e sensazioni collegate al gusto.

 

Ora sei tranquillo, in pace. Ti incammini per uscire dal bosco con un po’ di rimpianto per il distacco dalla sensazione di serenità raggiunta e dalla consapevolezza del tuo benessere.

Ma sai che una volta prodotte puoi ritrovare sensazioni simili quando lo vorrai… devi solo volerlo.

 

Esci dal bosco, alla luce… riporta la tua mente sul tuo corpo…

Senti i punti di contatto con la superficie che ti ha sostenuto finora.

Fai qualche respirazione a tappo e lentamente comincia a muovere le parti del tuo corpo riattivando la circolazione.

Riapri gli occhi e riprendi contatto con la reale situazione in cui ti trovi, nel qui e ora.

Ascoltati: come ti senti?

 

Se vuoi, puoi seguire questo percorso da solo, scegliendo il tuo luogo ideale da cui partire.

 

 

12.8   La visualizzazione

 

Una delle applicazioni della tecnica che utilizza la MentalImagery nell’ambito sportivo è la rappresentazione mentale del movimento. Abbiamo detto che visualizzare significa, alla lettera, rendere visibile; nel senso più esteso, vuol dire rappresentare con immagini, rendere con immagini mentali. Pensiamo per analogia alle “parole visuali” dei Futuristi, cioè alle parole delle loro poesiepercepite come immagini.

La visualizzazione è dunque un processo mentale basato sulla costruzione volontaria di una rappresentazione che non si limita solo all’aspetto visivo, e quindi all’immagine, ma è realizzabile anche con elementi uditivi e di altri sensi.

Possiamo sviluppare la capacità di immaginare un oggetto solido visto in prospettive diverse o addirittura tridimensionale, con spostamenti delle parti.

Perché saper visualizzare è così importante?

Perché si impara a creare un’immagine-simbolo che viene assimilata e riutilizzata per operare un cambiamento nelle nostre emozioni.

Le immagini-relax possono modificarsi col passar del tempo, essere sostituite da altre più attuali.

Se ci troviamo in bicicletta, su una canoa, sul tappeto, in campo, viviamo un’esperienza reale, utilizziamo tutti i sensi, richiamiamo gli schemi fissati in memoria per portare a termine l’azione.

Nel processo di visualizzazione del movimento, dobbiamo invece richiamare gli aspetti motori con il pensiero e fare affidamento sulla capacità di imagerie, sulla fantasia, sulle tracce delle esperienze rimaste in memoria.

L’ itinerario per la visualizzazione del movimento può essere fornito, ancora una volta, dalla percezione sensoriale.

Riportiamo alla mente le sensazioni visive, tattili, olfattive, uditive e gustative relative alla situazione motoria che vogliamo apprendere, richiamare, ricordare, fissare come schema in memoria, per poi riprodurla in modo agito e reale.

La visualizzazione, in quanto rappresentazione mentale del movimento, deve tendere a ritrovare le caratteristiche del movimento e delle sue fasi, basandosi su alcune qualità come la chiarezza, la completezza, la vividezza; le immagini prodotte dovrebbero risultare nitide e precise nei particolari.

Le ricerche hanno dimostrato che apprendere e utilizzare le tecniche di visualizzazione risulta utile soprattutto per alcuni aspetti:

– aiuta a controllare il livello di ansia da competizione;

– rappresenta un grosso incentivo per potenziare l’autostima e la fiducia in sé;

– si riflette sulle caratteristiche di personalità, come l’estroversione e l’introversione.

 

ZOOM – Strumenti di indagine

 

Da Francis Galton in poi si sono succedute costruzioni di scale di valutazione dell’attività immaginativa.

Nel 1909 Betts preparò un test con 150 item, ridimensionato poi da Sheenan in 35 item, che misuravano la nitidezza delle immagini in base a modalità sensoriali.

Ad esempio: immaginare il suono di un clacson, oppure il sapore di un frutto, o l’odore di una crema…

Il Questionario costruito da Marks chiede di immaginare quattro scene base ( una volta a occhi aperti e l’altra a occhi chiusi) e di valutarne la vividezza.

Altro tentativo di misurare la capacità dei soggetti di manipolare le proprie immagini visive viene fatto dal test di Gordon; sembra tuttavia difficile un riscontro reale sulla oggettività dei risultati.

Si sono anche prodotte scale per verificare la correlazione positiva fra le produzioni di immagini e gli stati ipnotici.

Dagli studi e dalle ricerche si evince che la produzione delle immagini influenza i processi della memoria, l’attività di pensiero e la capacità di programmazione di azione e di comportamenti.

 

ATTIVITA’ – La visualizzazione di un oggetto

 

Per fare un’esperienza di visualizzazione devi trovare una mezzora di tranquillità: niente rumori, telefono, persone intorno.

A occhi chiusi, pensa a un oggetto a te familiare ( una racchetta, una sedia, una ruota, un pallone ovale…)

Scelto l’oggetto, porta la sua immagine nella tua mente, a grandezza naturale…

Aspetta alcuni secondi… se non riesci subito, riprova… finché la sua immagine si è formata…

Ora l’immagine è completa, ne vedi i particolari… l’hai di fronte a te…

 

Prova poi a pensare all’oggetto visto dall’alto, da sopra… cambia la prospettiva, vedi un altro aspetto, altri volumi… se fosse una ruota, ad esempio, dall’alto vedi la linea sottile dei tubolari…

 

Fissa l’immagine… poi sposta punti di visione… ora vedi l’oggetto da sotto… cosa cambia?

Poi di fianco… cosa cambia?

 

Sempre con l’immaginazione, puoi giocare con le dimensioni dell’oggetto.

Riduci l’immagine… Ingrandiscila…

E dopo pensa al colore che le vuoi dare… e lo immagini così trasformato

Cambia ancora colore…

Prova a deformare l’oggetto nella tua mente, costruisci l’immagine creativa.

In seguito puoi descrivere le varie fasi, disegnare l’oggetto …

 

P.M. Hai usato la flessibilità mentale per imparare a visualizzare.

 

ATTIVITA’ – La visualizzazione in movimento

 

Segui la procedura dell’esercizio precedente.

devi trovare una mezzora di tranquillità: niente rumori, telefono, persone intorno.

A occhi chiusi pensa a un oggetto a te familiare. Scelto l’oggetto, porta la sua immagine nella tua mente, a grandezza naturale…

Aspetta alcuni secondi… se non riesci subito, riprova… finché la sua immagine si è formata…

 

Con la mente, puoi rendere dinamica l’immagine che si è formata…. Farla muovere a varie velocità.

Per iniziare, cerca di spostarla lentamente di poco, come al rallentatore…

Pensala mentre va avanti e indietro nel piccolo spazio.

La fermi e poi falla ruotare su se stessa : un quarto, 180° così ne immagini il retro, 360° e ritorna in posizione iniziale.

Pensa di fare una rotazione prima in senso orario, come le lancette dell’orologio; lo stesso movimento si effettua anche in senso contrario, antiorario.

 

Sono esercizi mentali che richiedono concentrazione e flessibilità creativa. Serviranno molto in seguito, quando vorrai applicarli al movimento fisico.

 

Un altro approccio mentale, sempre di visualizzazione sensoriale, riguarda il tatto.

Pensa di toccare l’oggetto immaginario e di percepire tutte le sensazioni del contatto tattile.

Immagina anche gli odori collegati all’oggetto da visualizzare. Rivedi gli esercizi di esperienza sensoriale tattile.

Poi immagina quali rumori potrà provocare l’oggetto immaginato… Il fruscio della freccia scoccata…

Il tonfo del pallone quando tocca il terreno, se è prato erboso… se è terra rossa dei campi da tennis, se è un tamburello su cui la palla rimbalza…

Puoi immaginare che sapore avrà il tuo oggetto? Potresti provare ad assaggiarlo mentalmente?

 

P.M. Visualizzazione sensoriale

 

 

ATTIVITA’ – L’immagine al contrario

 

Un esercizio da fare quando ci siamo fissati in un pensiero e non riusciamo a toglierlo dalla mente.

Rilassati, fai qualche respirazione, lascia il pensiero vagare liberamente.

Quando si presenta il pensiero molesto, accoglilo e trasformalo in un’immagine.

 

Provi rabbia per un’ingiustizia subita? Fallo diventare una fiamma che arde.

Sei deluso dal comportamento di un amico? Fallo diventare una lavagna nera.

Sei oppresso dalla gelosia? E’ come un punteruolo che incide.

 

In un secondo momento, quando l’immagine negativa si è formata, inizia a creare il suo contrario.

La fiamma che arde sono i tuoi propositi di vendetta che ti tormentano giorno e notte.

Immagina che la fiamma pian piano si spenga. Restano solo carboni accesi che covano sotto la cenere.

 

La lavagna nera si dinamizza, compaiono delle scritte… da nera diviene grigia o azzurrina.

 

La punta si arrotonda, non può far male.

 

Puoi procedere con il capovolgimento delle immagini mentali anche con altre caratteristiche.

Un oggetto di marmo è freddo al tatto. Capovolgi l’immagine da gelato diviene via via tiepida e infine bollente.

Puoi anche trasformare le situazioni creando immagini di forme rigide per poi trasformarle in altre immagini dalla consistenza dura a una più molle e docile.

Il punteruolo può diventare una stecca di liquerizia o una cordicella elastica.

 

P.M. Oltre che fare esercizio per svegliare la mente, questi esercizi servono per affrontare diverse situazioni di disagio e prepararsi al coping.

12.9   L’allenamento ideomotorio

 

Sul versante fisico, ci alleniamo ripetendo più volte un movimento fino a trovare la perfezione e l’economia tecnica, o maciniamo chilometri e chilometri per le gare ciclistiche e podistiche.

Allo stesso modo, con lo stesso impegno, dobbiamo farlo anche sul versante psicologico applicando le tecniche specifiche: praticare l’allenamento ideomotorio tramite la visualizzazione.

La rappresentazione mentale dello svolgimento ottimale dell’azione richiede un allenamento adeguato.

Ogni atleta impara a rappresentarsi l’esecuzione dei movimenti richiesti dal suo sport .

“Più esatta e dettagliata è la rappresentazione mentale del movimento, più precisa e sicura sarà l’esecuzione dell’azione”(Kratzer).

In un primo tempo, l’allenamento ideomotorio avviene a occhi chiusi, in situazione di rilassamento . In un momento successivo, quando la tecnica è appresa, conviene tenere aperti gli occhi per evitare problemi di adattamento nel passaggio dal buio alla luce.

L’allenamento ideomotorio basato sulla rappresentazione mentale del movimento e sulla sua visualizzazione si completa quando si è in grado di eseguire automaticamente i movimenti atletici in modo perfetto.

Questo stato ottimale può essere compromesso dalla fatica fisica e da un carico psichico eccessivo; il movimento peggiora, la precisione diminuisce, così come la coordinazione senso-motoria e l’attenzione . Si comprende quindi l’importanza della tecnica di allenamento ideomotorio, che, ricordiamo, presuppone l’esecuzione di esercizi di respirazione e di rilassamento e sviluppa la produzione di immagini e la rappresentazione mentale del movimento.

Le fasi dell’allenamento ideomotorio sono:

a) Visualizzare il movimento nei minimi dettagli.

b) Rappresentare mentalmente più volte il movimento: fase della MentalImagery.

c) Eseguire mentalmente il movimento: fase dell’Imagery cinestesica durante la quale l’immaginazione è più attiva e la percezione è più realistica.

 

TESTIMONIANZA – L’automatismo dei gesti

 

Questa testimonianza è fornita dalle riflessioni di un ciclista:

“ Ho un ottimo rapporto con le parti del mio corpo; anche in corsa riesco a mettermi il casco, mi tasto una gamba; solo quando prendo la borraccia e la rimetto in sede, mi accorgo che il mio gesto non è più sicuro, non trovo subito il porta-borraccia, faccio alcuni tentativi a vuoto, mi sbilancio… sento che non ho automatizzato questo gesto specifico”.

Un esempio degli effetti positivi dell’allenamento ideomotorio è dato dall’atleta di tiro con l’arco, che può esprimere il suo gesto atletico anche a occhi chiusi, se si trova in perfetta sintonia con il suo attrezzo e con la sequenza dei micromovimenti da seguire, tanto è vero che preferisce dire “tiro l’arco” piuttosto che “tiro con l’arco” per sottolineare il rapporto diretto fra il suo corpo, la sua mente e l’attrezzo.

Non è raro vedere un arciere compiere il gesto di tendere l’arco con le braccia anche senza l’arco nei luoghi più impensati, a passeggio, al cinema, in casa…

 

ATTIVITA’ – L’allenamento mentale del movimento

 

L’insieme degli esercizi che seguono può essere eseguito in momenti diversi: in fase preparatoria, in allenamento, nelle pause di gara, durante la gara; la sequenza segue un filo di logica successione, ma può essere adattata secondo i ritmi e i tempi personali.

 

Inizia ogni sessione eseguendo le sequenze di respirazione in tre tempi più la pausa finale, fino a raggiungere la consapevolezza di te stesso, del tuo stato interiore.

Senti il tuo corpo, per rilassarlo esegui qualche esercizio di distensione immaginata.

 

Formula mentalmente i movimenti che devi svolgere nell’atto della tua attività sportiva… richiama l’ambiente in cui si svolge… l’attrezzatura… la postura corretta.

Rappresenta mentalmente i movimenti che devi svolgere… con calma… respira… rilassato…

Ripercorri i gesti preparatori il più esattamente possibile… rivedi tutti i particolari.

Sempre mentalmente, rappresenta l’esecuzione globale del movimento… il movimento viene eseguito in modo ottimale perché è ancora virtuale…

E’ in questo momento che si deve ricercare la massima precisione, per averne benefici in fase di gara.

 

Ricorda gli aspetti tecnici del movimento, come li hai appresi…

Alla base di ogni disciplina sportiva esistono modalità specifiche di movimento, la pedalata… la camminata… la marcia… la corsa…. le sequenze motorie del salto in lungo o in alto… la nuotata nei diversi stili… la pagaiata…ecc...

Esegui gli esercizi di respirazione.

Sei pronto per l’esecuzione del movimento reale.

 

ATTIVITA’ – Valuta la tua capacità immaginativa

 

Un semplice questionario da svolgere in 2 tempi:

I) Per controllare lo Stato iniziale delle tue convinzioni: prima di iniziare gli esercizi di Imagery

II) Per verificare l’esito dell’allenamento immaginativo: al termine di una congrua sessione di Imagery.

 

Verifica i cambiamenti avvenuti fra l’inizio e il termine.

Leggi le domande e rispondi Sì o No

 

1 – Riesci a immaginare un ragazzo ai bordi di un campo di calcio che lancia il pallone all’altra parte del campo?

2 – Riesci a vedere lo stesso ragazzo con un’altra divisa?

3 – Riesci a immaginare di udire il fischio dell’arbitro che dà il via a una partita?

4 – Riesci a sentire lo stesso suono prodotto da una campana?

5 – Riesci a immaginare di sentire le sensazioni tattili nel toccare una palla da tennis?

6 – Riesci ora ad avvertire la sensazione che si prova toccando una palla da biliardo?

7 – Riesci a immaginare di sentire il movimento dei tuoi muscoli mentre lanci una palla con forza?

8 – Riesci a immaginare di avvertire gli stessi muscoli mentre sei impegnato a lanciare lentamente una palla di gomma per giocare con un bambino?

9 – Riesci a immaginare di seguire il tragitto di una freccia dall’arco al centro posto a 90 metri?

10 – Riesci a immaginare il tuo corpo che si tuffa in acqua, affonda e poi emerge?

 

ATTIVITA’ – Il potere dell’immaginazione

 

Costruisci nella tua mente un’immagine precisa: può essere quella di un oggetto caro, oppure di un paesaggio di montagna o di mare, di un fiore, di un albero, di un animale, di un volto, ma anche una musica, un sapore, un odore.

Va bene qualsiasi tipo di immagine, purché rivesta per te un significato emotivo intenso e si colleghi a una situazione piacevole e gratificante.

Trova la tua immagine-relax e fissala bene nella mente, con tutti i particolari; deve contribuire ad arrecarti benessere, tranquillità, rilassamento.

Puoi fare questo esercizio alla sera, prima di addormentarti.

In seguito, utilizza l’immagine visualizzata e fatta tua in qualsiasi luogo ti trovi, per ritrovare la sensazione piacevole legata ad essa.

Sperimenta il potere di un’immagine sul tuo umore; se hai visualizzato la sensazione della sabbia calda sul tuo corpo al sole, al solo richiamo mentale riproverai la stessa percezione di rilassamento.

 

Anche la visualizzazione di una frase aiuta il rilassamento.

Pensa a una frase che riassuma un tuo obiettivo, come “Vado forte” oppure “Sono determinato”.

Puoi anche focalizzare l’attenzione su una sola parola, per te fortemente evocativa, come ad esempio “Mare”, “Verde”, “Libertà”…

Ripeti la frase o la parola diverse volte, ad alta voce o mentalmente.

Ascolta le sensazioni che provi mentre la ripeti; fissa nella mente le immagini sgorgate, le associazioni, ma anche le distrazioni e le difficoltà che incontri.

 

Analizza come ti senti nella prima fase di questo esercizio, che è quella della ripetizione volontaria.

Quando passi alla seconda fase, la ripetizione diventa automatica, senza un tuo impegno preciso.

Ti devi abbandonare alle sensazioni spontanee, che giungono dall’inconscio, innescando un processo di benessere e di relax profondo.

 

ATTIVITA’ – Per il riposo

 

A occhi chiusi, disteso o seduto, senti il tuo corpo stabilmente appoggiato, dalla testa ai piedi.

Puoi anche eseguire l’esercizio seduto sul letto, con un cuscino grosso dietro la nuca, due cuscini ai fianchi e le gambe penzoloni nel vuoto dal bordo del letto.

 

Respira normalmente, immaginando che l’aria sia come un filo che sale dai piedi lungo la colonna vertebrale (inspirazione).

Immagina un filo molto sottile… facendo attenzione a non spezzarlo.

Mentre l’aria esce (espirazione), il filo sottile scende lungo la colonna vertebrale fino ai piedi.

Immagina il percorso di questo esile filo: mentre tu inspiri, sale; mentre tu espiri, scende.

 

Traccia delle linee immaginarie, come per costruire una ragnatela, linee che si intersecano… una sull’altra, come in un reticolato.

Tocca i punti principali del tuo corpo

Segui con la mente questa costruzione, mentre tu respiri e non pensi ad altro, abbandonando i tuoi problemi.

 

Al termine, se avrai eseguito l’esercizio disteso, avvertirai la sensazione che il tuo corpo sia sprofondato nel materasso, con un piacevole senso di relax, ideale per addormentarsi.

      

 

12.10   Il Training autogeno

Il neurologo tedesco Schultz nel 1932 elaborò una tecnica di auto-distensione psichica e somatica con la finalità di aiutare a ricomporre alterazioni di equilibri funzionali. Ancora oggi viene applicata a largo raggio in diversi campi, dal professionale allo sportivo.

Si basa su autosuggestioni, da indurre prima dietro suggerimento del terapeuta, poi in proprio, autonomamente.

Attraverso l’auto-ipnosi si apprende una serie di esercizi graduali che modificano il tono muscolare, la funzionalità vascolare, l’attività cardiaca e polmonare, per giungere all’equilibrio neurovegetativo e allo stato di coscienza in clima di passività assoluta.

Questo atteggiamento porta a modificazioni psichiche e somatiche per ridurre le tensioni, gli stati d’ansia e di stress.

Agli esercizi di base orientati sul corpo, seguono esercizi di livello superiore; una volta che i primi siano appresi, si passa ad altre procedure per contrastare una serie di turbe funzionali e organiche, da praticare sotto la guida di specialisti.

Con il T.A. si affrontano problemi di psicosomatica; questo metodo viene utilizzato per migliorare la preparazione psicofisica nello sport.

Il metodo in atto prevede primo luogo di ricreare la sensazione di peso e quella di calore con esercizi brevi.

La sensazione di peso va indotta con l’immaginazione, partendo con gradualità;

ad es. il mio braccio destro è pesante…

la mia gamba è pesante… e via di seguito.

Ogni esercizio inizia con la frase: ”Io sono calmo” come stimolo per provocare una risposta di rilassamento.

E’ un allenamento (training), quindi occorre esercitarsi regolarmente durante la giornata se si vuole che i benefici, una volta appresa la tecnica, si ripropongano dall’interno, inconsciamente, a ogni richiamo (per questo è chiamato autogeno).

Per avvicinarsi a questa tecnica, occorrono alcune qualità di base:

avere perseveranza;

possedere la volontà di riorganizzare la propria vita;

mostrare affidabilità nell’assolvere i compiti;

essere forti di mente.

 

Un esempio di sequenza degli esercizi:

 

1 –   Il mio corpo è pesante.

2 –   Il mio corpo è caldo.

3 –   Il mio cuore batte calmo e regolare.

4 –   Io respiro tranquillamente.

5 –   Il mio plesso solare è caldo.

6 –   La mia fronte è fresca.

 

L’esercizio n.1 mira a promuovere una sensazione di pesantezza agli arti.

L’esercizio n.2 mira a promuovere una sensazione di calore agli arti.

L’esercizio n.3 regola il ritmo cardiaco.

L’esercizio n.4 agisce sull’attività respiratoria.

L’esercizio n.5 promuove una sensazione di calore nella zona del plesso solare (addome superiore).

L’esercizio n.6 mira a produrre sensazioni di freschezza alla fronte.

 

ATTIVITA’     Esercizi di Training Autogeno

 

Cercati un luogo tranquillo e un momento in cui certamente non sarai disturbato (niente telefono, campanello, visite…)

La temperatura è ideale (né troppo caldo, né troppo freddo); l’abbigliamento è comodo (niente cinture, orologi…).

Stenditi su una superficie comoda (letto, tappetino, plaid), in posizione supina, sulla schiena, braccia e gambe leggermente divaricate.

Mentalmente ripeti una frase:

”Sono calmo, sono assolutamente calmo”.

Ripeti fino a quando tutti gli altri pensieri sono scomparsi e avverti un senso di tranquillità nel corpo.

 

Primo esercizio – Pesantezza

In posizione supina, concentrati sul braccio destro e ripeti mentalmente la frase:

”Il mio braccio destro è molto pesante”.

Rimani in questa situazione per il tempo necessario.

Ricomincia con il braccio sinistro

Ripeti l’esercizio tre volte al giorno. Solo dopo aver avvertito la pesantezza, puoi prolungare l’esercizio per il tempo che vuoi.

 

Secondo esercizio – Calore

Stessa situazione: massima tranquillità e comodità.

Ripeti la procedura, ma questa volta la frase di autosuggestione è:

”Il mio braccio destro è caldo”.

Aspetta che si produca la sensazione di caldo.

Una volta ottenuta, puoi allungare i tempi dell’esercizio.

Rifai l’esercizio con il braccio sinistro.

Ripeti il tutto tre volte al giorno.

 

Terzo esercizio

Scegli momenti di tranquillità e di comodità, poi orienta la tua immaginazione sul cuore e sui suoi battiti.

Ripeti mentalmente:

”Il mio cuore batte tranquillamente”.

Non avere fretta, aspetta che il battito del cuore si regolarizzi naturalmente.

 

Quarto esercizio

Ascolta il tuo respiro e ripeti mentalmente per alcuni secondi:

”Il mio respiro è assolutamente tranquillo”.

Aspetta senza forzare che il respiro si calmi.

 

Quinto esercizio

Immagina di avvertire una fonte di calore a livello del plesso solare e ripeti mentalmente:

”Il mio plesso solare irradia un dolce calore”.

Attendi che questa sensazione si produca spontaneamente.

 

Sesto esercizio

Ripeti per un minuto o due la frase:

”La mia fronte è fresca”.

Immagina una sensazione di piacevole frescura sulla fronte, come una brezza leggera che avvolge il capo.

 

Ripresa

Al termine di ogni seduta è necessario riportare l’attenzione sul tuo corpo, ora rilassato.

Piega e tendi le braccia con forza per tre volte; respira profondamente; riapri gli occhi e rialzati.

 

La sequenza

 

Indicativamente, gli esercizi vanno ripetuti seguendo questa sequenza:

I settimana: eseguire il Primo esercizio per tre volte al giorno.

II settimana: Primo e Secondo esercizio per tre volte al giorno.

III settimana: I primi tre esercizi in sequenza per tre volte al giorno.

IV settimana: I quattro esercizi in sequenza per tre volte al giorno.

V settimana: I cinque esercizi in sequenza per tre volte al giorno.

VI settimana: I sei esercizi in sequenza per tre volte al giorno.

 

12.11 Le discipline orientali – Il Tai Chi

 

Per sbloccare le tensioni, ritrovare la serenità e rendere il corpo più elastico, possiamo rivolgerci a una delle numerose discipline di origine orientale, che hanno una grande attrattiva, perché sono basate su movimenti armoniosi, come al rallentatore; con i gesti morbidi si allenta anche il flusso dei pensieri affannosi e scompaiono le rigidità nel fisico e nella mente.

Ciascuna di queste discipline vanta una letteratura vastissima e una rete di applicazione capillare.

Qui ci limitiamo ad alcuni cenni, desunti dalla nostra diretta esperienza, per segnalare la loro efficacia per il relax.

Intraprendere una ricerca rivolta a uno di questi settori è risolutivo per ottenere il rilassamento desiderato, oltre all’arricchimento personale e culturale.

Secondo la tradizione cinese, il Thai Chi, l’antica arte di origine taoista, indica la via che porta all’armonia del corpo, dello spirito e dell’anima. Viene paragonato a una perpetua danza della vita; è allo stesso tempo una ginnastica, un metodo di autodifesa, una forma di meditazione.

Il corpo è reso agile e forte; assume una leggerezza che deriva dalla lentezza e dalla circolarità dei movimenti, fino ad ottenere uno stato di equilibrio della mente.

Gli esercizi classici, piacevoli e facili da imparare, si basano su 8 posizioni e 5 passi o fasi. Le posizioni fondamentali da assumere lentamente sono:

parare;

andare indietro;

premere;

spingere;

tirare indietro;

dividere;

gomitata;

spallata.

I 5 passi, detti anche fasi, cancelli, sono:

avanzata;

ritirata;

volgersi a sinistra;

volgersi a destra;

equilibrio.

Nell’eseguire una sequenza di Tai Chi si assumono diverse posizioni, che si rifanno alle 8 posizioni e ai 5 passi e che vengono chiamate con esotici nomi di fantasia, fortemente simbolici.

Alcuni esempi: suonare la chitarra, abbracciare la tigre, tornare alla montagna, mani come nuvole, accarezzare il cavallo in alto, colpire la scimmia, tirare l’arco, ecc.

Gli esercizi vanno appresi sotto la guida del maestro che mostra la posizione corretta e invita l’allievo all’imitazione.

Queste scarse notizie hanno lo scopo di invogliare ad approfondire la materia, perché la via del TaiChi porta all’equilibrio interno e al vero relax.

Il movimento è fluido e costante, non c’è rigidità nelle membra, la respirazione non è forzata, ma diviene naturale e profonda con le posizioni.

Quando pratichi il Tai Chi e fai uno dei suoi esercizi, non coinvolgi solo il fisico, ma anche il livello psicologico; non è possibile assumere col corpo posizioni o movenze rilassate se all’interno sei teso, se porti rancore, se vivi un conflitto con te stesso o con altri.

 

TESTIMONIANZA – Un’esperienza con il maestro di TaiChi

 

E’ necessario imparare gli esercizi direttamente da un maestro per assumere le posizioni corrette e comprendere i principi del Tai Chi.

Eravamo in sei, disposti a cerchio, all’aperto, in un parco verde da alberi in compagnia del maestro, in perfetta quiete.

Il maestro ha iniziato a muoversi lentamente, senza interruzione, con gesti dolci e armoniosi, io con molta timidezza cercavo di imitarlo.

Ci ha insegnato la posizione di inizio: ginocchia leggermente piegate, corpo molle.

Il primo movimento era: sollevare le braccia all’altezza del petto e spingere le mani in basso. Lentamente ruotare le mani verso l’alto. Il difficile era eseguire con movimenti continui, come in una danza lentissima.

 

Mi è piaciuto molto il movimento detto : Prendi la luna

Sempre a ginocchia leggermente piegate, si trattava di portare le braccia verso l’alto come se dovessimo acchiappare la luna in cielo e tenerla fra le braccia. Sempre con la luna fra le braccia, si doveva abbassare le mani con un gesto largo, senza interrompere mai il movimento.

Poi sono seguiti altri esercizi, tutti con nomi molto originali. Questi alcuni esempi.

Mettere acqua nella scodella come per raccogliere acqua e riempire una ciotola.

 

Difendersi dai nemici

Ginocchia piegate, mani a pugno, braccia piegate. Spingere con forza in avanti il braccio destro allargando la mano, portare il braccio sinistro indietro mantenendo il pugno chiuso. Poi fare lo stesso con l’altro braccio.

 

Prendere l’energia con le braccia sollevate verso l’alto.

Si stringono i pugni e con forza si spingono le braccia verso il basso, all’altezza del bacino, sempre con i pugni chiusi.

 

Bello l’esercizio che si chiama: Scaccia la tigre! Sempre con le ginocchia piegate, braccia piegate con le mani a pugno. Spingere un braccio con forza in avanti, mentre l’altro rimane in posizione. Riportare indietro il braccio e spingere in avanti l’altro.

 

Anche la posizione chiamata Tirare l’arco mi è piaciuta molto, perché ho ricordato le sensazioni provate quando ho fatto quello sport.

Si sta in una posizione molto elegante e aperta, fare un passo avanti con la gamba sinistra, poi allungare tutte e due le braccia. Portare il peso sulla gamba destra, quella rimasta ferma, e mimare la posizione del tiro con l’arco, un braccio avanti steso e l’altro ancora piegato.

Poi si inverte la posizione: gamba destra in avanti, peso sulla sinistra, tiro con l’arco. Ritornare alla posizione di partenza.

 

ATTIVITA’ Lo zen e l’arco

 

Il tiro con l’arco non è solo una disciplina sportiva, non è costituito solo da abilità tecnica che si raggiunge con esercizi fisici; è un rito che si svolge attraverso esercizi spirituali e al quale accedono coloro che sono di cuore puro.

Questo affermano i grandi maestri della filosofia zen, l’arte di insegnare praticando la meditazione.

 

Per chi pratica il tiro con l’arco, ricordiamo alcuni insegnamenti da applicare:

Per tirare la corda dell’arco, non impiegare tutta la tua forza…

I muscoli delle braccia e delle spalle devono essere rilassati…

Impara a lasciare alle mani il compito di compiere il lavoro…

Cura la respirazione. Inspira spingendo il fiato verso l’addome e trattienilo lì per una breve pausa.

Espira lentamente e regolarmente.

 

Scomponi mentalmente il gesto di tirare con l’arco in diversi momenti ai quali presti la massima attenzione:

– afferra l’arco;

– incocca la freccia;

– solleva l’arco;

– tendi la corda;

– portala alla massima tensione;

– tira la freccia;

– resta ancora in posizione, prima di abbassare l’arco.

 

Accompagna ciascuna fase con la sequenza degli atti respiratori.

Non forzare, impara la giusta attesa prima di scoccare la freccia.

Staccati da te stesso, con l’aiuto della respirazione.

Raggiungi il rilassamento fisico e la libertà spirituale.

E’ giunto il momento di lasciare andare la freccia. Il colpo parte da solo.

 

Ad ogni tiro, realizzi un momento di meditazione.

Dicono i maestri d’arco:

“Con l’estremità superiore dell’arco, l’arciere fora il cielo…

All’estremità inferiore è appesa la terra fissata con un filo di seta…

L’uomo resta irrimediabilmente nello spazio intermedio, tra il cielo e la terra.”

 

12.12       Shiatsu e Autoshiatsu

 

Inseriamo in questa carrellata di tecniche di rilassamento anche la pratica dello Shiatsu.

Lo shiatsu    (dal giapponese shi= dita, atsu = pressione) è il massaggio giapponese che ha l’effetto di eliminare le tensioni, recuperare le energie fisiche e mentali, alleviare gli stati d’ansia.

Si pratica con il tocco dei pollici, delle dita, del palmo della mano su punti specifici di tutto il corpo, ben conosciuti dagli operatori specializzati.

Favorisce il contatto fra il corpo e la mente e quindi porta a un rilassamento profondo.

E’ considerato una forma di conoscenza del proprio corpo e di esercizio meditativo, soprattutto se applicato su se stessi.

Nel nostro corpo ci sono dei punti particolarmente sensibili al tocco.

I più importanti sono otto: sulle spalle, in alto alle scapole, in mezzo alle scapole, sotto le ascelle, nell’avvallamento del pollice, sopra le natiche, ai gomiti, nell’incavo delle ginocchia.

Per gli approfondimenti rimandiamo alle indicazioni dei testi in bibliografia.

In questa sede presentiamo una sequenza di autoshiatsu particolarmente indicata per i problemi di insonnia.

 

ATTIVITA’ – A coppia o da soli

 

Se hai problemi di insonnia, puoi prendere l’abitudine di fare un’esperienza di shiatsu, toccando con una leggera pressione alcuni punti in particolare:

– la sommità della testa,

– la base del cranio,

– i muscoli del collo,

– i muscoli delle spalle,

– il fondo schiena,

– i punti sull’addome.

 

Vediamo in particolare come puoi fare il trattamento delle spalle.

– Posizione seduto. Piedi ben appoggiati a terra. Piega il braccio sinistro per allungare la mano sinistradietro la spalla destra.

Inizia le pressioni, percorrendo tutta l’area che riesci a raggiungere, dalla parte alta vicino alla nuca, via via scendendo verso la schiena.

Finita la sequenza delle mini-pressioni, riposa il braccio.

 

– Ripeti il tutto per la spalla sinistra.Posizione seduto. Piedi ben appoggiati a terra. Piega il braccio destro per allungare la mano destra dietro la spalla sinistra.

Inizia le pressioni, percorrendo tutta l’area che riesci a raggiungere, dalla parte alta vicino alla nuca, via via scendendo verso la schiena.

Finita la sequenza delle mini-pressioni, riposa il braccio.

 

Puoi completare l’esperienza massaggiando mani e piedi: è sempre molto piacevole e gratificante! Il massaggio può essere svolto in coppia, reciprocamente.

 

12.13      Le tecniche di meditazione

 

La parola meditazione richiama ambienti silenziosi e bui, solitari momenti di immobilità, celle di monasteri buddisti; tutte situazioni che sembrano lontanissime dalla vita di oggi, sempre alla rincorsa di velocità e di compagnia.

Eppure, testimoniano gli esperti, sta nascendo una voglia di guardarsi dentro, per ritrovare se stessi e le proprie radici.

Molte persone, anche giovani, avvertono un senso di vuoto, nonostante che siano gratificate sul lavoro, in amore, nelle amicizie, nell’aspetto: vivono una sorta di “deprivazione spirituale”.

Per riemergere da questo stato e avvicinarsi ai principi della meditazione, all’inizio è bene frequentare un centro serio per impadronirsi delle tecniche sotto la guida di maestri, per poi continuare da soli autonomamente.

La tecnica della meditazione provoca una modifica nella coscienza che si ottiene con la ripetizione di alcuni esercizi mentali in sequenza e convogliando l’attenzione su uno stimolo in modo fisso e senza deviazioni di pensiero; può essere un fonema, una parola, un suono.

Uno dei risultati importanti è il controllo sul proprio respiro, oltre che sulla propria mente.

Pur mantenendo l’ancoraggio su un punto, con la meditazione si ottiene un’espansione della coscienza, quasi a raggiungere uno stato di autoipnosi.

La meditazione crea queste situazioni:

allontana i sentimenti negativi, come il rancore, l’invidia, la gelosia, che avvelenano ogni rapporto;

fa affrontare la paura e l’ansia;

apporta pensieri positivi;

insegna a vivere nel presente, a dilazionare gli stimoli, ad attendere senza fretta.

Gli esercizi di meditazione non sono attuabili solo nelle condizioni ambientali descritte all’inizio, ma in ogni ambiente e in ogni momento in cui gli effetti negativi dello stress impediscono di essere felici e liberi.

In casa, in ufficio, in albergo, in viaggio, all’aria aperta, quando ne sentiamo il bisogno, si può fare il vuoto nella mente, allontanare i pensieri negativi e molesti, fare ricorso a una parola, una frase, una musica o visualizzare una situazione piacevole, per superare i momenti di disperazione e di dolore.

Proponiamo due esercizi attinti dalle meditazioni tradizionali, da una parte lo yoga, basato sulla religione indù, dall’altra dallo zen, basato sul buddismo cinese e giapponese.

Dai successivi approfondimenti si comprende l’efficacia che può assumere questa tecnica di rilassamento applicata all’attività sportiva.

 

ATTIVITA’ – Meditazione in movimento

 

Lascia perdere le vecchie idee sulla meditazione: non è solo stare seduti in posizione yoga sotto un albero fare meditazione…

Puoi fare una straordinaria esperienza di meditazione … correndo.

Ti piace correre al mattino presto… molti ancora dormono…

Un chilometro… poi due… poi ancora avanti…

L’aria è fresca e frizzante… la natura si sta risvegliando…

Assapori con tutti i sensi il momento che stai vivendo…

Ti senti vivo… il tuo corpo, la tua mente, il tuo spirito sono tutt’uno con l’ambiente…

 

All’improvviso ti senti proiettato in un’altra dimensione, la “quarta dimensione”…

Non lo avverti razionalmente, eppure ti trovi immerso in questo stato di esaltazione…

È l’equivalente del momento della meditazione…

Ci sono tanto altri modi…

Cammina a piedi nudi sull’erba… o sulla sabbia… senti la frescura— o il calore…

Percepisci le energie che fluiscono dal suolo… in armonia con la terra…

Prova ancora con il nuoto… sei nel tuo ambiente preferito… scivoli nell’acqua…

Una bracciata dietro l’altra… galleggi… sei animale acquatico al pari dei pesci…

Ne emergi ritemprato… corpo, mente e spirito in sintonia con se stessi e con il mondo.

La meditazione è nel movimento, è giocosa.

 

TESTIMONIANZA – Abbraccia l’albero

 

Il mio maestro di shiatsu mi ha insegnato un modo naturale per riattivare le energie quando mi sento particolarmente giù di tono.

Si può eseguire durante una passeggiata in un bosco e più semplicemente nel giardino di casa, entrando in sintonia con la natura circostante.

Nel mio parco ho diversi alberi adatti a questo esercizio: il cedro, i pini, il tiglio, gli ontani, la magnolia, le robinie. Ciascuno è legato a un preciso momento, a un episodio, a una persona cara e anche a una simbologia.

Così ho preso l’abitudine di entrare in contatto con l’anima di un albero, cioè la sua linfa.

Ho scelto l’ontano, piantato tempo fa da mio padre, che ha avuto un rapido sviluppo e svolto diverse funzioni: una fresca ombra, fogliame folto verde scuro, riparo a una coppia di gufi reali, reminiscenze poetiche.

In simbologia, l’ontano è associato alla forza interiore e alla volontà.

Per un primo contatto, ho abbracciato il tronco facendo aderire il mio corpo quanto più possibile: l’apertura delle mie braccia non riesce a circondarlo interamente, ma è stata una sensazione forte, come fosse una “cosa” viva.

Poi mi sono girata e ho appoggiato la schiena, come aveva suggerito il maestro di shiatsu.

In questa posizione, ho visualizzato il lento movimento della linfa all’interno dell’albero, ponendolo mentalmente in simbiosi con la mia colonna vertebrale.

Sono rimasta in queste situazioni per diversi attimi, mettendo da parte ogni pensiero e assorbendo la tranquillità e il potere della “creatura” vegetale.

Ho pensato: questa è la mia meditazione.

In seguito ho visitato gli altri alberi per i miei abbracci e i miei contatti, cercando di percepire il senso delle specifiche sensazioni provate, diverse una dall’altra perché ciascun albero ha il proprio linguaggio, oltre a ricavarne un costante messaggio di benessere psico-fisico.

CAP. 13      COMPETIZIONE E PERFORMANCE ATLETICA

 

“Una prestazione abile dev’essere sottoposta di continuo al controllo dei recettori, e dev’essere iniziata e diretta dai segnali che si raccolgono dall’ambiente in combinazione con altri segnali interni al corpo, che forniscono informazioni sui movimenti mentre si compiono.”

(Frederic Bartlet, Thinking)

 

13.1   Il modello di forma perfetta

 

Si assiste sempre più all’accentuarsi del culto esasperato della forma fisica, che non sempre è sinonimo di benessere fisio-psichico. Dalle fonti più svariate prolificano consigli e prescrizioni su come comportarsi nel tempo libero, in ufficio, a tavola; è di moda frequentare palestre, centri di fitness, di wellness, praticare jogging, fare ogni tipo di ginnastica e di diete; si fa attività sportiva allo scopo di raggiungere quei modelli di perfezione che ci guardano dalle riviste patinate, belli, sprizzanti salute e forza fisica.

La tendenza a emulare modelli di perfezione non riguarda solo l’amatore di sport che cerca in tutti i modi di imitare il proprio idolo comprando la bicicletta, le scarpe, la maglietta, il copricapo, la racchetta della stessa marca.

Anche il professionista, chi fa sport con serietà e impegno, ha dei modelli a cui rifarsi, a volte concretizzati nella persona di un campione reale, a volte ispirati a una somma di qualità astratte e ai parametri caratterizzanti quella disciplina.

In un continuo lavoro di auto-osservazione, pone la sua attenzione su se stesso, cerca la sua identità nel proprio corpo e nel perfetto funzionamento di tutti gli organi. Il certi casi, il corpo non è il mezzo per ottenere risultati nell’attività sportiva, bensì il fine: ottenere un corpo armonioso e muscoloso è l’obiettivo primario.

Chi vuole ottenere la forma perfetta si impegna negli esercizi, cura i minimi particolari, costruisce e modella il proprio corpo.

 

13.2   Agonismo e spirito di competizione

 

Il termine competere (dal latino cum –con + petere– cercare) apre un ventaglio di significati: misurare le proprie capacità con quelle di altri; una persona competente è quella che ha capacità e conoscenze, e nello stesso tempo vuole confrontarsi, ma è anche la persona a cui spetta un diritto.

In questa società largamente caratterizzata in senso competitivo ci si chiede se ci sia spazio per vedere valorizzate le qualità individuali impostate secondo valori positivi.

E’ utile tentare di rispondere a questo interrogativo per capire come si può raggiungere l’equilibrio personale in un campo, quello dello sport, molto condizionato da sollecitazioni esterne e da forti bisogni individuali.

La competitività (competitivness), la qualità di chi possiede un carattere competitivo, è la molla principale dell’attività sportiva, peraltro presente in tutte le vicende umane.

Amare la competizione significa essere portato per le sfide, per gareggiare con altri e con i propri limiti psicofisici, per misurare le proprie capacità con quelle degli altri, per mettersi in concorrenza.

L’intensità della motivazione trasforma la competizione a volte in scambio amichevole di prestazioni, a volte, al limite opposto, in accanimento a voler raggiungere certi risultati con metodi distruttivi per sé e per gli avversari.

Il comportamento eccessivamente competitivo può anche nascondere un forte senso di inferiorità e di impotenza nei confronti di ideali troppo elevati e faticosi da raggiungere.

La competitività si associa al concetto di agonismo (dal greco agon, gara) che si riferisce allo spirito di competizione attivato per promuovere e accrescere i livelli individuali di rendimento in situazione di competizione. L’agonismo può assumere le forme di scambio amichevole come nel gioco e nello sport, ma può anche divenire un elemento distruttivo nei rapporti con gli altri e con se stessi.

Una sana competitività parte da un bisogno dell’uomo di misurarsi; entra nel campo di gara (in senso lato, non solo sportivo), l’antico agone, e si impegna al massimo.

Se osserviamo i bambini mentre giocano, rileviamo l’aspetto positivo dello spirito agonistico, come passaggio fondamentale dello sviluppo della personalità. Attraverso l’agonismo, avviene la sublimazione di istinti aggressivi. Così avviene nello sport.

 

13.3   Stili competitivi

 

Nella pratica sportiva, e nella vita, si registrano due stili competitivi principali:

1 – lo stile competitivo centrato sul compito

2 – lo stile competitivo centrato sulla vittoria.

Nel primo caso è predominante la voglia di fare “una bella prestazione” e di accontentarsi del risultato, di qualsiasi livello esso sia, purché ottenuto dando il massimo delle proprie risorse.

Nel secondo caso si punta alla vittoria, concentrandosi al superamento dell’avversario con ogni mezzo possibile.

Lo stile competitivo, oltre che dalla personalità di un atleta, dipende anche dalle caratteristiche strutturali di una disciplina.

Alcuni sport, come, ad esempio, il golf o il tiro con l’arco, prevedono un confronto indiretto con l’avversario: ogni giocatore svolge la propria gara perseguendo i propri obiettivi, quelli di fare lanci perfetti, di fare entrare la pallina nella buca, di fare centro, seguendo i propri ritmi e i propri tempi.

L’atleta centrato sul compito si concentra sulla perfezione del proprio gesto, sulla coordinazione ottimale tra percezione, forza e movimento in un contesto in cui il diretto avversario non è presente ed è, in quel momento, marginale.La competitività è sfumata e differita. L’atleta deve possedere una propria strategia, di attacco o di difesa, che coniughi flessibilità, colpo d’occhio, capacità di monitorare tempestivamente ogni situazione.

Adottare uno stile competitivo piuttosto che un altro dipende da tendenze personali, ma incide anche sullo sviluppo stesso della personalità.

E’ verificato da diversi studi che possedere la capacità di sapersi concentrare sul compito da svolgere, nella vita quotidiana, nello studio, nello sport, porta ad affrontare meglio l’ansia di un eventuale fallimento, a superare la delusione di un insuccesso, a ricaricarsi celermente per perseguire l’azione, a valutare realisticamente il proprio iter.

Quando invece si persegue solo la vittoria, più facilmente si rimane preda della delusione profonda, si accampano scusanti al di fuori della propria responsabilità.

Si entra nella zona d’ombra dell’ansia nata dalla consapevolezza, o anche solo dal timore, di fallire: una prestazione poco soddisfacente, alla lunga, crea un senso di disistima nelle proprie capacità e mina alla radice il proprio senso di auto-efficacia (self-efficacy).

La vittoria mancata e il rimpianto per l’occasione perduta, provocano un senso di impotenza che porta al disorientamento: non si sa più perché e per che cosa ci si debba allenare, si debba soffrire, si debbano fare rinunce.

In questi casi si può parlare di agonismo sbagliato, esasperato, che è stato costruito con eccessiva aggressività, con trucchi e furbizia, sotto l’effetto dell’ansia e dello stress.

 

13.4   Cooperazione e competitività

 

Non è sempre vero che le prestazioni aumentano quando cerchiamo di superare qualcuno: molti studi lo confermano, nel mondo del lavoro e, per estensione, in altri campi ove ci sia competizione.

Sono stati considerati alcuni tratti di personalità, come la competenza, l’attaccamento al compito, la competitività nei confronti del successo: ebbene è stata riscontrata una correlazione inversa fra competitività e riuscita.

Si è verificato che l’ambiente fortemente competitivo genera stress e riduce la qualità della vita, rendendo ostili e sospettosi; al contrario, se alla competizione uno contro l’altro si sostituisce la collaborazione, si ottengono risultati più sicuri e continuativi. Lavorare, giocare, fare sport in situazioni meno esasperate riduce le cause di ansia e, di conseguenza, aumenta lo stato di benessere psico-fisico.

Questo concetto vale per ogni tipo di attività, sia che si tratti di guadagni, di lavoro, di trofei sportivi, di rendimento scolastico: l’eventuale perdita o lo smacco provocano uno stato psicologico alterato e uno stato emotivo che influiscono negativamente sul rendimento.

Nella situazione competitiva, la motivazione si basa più sulle conseguenze dell’azione (battere l’avversario) che sul compito da affrontare.

Quando invece ci si basa sulla cooperazione, il compito è affrontato collettivamente: negli sport di squadra il risultato dipende dagli sforzi comuni, il successo di uno è di tutti.

Occorre considerare anche un altro aspetto della competizione: eventuali esperienze di insuccesso avvenute in età precoce o all’inizio della carriera sportiva possono indurre molti allo scoraggiamento e all’abbandono.

Si rischia di distruggere la passione per lo sport e di ridurre l’impegno alla conquista di medaglie, attestati, riconoscimenti, piccoli privilegi ottenuti per eccellere sugli altri e non per se stessi.

Vincere è importante, ma non è la sola cosa che conta nello sport, se veramente l’obiettivo è l’auto-affermazione.

L’atteggiamento competitivo di considerare la vittoria come unico obiettivo importante può portare a stati di insoddisfazione tali da ricercare il successo con mezzi che favoriscono risultati oltre le proprie reali possibilità.

 

TESTIMONIANZA     La Performance dei “fuoriserie”

 

Ai tempi di Coppi e Bartali era diverso …

Il ciclismo era visto come uno sport per pochi e, tra quei pochi, c’era una decina di “fuoriserie” che lottavano per dividersi i posti d’onore.

L’evoluzione dello sport, derivata dalla conoscenza di meccanismi fisiologici dell’uomo e dell’atleta, ha sviluppato delle tecniche di preparazione fisica sempre più specifiche ed efficaci che hanno innalzato i limiti conosciuti.

Ad oggi, se prendiamo in considerazione una gara di professionisti, abbiamo duecento atleti con un livello di performance superiore ad atleti di primo piano rispetto a una ventina d’anni fa. Tutto ciò è derivato, per la verità, non solo dallo sviluppo atletico, ma anche da quello tecnico della bicicletta e dei suoi componenti, ormai arrivato a miglioramenti sempre più irrisori e limitati da nuovi regolamenti.

Anche i mezzi di misurazione che il ciclista ha a disposizione sono estremamente miglioranti. Il calcolo della potenza (in WATT) sembra ormai uno strumento essenziale per monitorare allenamenti e persino le competizioni.

L’applicazione scientifica ha portato sì un innalzamento generale della performance, ma di conseguenza ha creato un livellamento generale, tant’è che perfino i campioni devono sempre più selezionare gli appuntamenti e accorciare il periodo di massima condizione ottimale, tra l’altro non permettendosi alcun tipo di errore.

Mai come in questi tempi risulta determinante la componente mentale e in particolare quella motivazionale.

Un atleta motivato a restare fra i primi venti riesce ad essere più determinato ed efficiente nel momento cruciale della gara: prima di una salita, di un tratto di pavé o nella preparazione di una volata di gruppo. Basta pensare al distacco che si crea tra un corridore nelle prime posizioni e uno che si trova nella coda di un gruppo lanciato a 50 km/h in fila indiana: può risultare anche superiore al minuto!

Riuscire a gestire questi meccanismi richiede una metodologia di preparazione che è ancora sottovalutata e per la maggior parte dei fortunati che riescono ad usarla è fortuita o quasi casuale. Se si considera che in una stagione vengono affrontate un’ottantina di gare, il fatto di partire motivato significherebbe esserne protagonista per più della metà: cosa ormai impossibile!

Eppure gli psicologi ancora non fanno parte dei team professionistici e solo a livello individuale c’è chi ha capito l’importanza della loro presenza. Quindi i dati numerici hanno sicuramente un valore che possono essere apprezzati dai matematici, ma nello sport viene apprezzato chi riesce a superare le proprie quotazioni con un’impresa memorabile e inaspettata!

 

13.5   Agonismo nello sport

 

L’atleta maturo entra nell’agone con lo spirito di competizione giusto per accrescere i suoi livelli di rendimento, non per annientare fisicamente l’avversario.

Qualche cenno storico può aiutare a ricondurre nei giusti limiti il significato di una parola e il concetto relativo.

L’agone era la gara solenne presso gli antichi Greci e Romani per celebrare feste nazionali con ogni specie di competizioni: esercizi ginnici, lotta, prove d’ingegno. Sinonimo di gara, di contesa, di tenzone, il termine divenne il nome del luogo in cui si tenevano i giochi, il campo di combattimento. Piazza Navona, per fare un esempio, si chiamava Circo Agonale, antico stadio di Domiziano nel quale si celebravano le Feste Agonali in onore del dio Giano.

L’agonarca era il presidente dei giochi; l’agonoteta proclamava i vincitori, distribuiva i premi, componeva i dissidi (oggi sarebbe coadiuvato dalla moviola, dal fotofinish).

L’agonistica era una vera e propria arte degli atleti antichi, mentre l’atleta che combatteva era detto agonista.

L’agonismo dunque è dato dall’impegno degli atleti durante la competizione e dallo spirito di emulazione per cui una gara può essere caratterizzata da scarso o acceso agonismo.

L’atleta che viene definito un agonistico è un forte lottatore, aggressivo, competitivo, combattivo e battagliero fino allo stremo delle sue forze.

L’agonismo è insito nella natura umana e aiuta a scaricare l’istinto di aggressione e di morte proprio dell’uomo (fa pensare che i termini agonismo e agonia abbiano la stessa matrice etimologica). In psicologia l’agonismo si riferisce allo spirito di competizione che incentiva l’accrescimento del proprio rendimento.

Oggi lo sport agonistico si contraddistingue dal dilettantismo per l’alto impegno e per la connotazione di professione remunerata; ma è opportuno ricordare l’antica etimologia, per mantenere i valori morali del disegno originario e per ribadire che l’aggressione gratuita e la violenza in gara niente hanno a che fare con il concetto di sport.

 

13.6   Dall’aggressività all’agonismo

 

Fra aggressività e agonismo c’è l’idea di intenzionalità.

L’aggressività è un istinto innato della specie animale, compreso l’uomo; solo se viene educata fin dalle prime manifestazioni di carattere può essere convogliata verso mete socialmente e individualmente accettabili e utili.

Senza una buona dose di aggressività non c’è agonismo, ma mai deve prevalere sulla pratica agonistica.

Possiamo dunque condividere l’affermazione che l’aggressività funge da energia che stimola l’agonismo e che questo, a sua volta, si concretizza in un comportamento che soddisfa il bisogno di auto-realizzazione di ogni individuo.

Con la pratica dello sport fin dall’adolescenza è possibile insegnare a utilizzare la propria aggressività per scopi ben precisi; se questo non viene compreso, tutta l’energia vitale verrà dispersa e non servirà altro che a stressare e a peggiorare le proprie prestazioni in campo sportivo, di studio, di vita.

Possiamo supporre una sequenza di fasi per una didattica dell’agonismo.

Di fronte a una pulsione aggressiva nel gioco e nello sport occorre :

rendere consapevoli dei valori di correttezza e di lealtà da applicare;

   saper differenziare nel tempo il desiderio di vincere subito o di ottenere un risultato immediato;

   trasformare l’impulso aggressivo in un’azione che tenga conto anche del punto di vista altrui;

   sapere che il contesto della gara è un luogo temporale e spaziale particolare, nel quale e durante il quale ciò che conta è la propria prestazione;

   sapere che ci si muove entro regole sportive molto precise che vanno rispettate ad ogni costo.

L’agonismo presuppone una personalità matura, già con un codice morale formato. L’attività agonistica introdotta in un periodo della pre-adolescenza può non trovare sempre un terreno adatto, a causa dell’instabilità psicologica dell’età, del conflitto irrisolto fra dipendenza e autonomia, dell’incertezza emotiva, della non ancora formata identità sessuale, del pericolo di indurre uno stress competitivo, causa poi di abbandoni dell’attività.

 

13.7   Famiglie, sport e agonismo

 

Le testimonianze riportate offrono lo spunto per comprendere situazioni che incontriamo giornalmente sui campi di allenamento e di gara, quando si tratta di giovani atleti. I genitori sono i primi tifosi dei figli, ma non devono trasformarsi in allenatori o giudici di gara.

Sono al traguardo o in campo per assolvere alla funzione affettiva, per accogliere a braccia aperta il ragazzo prima ancora di commentare il risultato.

Lo sport agonistico ha regole molto dure, sia per il fisico sia per lo stress psichico; al ragazzo richiede molti sacrifici; egli perde contatti con gli amici, con i passatempi dei coetanei, con i problemi di vita quotidiana, perché allenamento e gara portano via molto tempo e forze.

Pur incitati e indirizzati dai genitori e dall’ambiente verso la pratica agonistica, sono solo i ragazzi che devono decidere se fare sport agonistico o amatoriale: deve essere una loro scelta e non un’imposizione.

Nelle parole che abbiamo riportato possiamo riscontrare gli elementi di situazioni tipiche. Emerge soprattutto la condizione di ansia che si crea nell’atleta e nei genitori.

Per l’atleta l’ansia di prestazione parte dal timore di non essere all’altezza, di trovarsi in un ruolo non proprio, al di sopra delle proprie possibilità.

I genitori sono a loro volta ansiosi e apprensivi, con aspettative elevate.

Ma i figli hanno bisogno solo di essere accettati per quello che sanno fare, di essere elogiati per quello che fanno; richiedono affetto e attenzione, punti di riferimento per le decisioni importanti della loro vita sportiva.

La famiglia-risorsa nello sport è quella che si attiva perché i momenti dell’impegno sportivo diventino momenti di crescita di valori, di formazione della personalità equilibrata in tutte le sue componenti, morale, intellettiva, affettiva.

 

TESTIMONIANZA – L’influenza della famiglia

 

La storia dello sport è densa di casi di giovani atleti che praticano agonismo spinti dai genitori.

Ascoltiamoli parlare.

“A 11 anni fui notato da una squadra di calcio del Nord che mi “comprò” per tanti milioni, una cifra che alla mia famiglia povera fece molto comodo. A me piaceva giocare a calcio, era la mia passione: potevo darmi delle arie con i miei compagni, avevo persino un procuratore che curava i miei affari.

Rimanevo per lunghi periodi lontano da casa, troppo lontano, in una città sempre fredda e piena di nebbia rispetto alla mia sempre piena di sole.

Volevo tornare a casa, soprattutto avevo nostalgia della mamma e del babbo, ma loro pensavano al mio avvenire, volevano procurarmi contratti migliori, anche se a me importava poco.

Non gliel’ho fatta; a 14 anni ho chiesto di tornare vicino a casa, in una squadra inferiore. I miei genitori non capirono la mia scelta, ma io almeno ero nel mio ambiente, con i miei amici e le mie abitudini. So che li ho delusi.”

“Da quando avevo 10 anni ho fatto gare di sci agonistico. Gare proprio no, perché ero brava in allenamento, ma poi mi bloccavo e non combinavo più niente.

Il momento più brutto era quando dovevo affrontare mamma e papà, perché chiedevano spiegazioni su cosa mi succedeva, e più cercavano di capire, più io mi innervosivo e loro si disperavano. Temevo di non essere all’altezza; nel tempo ho capito che loro avevano molte aspettative sulla mia riuscita, mentre per me era ancora solo un gioco.”

“Mio padre mi diceva sempre che il nuoto è lo sport più completo, io volevo giocare a calcio, ma lui mi portava in piscina.

Poi ci fu la svolta. Un’estate al mare eravamo andati al largo in pattino. Io mi tuffai e mio padre vicino a me, pronto ad aiutarmi; nuotammo a lungo insieme…

E’ lui che ha avuto ragione, non ho più lasciato il nuoto. Nelle gare è in tribuna, a incitarmi e fare il tifo per me. So che si emoziona per le mie vittorie.”

Questa la confessione di una mamma:

“ Mia figlia è una brava tennista. Io e mio marito la seguiamo molto, la incitiamo, la acclamiamo quando vince… lei dice che io la stresso con la mia presenza. Ma non siamo noi a obbligarla a fare le gare, lei vuole continuare.

Quando fa così, mi fa spazientire, mi scappa anche qualche brutta parola, ma poi passa. Se la vedo delusa per la prestazione, mi fa stare male, mi fa piangere. Riconosco che ho puntato molto su di lei, forse le chiedo più di quello che può fare.”

Ho cominciato a praticare sport da piccolissimo, perché i miei genitori avevano l’esigenza di tenere impegnato un bambino iperattivo come tanti. Così mi sono trovato a passare dal nuoto, alla corsa a piedi…dal tennis al calcio e, finalmente, a 14 anni ho provato la bici e mi sono innamorato. Comunque tutti questi sport mi hanno sicuramente formato fisicamente.

 

13.8   Le buone sensazioni

 

Un atleta, interrogato sulla sua condizione in vista di una prova importante, risponde: “Ho buone sensazioni…” prefigurando, con questo modo di dire suggestivo, un mondo tutto suo, nel quale gli altri non possono entrare, se non come spettatori.

Da che cosa derivano queste sensazioni soggettive?

Da quali elementi sono costituite?

E’ possibile un “allenamento” alle sensazioni positive?

Le sensazioni sono provocate da stimoli esterni che agiscono sugli organi sensoriali, Tutti noi riceviamo durante ogni momento della giornata un’infinità di stimoli, dall’ambiente che ci circonda, dalle persone con le quali veniamo in contatto.

Sarebbe impossibile trattenere ed elaborare tutte queste informazioni sensoriali: visive, acustiche, tattili, termiche, dolorifiche, olfattorie, gustative… Dobbiamo operare una selezione, trattenere solo le informazioni che in quel dato momento ci interessano, che si presentano con intensità particolare, che rispondono ai bisogni specifici.

Ma non parliamo solo di sensazioni che derivano da elementi esterni come il freddo, il caldo, il rumore, il colore; ci riferiamo a “sensazioni interne” che provengono da noi stessi, dal nostro corpo.

Inoltre, consideriamo anche gli aspetti psicologici che rientrano nel quadro globale di reazione a una sensazione fisica.

L’atleta che rassicura di avere buone sensazioni si riferisce al suo stato psicofisico generale, all’umore del momento, ai risultati rispetto alle sue aspettative, alle motivazioni trainanti verso il successo, al raggiungimento della forma fisica.

 

13.9   Percezione e sensazione

 

Tutta questa gamma di esperienze e di conoscenze va gestita nel miglior modo possibile.

La raccolta e la selezione delle informazioni sensoriali sono compito e opera della percezione, mentre alla sensazione si attribuisce il significato di risposta specifica a una stimolazione isolata.

Non è possibile, di fatto, tenere distinti i due processi.

Infatti la percezione permette all’organismo di ricevere informazioni sull’ambiente grazie all’azione di organi specializzati quali la vista, l’udito, l’olfatto, il gusto, il tatto. Oltre alle sensazioni esterne, possiamo raccogliere informazioni sullo stato del nostro corpo tramite le sensazioni propriocettive e interocettive.

La sensibilità profonda o propriocettiva proviene dai recettori situati nei muscoli, nei tendini, nei legamenti, nelle articolazioni, nelle ossa, mentre la sensibilità interocettiva proviene dai recettori situati nei visceri e nelle pareti dei vasi sanguigni. Si comprende l’importanza di imparare a “cogliere” le sensazioni provenienti dal proprio corpo e di farle emergere dal livello inconscio al livello conscio.

Per un atleta, in special modo, rappresenta un punto di vantaggio approfondire la conoscenza del proprio corpo, ascoltare le proprie sensazioni durante la preparazione e la gara, nei momenti di sforzo, in fase di analisi della prestazione.

Quindi la percezione, rispetto alla sensazione, è un processo più complesso che elabora tutti gli stimoli provenienti dall’ambiente e dal proprio corpo.

 

ATTIVITA’ – Selettività della percezione

 

Alla lettera, percepire (dal latino capere) significa cogliere con i sensi o con la mente, avvertire, individuare e anche ricevere, prendere. La percezione è la presa di coscienza di una sensazione; è costituita dall’insieme di funzioni psicologiche che consentono di cogliere gli input esterni ed esterni al proprio corpo.

Lo studio classico sulla percezione si rifà al noto schema S/R, cioè che dato uno stimolo, c’è una risposta. Il modello non è così semplificabile, la percezione di un elemento non è una semplice somma di sensazioni elementari; infatti studi approfonditi evidenziano l’impatto emozionale, il livello organizzativo, l’intenzionalità, il livello della conoscenza.

La percezione è selettiva, poiché ciascuno reagisce solo ad alcuni stimoli, differenziandosi dalla modalità percettiva di altri.

 

Dalla teoria passiamo alla pratica

L’esperimento classico può essere riprodotto facilmente: mettiamoci insieme ad altre due o tre persone in un ambiente rumoroso, un supermercato, oppure uno stadio, osserviamo e restiamo in ascolto per qualche minuto.

Scriviamo poi separatamente o esprimiamo a turno dieci elementi che abbiamo percepito, sia a livello visivo, sia uditivo o altro.

Annotiamo poi le differenze delle risposte.

In seguito, mettiamoci di nuovo in situazione simile e “allarghiamo” la nostra capacità percettiva, anche in base agli input che sono stati colti dagli altri.

 

 

13.10   L’oggetto della percezione

 

L’oggetto delle nostre percezioni, sia esso elemento singolo o situazione allargata, viene isolato secondo delle leggi:

a) la relazione figura/sfondo;

b) la segmentazione del campo visivo.

Se ci poniamo in un ambito specifico di osservazione, risulta più facile comprendere. Immaginiamo un campo da tennis, due giocatori, il pubblico.

La percezione del giocatore isola alcuni elementi determinanti: il movimento della palla, le posizioni dell’avversario; non sparisce lo sfondo, ma la figura/oggetto emerge da esso.

Per fare ciò, deve applicare una suddivisione del campo visivo per organizzare il suo oggetto percettivo sulla base di alcune qualità dell’oggetto: la continuità di direzione dell’oggetto, la familiarità dell’oggetto derivata da esperienze passate.

Lo stesso si può dire di qualsiasi altra attività.

Per restare nel mondo dello sport, pensiamo al ciclista che si trova in volata nel gruppo e nello stesso tempo è concentrato sulla sua posizione, sulla sua ruota; oppure al pugile in combattimento, o all’arciere che focalizza il centro di bersaglio.

Questo è reso possibile dal principio della costanza percettiva, nel senso che la grandezza e la forma del percepito non variano; riconosciamo una persona familiare da lontano e da vicino; riconosciamo la forma di un oggetto indipendentemente alla sua grandezza (un tondo grande o piccolo); percepiamo la velocità di un oggetto sulla base della luminosità, dell’orientamento, del contesto.

 

13.11      Percezione e personalità

 

Se finora abbiamo evidenziato la presenza dello stimolo, non dimentichiamo che la percezione dipende in gran parte dalla personalità del percepente.

Infatti conosciamo persone che sono più o meno portate a percepire le differenze, mentre altre tendono a livellare la varietà degli stimoli.

Gli accentuatori percettivi non amano le vie di mezzo e il grigio, ma tendono a limitarsi a due posizioni: vero/falso, bello/brutto, buono/cattivo; sono a disagio in situazioni “aperte” e preferiscono ambienti chiusi.

I livellatori invece non esprimono percezioni così nette, ma tendono a esprimersi in termini più vaghi e flessibili.

Altre differenze si rilevano fra le personalità dipendenti dal campo, che si fermano alle percezioni di un solo settore, ad esempio il campo visivo, e le personalità indipendenti dal campo, che tengono conto della propria posizione e non si fanno influenzare; i secondi sono più sicuri di se stessi, hanno maggiore autostima rispetto ai primi.

L’influenza del contesto sociale sulla modalità percettiva è stata provata da diversi esperimenti che dimostrano come un individuo cambia le proprie percezioni per adeguarsi allo standard del gruppo o per aderire al volere del capo.

 

13.12      Provare sensazioni

 

La sensazione ha la sua radice in senso” (gli organi di senso), e si riferisce a tutte le funzioni che trasmettono al centro nervoso gli stimoli esterni. Fin da bambini impariamo che gli organi di senso sono cinque: la vista, l’udito, il gusto, l’odorato e il tatto. Si parla anche di sesto senso, cioè della facoltà di percepire qualcosa non tramite uno dei sensi, ma in modo extrasensoriale, come ad esempio un pericolo incombente.

Molte sfaccettature sono collegate al concetto di senso; svenire è perdere i sensi, essere schiavi dei sensi, i sensi ingannano.

Il senso è anche riferito al sentire più spirituale, oppure essere una persona sensata, agire con buon senso, trovare il senso di una frase o di una parola, comprendere il doppio senso di una frase.

Provare una sensazione è allo stesso tempo un atto fisiologico e un moto interno a ciascuno di noi. E’ uno stato di coscienza provocato dai sensi, ma anche risultato di uno stato d’animo.

Provare una sensazione deriva quindi dal complesso di condizioni illustrate; si dice di qualcuno che è sensibile quando mostra sensibilità di fronte a casi bisognosi.

La sensazione è quindi un fenomeno psichico derivato dalla stimolazione degli organi di senso e dagli organi della sensibilità interna.

La gamma delle sensazioni è ampia. Avremo quindi sensazioni scaturite da percezioni visive, compreso il colore; le sensazioni uditive derivano dalle onde sonore in base all’altezza e al timbro dei suoni prodotti; altre sensazioni sono originate dai recettori tattili sulla pelle, le sensazioni gustative dalle papille gustative, le sensazioni olfattive dai suoi recettori posti nella mucosa nasale.

Oltre a queste, proviamo sensazioni che provengono da stimoli interni: sensazioni termiche collegate alla temperatura, alle sue variazioni, alla sensazione di bruciore.

Anche il dolore è una sensazione interna, che varia da individuo a individuo: da alcuni sono tollerate maggiormente che altri.

Ricordiamo anche i recettori dell’equilibrio, che ci informano sulla posizione assunta dal nostro corpo in ogni momento: possiamo stare fermi oppure essere in movimento.

Come visto, il concetto di sensazione è strettamente collegato alla percezione; ma rileviamo anche la differenza. Con le sensazioni riceviamo principalmente le impressioni che provengono direttamente dall’esterno; con la percezioni operiamo già un’elaborazione del materiale attraverso gli stimoli, lo organizziamo, lo integriamo; diventa dunque un’operazione più complessa, che sarà la base del primo livello di conoscenza.

 

ZOOM – Le sinestesie

 

Vi è mai successo che guardando l’immagine di una rosa vi sembra di percepirne il profumo? Oppure di avvertire la sensazione di dolce mentre toccate una superficie vellutata?

Sono fenomeni di sinestesia ( sensazioni insieme), per cui le sensazioni proprie di uno dei sensi sono unite a fenomeni di un altro senso, come ad esempio un colore (vista) e un sapore (gusto).

Senza che ce ne rendiamo conto, siamo bersagliati da input sinestesici attivati in campo pubblicitario, sia per le immagini, sia per le parole che le accompagnano.

La sinestesia è chiamata anche “sensazione secondaria”.

Si parla di sinopsia quando accanto a una sensazione uditiva si prova anche una sensazione visiva; di verbocromia se alcune parole richiamano sensazioni di colore; di fotismo quando il colore accompagna sensazioni di altri sensi, come caldo, freddo…

Secondo qualche studioso, la sinestesia può dipendere da una certa confusione della sensorialità; per altri si basa sul principio integrativo dell’esperienza percettiva.

In sede di distensione immaginativa, raggiungere una sensazione sinestesica rappresenta un piacevole allargamento della capacità percettiva.

 

TESTIMONIANZA – Spirito di adattamento

 

Di casi di atleti che hanno saputo ottenere buoni risultati anche in altre discipline sportive o in specialità contigue, ce ne sono parecchi. Nel nuoto, ad esempio, capita abbastanza spesso che si passi dalle specialità più corte a quelle più lunghe o ad entrambe.

Tali atleti, attraverso l’allenamento fisico e la visualizzazione, assimilano poi attuano schemi motori via via sempre più complessi, mostrando una flessibilità non solo fisica, ma anche psichica. Una personalità capace di cogliere una situazione sia analiticamente, sia globalmente, possiede doti di adattabilità molteplici e diversificate.

Dal punto di vista psicologico, questo tipo di adattamento risulta piuttosto elaborato e dispendioso, soprattutto se si gareggia in percorsi insidiosi, dove il tatticismo può essere determinante e dove si è costretti a correre in uno stato di tensione e attivazione più alte del solito.

Infatti, entrano in gioco diversi aspetti mentali quali:

la gestione dell’insuccesso: un risultato insoddisfacente o una caduta, potrebbero compromettere il resto della stagione ;

– oppure la gestione del successo: un risultato superiore alle aspettative, potrebbe far abbassare il grado di concentrazione per gli appuntamenti successivi, togliendo così precisione e determinazione.

13.13 La mentalità personale

 

La mentalità è formata dall’insieme di disposizioni psicologiche e intellettive, di abitudini che caratterizzano un individuo o un gruppo; nasce da sensazioni e percezioni, si traduce in comportamenti, modi di vivere e di pensare.

La mentalità personale è dunque una struttura complessiva che comprende tutte le nostre credenze, le aspettative, le ipotesi, gli atteggiamenti riguardanti la realtà fisica e sociale, se stessi e i rapporti interpersonali. Questi elementi rappresentano lo schema di riferimento del nostro comportamento, delle modalità di comprensione, del modo di agire.

Per comprendere la struttura della mentalità occorre considerare alcuni fattori che si intrecciano.

Un primo fattore è dato da due sistemi: il sistema delle credenze positive e quello delle credenze negative.

Le credenze positive sono tutte le credenze, le aspettative, le ipotesi che ogni individuo accetta come vere, in modo più o meno consapevole.

Le credenze negative sono invece quelle che la persona ritiene false e che quindi rigetta immediatamente.

Quando coesistono i due tipi di credenze contraddittorie, riscontriamo conflitti di personalità.

Un altro modello considera la mentalità personale organizzata secondo strati concentrici, a seconda del carattere più o meno primitivo delle credenze. Ci sono credenze che si formano più precocemente nella vita e la cui validità non si pone in discussione; riguardano la realtà fisica, la natura, il mondo sociale, se stessi.

Altro tipo di credenze riguarda il rapporto con l’autorità; ci si affida all’autorità secondo due alternative fondamentali che portano al formarsi di un’ideologia alla quale l’individuo si assoggetta:

In modo critico, razionale, provvisorio;

In modo irrazionale, acritico, definitivo.

Il sistema delle credenze è messo alla prova quando giungono nuove informazioni da vagliare; riuscire ad assimilarle senza distorcerle e senza rimaneggiarle rappresenta una modalità individuale di grande efficacia.

La terza dimensione lungo la quale si organizza la mentalità personale è la prospettiva temporale, che si riferisce alle credenze circa il passato, il presente e il futuro.

La prospettiva temporale è ampia quando passato, presente e futuro sono visti in interrelazione; è ristretta quando una persona si fissa su uno di questi, vive uno dei tre momenti senza considerare gli altri due.

Al termine di questa disamina, possiamo completare il concetto di mentalità.

La mentalità di un individuo è vista come una struttura d’insieme, come una configurazione unitaria derivante dalle dimensioni descritte: le credenze, il rapporto con l’autorità e la conseguente tolleranza o intolleranza di essa, la dimensione temporale.

La loro combinazione porta alla strutturazione di due tipi fondamentali di mentalità:

la mentalità aperta, non dogmatica;

la mentalità chiusa, dogmatica.

 

13. 14   La mentalità aperta

 

Nella formazione della mentalità individuale hanno un ruolo importante le motivazioni riconducibili ai bisogni specifici che abbiamo illustrato.

Ci sono bisogno cognitivi, tesi a esplorare, a raccogliere informazioni, a costruirsi una mappa della realtà esauriente da utilizzare come schema di riferimento per comprendere il mondo e la collocazione di se stessi in esso. Più forti sono questi bisogni, maggiore risulta la possibilità di contrapporli a bisogni esterni contrastanti.

Aggiungiamo i bisogni difensivi, che ruotano attorno all’esigenza di evitare quegli aspetti della realtà che possono creare ansia, che portano alla disistima, che confondono anziché aiutare e chiarire.

L’immagine collegabile al concetto di mentalità è dunque quella di una mappa nella quale si leggono:

– le conoscenze di una persona;

– le credenze;

– i ricordi;

– la concezione del passato;

le aspettative future.

La mappa mentale che l’atleta si forma durante la sua attività sportiva è supportata dal concetto che ha di se stesso, della realtà in cui opera, della stima e della fiducia nelle proprie potenzialità atletiche e mentali.

In base alla sua mappa mentale, l’atleta in ogni momento dell’attività compie certe operazioni mentali:

– valutare le alternative;

orientarsi fra le possibili scelte;

decidere il grado di attivazione;

rapportarsi con il proprio compito atletico.

Per riassumere, gli elementi di una mappa mentale sono le conoscenze, le credenze, la memoria, la concezione del passato, le aspettative future.

 

13.15      La mentalità vincente nello sport

 

La mentalità vincente nello sport è la mentalità aperta, che ha la tendenza verso il successo in tutte le attività in cui si applica e in ogni stadio della preparazione e della gara, che sa gestire i momenti fortunati e reagire a eventuali insuccessi.

L’atleta in possesso di tale mentalità percepisce il legame tra corpo e mente, avverte i segnali reciproci di disagio o di benessere, ha fiducia nelle proprie capacità, ha un’aspettativa di autoefficienza che lo rende capace di fronteggiare gli stati di apatia e di ansia.

Altra caratteristica è una notevole forza di volontà, perseveranza e risolutezza, unite al coraggio di accettare e intraprendere nuove strade e alla determinazione a conservare i vantaggi ottenuti.

L’atleta con mentalità vincente vede la vita con la lente dell’ottimismo, sa mettere a frutto i propri talenti, trasforma la motivazione verso il proprio sport in entusiasmo che non si spegne alle prime difficoltà.

In questo, è aiutato da una grossa dose di creatività, intesa come sistema di vita applicata ai settori della conoscenza, degli affetti e dei bisogni.

La visione vincente è propria dell’atleta che sa raggiungere la sua zona di funzionamento fisico e psicologico ottimale per realizzare prestazioni eccellenti. Questa consapevolezza non può riferirsi solo all’atleta, ma riguarda una serie di elementi di contorno: lo staff, l’attrezzatura, le istituzioni.

In sintesi, gli elementi della mentalità vincente nello sport sono: apertura mentale, percezione corporea, motivazione e autostima, volontà, coraggio, ottimismo, talento e creatività, senso di efficacia e successivo funzionamento ottimale.

 

13.16      Vincere è un’attitudine

 

“Vincere è un’attitudine mentale”: questa frase campeggia sui giornali per pubblicizzare un’attività nel settore sportivo e non si può non esserne colpiti. Al di là dell’evidente effetto delle parole sull’immaginario collettivo, dobbiamo dire che inducono a riflettere: sembrano quasi sottintendere che esiste una predisposizione al successo che porta un individuo verso la vittoria.

Che cosa si intende per attitudine?

E’ la potenziale capacità che rende l’individuo adatta a una determinata attività. In genere, si rivela precocemente e viene prima dell’apprendimento; ma se non si può esprimere, potrebbe non manifestarsi per tutta la vita.

Oltre le attitudini fisiche, che comprendono capacità sensoriali e motorie (precisione, resistenza, velocità di reazione, coordinazione del movimento) , vanno considerate le attitudini psichiche (percezione, memoria, ragionamento, elaborazione, comprensione).

Si ritiene che le attitudini siano determinate dalla combinazione di fattori innati e fattori acquisiti; in particolare, che le attitudini di carattere percettivo e motorio presentino una componente fortemente innata, mentre le attitudini intellettive possano risentire maggiormente di opere di apprendimento.

Possiamo chiederci: da che cosa è data l’attitudine al successo?

Quali elementi della personalità entrano in gioco?

Tale attitudine può essere sviluppata, e in che modo?

Quale significato dare alla parola “vittoria”?

 

13.17      La motivazione al successo

 

Ottenere una vittoria e raggiungere il successo vuol dire cogliere gli obiettivi dell’azione intrapresa; tale risultato, qualunque sia la meta raggiunta, incide positivamente sul comportamento futuro, sulla motivazione e sulla personalità.

Il successo va inteso non in senso assoluto, non come portatore di fama universale, ma riferito alla piena realizzazione delle proprie potenzialità, in quello specifico evento.

E’ un successo vincere un campionato per un atleta professionista, è un successo portare a termine un’impresa sportiva di minore importanza per un amatore, è un successo anche solo migliorare le proprie prestazioni precedenti.

Le persone con una forte motivazione al successo fanno poco conto sulla fortuna e molto conto sui propri mezzi:

conoscono bene le proprie potenzialità, sanno dove possono arrivare;

seguono il proprio istinto facendosi guidare dalla loro vera natura;

si comportano con umiltà e condividono con altri le esperienze;

sono aperte a punti di vista diversi, che possono offrire nuovi spunti;

non hanno fretta di raggiungere il traguardo finale, vivendo i traguardi intermedi come importanti mete di avvicinamento.

 

13.18      Verso la mentalità vincente

 

Come si conquista la mentalità vincente?

L’itinerario che abbiamo svolto nei capitoli precedenti porta a delineare le caratteristiche della mentalità vincente: autostima, motivazione, gestione dell’ansia, attivazione, capacità di programmazione…

Nella nostra concezione, la mentalità vincente è correlata al benessere psico-fisico. Il concetto di base è quello di mente e corpo collegati e di forma fisica e mentale che vanno di pari passo. Naturalmente si sviluppano abilità specifiche per ogni tipo di disciplina sportiva.

Un primo aiuto proviene dalla capacità di programmare nei minimi particolari la preparazione psicofisica con obiettivi realistici, facilmente raggiungibili, ma posti gradualmente sopra il massimo che si pensa di poter realizzare.

Altro strumento è la tecnica di DISTENSIONE CORPOMENTE* , basata sulla contrazione-distensione muscolare e sugli esercizi di respirazione. Si formano le basi per l’allenamento ideomotorio e la rappresentazione mentale del movimento.

In campo più strettamente psicologico, occorre ritrovare e mantenere l’autostima e la fiducia nelle proprie capacità, riscoprire e sviluppare il talento che è in noi.

Un grande ruolo nello sport è ricoperto dalle motivazioni, dalla gestione delle emozioni come la paura e l’ansia.

Per ottenere le “buone sensazioni che garantiscono il rendimento dell’atleta, occorre sviluppare, tra l’altro, la capacità attentiva e la concentrazione; è importante inoltre saper fronteggiare la fatica fisica e la fatica mentale.

 

 

ZOOM – Mentalità vincente di gruppo

INSPIRA

APNEA

ESPIRA

PAUSA

 

TESTIMONIANZA – Il Cronoman

 

Un ciclista che merita una menzione speciale è il cronoman.

Essere un cronoman oggi per un professionista significa avere un valore aggiunto. In più, dagli anni ’90 la crono è diventata determinante ai fini della classifica generale nei grandi giri a tappe.

Cronometrista si nasce o si diventa?

Sicuramente qualche dote innata è necessaria, ma ultimamente si sono visti esempi che mostrano ciclisti in grado di fare cose incredibili pur non avendo né la struttura, né i trascorsi.

Il segreto è nella programmazione e nella cura dei dettagli, determinanti più che in ogni altra specialità ciclistica.

In primo luogo bisogna trovare la bici giusta. Cioè deve essere: di misura adeguata (a volte può essere di misura completamente diversa da quella da strada, sia in lunghezza sia in altezza), di concezione recente (altrimenti è meglio usare quella da strada) e con delle ruote performanti (una lenticolare dietro è d’obbligo, mentre davanti dipende dal vento e dall’abilità del ciclista).

Aerodinamica, sì, ma non solo. L’equazione perfetta risponde a questo semplice calcolo:

Aerodinamica * Rendimento (Confort + Guidabilità + Facilità di Respirazione) = Performance.

Per completare la programmazione mentale, prima della gara è bene studiare il percorso. Per molti la cronometro non è un percorso da “studiare”. Spesso si svolge in strade in pianura, senza curve e senza grosse sorprese, ma è importante registrare lo scenario della prossima azione.

Non basta. E’ importante annotarsi l’ora di partenza (magari sincronizzando l’orologio con quello dell’organizzazione), controllare chi partirà prima di noi e poi la direzione del vento e tutti gli agenti esterni che possono favorire o sfavorire la prestazione.

Oltre alle specifiche qualità fisiche, la performance si può migliorare curando alcuni aspetti di carattere psicologico. Innanzi tutto la capacità di concentrazione, intesa come l’attenzione orientata verso informazioni e sensazioni propriocettive, il controllo delle emozioni, l’attivazione del self talk soprattutto prima della partenza, la persistenza della motivazione.

Infine, per essere veramente concentrati per la gara, è necessario suddividere il percorso in tanti piccoli punti di riferimento. Tanti piccoli traguardi.

Una casa, un cassonetto, un albero, una curva, ecc… l’importante è circoscrivere lo sforzo in serie da 2/3 minuti l’uno. Al di là di quello che si pensi, la cronometro non è per regolaristi. Chi va regolare finisce fuori dalle prime quindici posizioni e, magari, dopo l’arrivo dice: “non sono poi così stanco…” . Per fare la differenza bisogna andare oltre i propri limiti e, per far sì che la testa sopporti quel tipo di fatica, bisogna trovare dei metodi come quello descritto. Avere dei traguardi intermedi significa fare delle progressioni al limite massimo del proprio sforzo ad ogni punto prestabilito.

Può risultare davvero faticoso, ma è un metodo per spostare più avanti la sopportazione del dolore. Come facevano i fachiri che si sdraiavano sul letto di chiodi: un chiodo alla volta e… diventavano insensibili al dolore.

In fondo avrebbero anche potuto diventare ottimi atleti!

 

13.19      La prestazione eccellente

 

Quando un atleta ottiene un risultato buono, la sua prestazione sportiva eccellente, che si colloca a un livello più elevato del suo solito, si dice che ha realizzato una Peak Performance, alla lettera una prestazione ad altissimo livello, un “picco”.

Questa eventualità si concretizza se l’atleta si trova in uno stato di forma ottimale, se il suo corpo e la sua mente sono talmente integrati da tendere all’unisono verso il top: si combinano quindi forma atletica, tecnica e tattica con i processi psichici.

La Peak Performance è valutata in modo soggettivo, in relazione alle individuali potenzialità. Si raggiunge principalmente quando si svolge un’attività che piace, appagante, sorretta da una motivazione molto forte.

Le testimonianze di atleti di vario livello riportate in seguito a gare di successo sono il risultato di riflessioni e di autoanalisi sul ruolo delle proprie emozioni nello svolgimento delle attività. Una gara andata particolarmente bene, un risultato positivo, un punteggio elevato sono tutti elementi che si intrecciano uno con l’altro e formano la base della Peak Performance.

Ma perché questa singolare condizione si avveri, occorre anche un ulteriore elemento determinante: un particolare stato psicologico, il Flow.

Riassumendo, la Peak Performance è un picco di prestazione ottenuto con stato di forma ottimale, integrazione corpo-mente e stato di flow.

 

TESTIMONIANZA –   Momenti esaltanti

 

Le dichiarazioni che seguono sono testimonianze di momenti esaltanti vissuti in gara e coronati da successi.

(Dalla stampa e da interviste dirette)

 

“Quando ti tuffi, ti sembra di avere il controllo totale sulle leggi della fisica”.

 

“Sono salito in pedana convinto di poter giocare le mie carte”.

 

“Il sapore di un oro olimpico? Bisogna vincere per saperlo descrivere. Posso solo dire che non cambierei la gioia di Sidney con dieci titoli mondiali”.

 

Negli ultimi chilometri ero lucidissimo: sapevo di combattere una sfida fra le mie possibilità e le difficoltà della gara, vedevo con la massima chiarezza l’obiettivo: il traguardo, la vittoria. Ero come fuori dal tempo, in uno stato di esaltazione totale: è stata un’esperienza molto appagante!” .

 

“Che finale, sembrava l’ultima pagina di un libro, i miei genitori erano lì, io giocavo benissimo, un match perfetto. Anche se rivincessi, non potrei mai riavvicinarmi a quella sensazione di completezza assoluta” .

 

13.20      Il funzionamento ottimale: IZOF

 

L’atleta che percorre l’iter giusto di allenamento è consapevole dei suoi miglioramenti e sa gestire la sua attivazione, poiché si avvale anche di strumenti psicologici come il consolidamento della propria autostima, la frequentazione di tecniche di rilassamento, gli esercizi mentali, il dialogo con se stesso a sfondo positivo e incoraggiante.

Solo dopo aver raggiunto la consapevolezza di essere in piena forma fisica e psichica, può sentire di essere entrato nella sua zona di funzionamento ottimale, indicata con la sigla IZOF (Individual Zone of OptimalFunctioning).

Si parla di uno stato non solo fisico, ma anche mentale che è stato studiato secondo un modello e che parte da un’indagine su soggetti relativamente al loro stato emozionale.

In primo luogo, l’atleta in situazione di rilassamento ricorda lo stato emozionale in cui si trovava prima di una gara, richiamando le sensazioni ed elencando le emozioni positive e le emozioni negative , per poi valutarne l’intensità tramite un test di auto-valutazione.

E’ in grado di distinguere le emozioni, negative e positive, che favoriscono la prestazione e anche le emozioni, negative e positive, che invece interferiscono con la prestazione, limitandone il risultato o addirittura impedendola. L’atleta ottiene così una mappa delle proprie reazioni emotive riferite alle situazioni di vita personale e sportiva, con possibilità di focalizzare l’attenzione sui propri punti forti e i propri punti deboli e adottare adeguati correttivi.

 

ATTIVITA’ Le fasi dell’IZOF

Leggi attentamente la premessa e prova ad applicare le fasi del metodo, tramite la tua autoanalisi.

Con la sigla IZOF (Individual Zone of OptimalFunctioning)s’intende un campo di valori, cioè un insieme di livelli dell’ansia entro la quale la prestazione è favorita e al di fuori dei quali invece la prestazione decade. (Hanin)

Il modello IZOF permette di analizzare l’esperienza emozionale dell’atleta nella sua prestazione sportiva e individuare le emozioni positive e negative che la possono influenzare.

Quindi permette all’atleta di migliorare la sua consapevolezza nel comprendere come le emozioni possono interagire con la sua prestazione e, di conseguenza, consente di individuare le strategie per migliorare il livello del gesto atletico e di mantenerlo stabile in situazioni diverse.

 

APPLICAZIONE

Il modello IZOF può essere applicato attraverso 3 momenti di valutazione soggettiva:

1)   RETROSPETTIVA: la valutazione retrospettiva riguarda l’ansia provata in gare già disputate.

2)   ATTUALE: la valutazione attuale riguarda i livelli di ansia colti nell’immediato.

3)   FUTURA: la valutazione futura si riferisce ai livelli di ansia previsti per gare ancora da affrontare.

 

METODO

I FASE – L’atleta elenca le emozioni positive (es. gioia) e le emozioni negative (es. paura) provate in situazioni passate di pre-gara. Costituisce quindi la sua griglia di item personalizzati.

II FASE – L’atleta valuta l’intensità delle emozioni provate applicando una scala da 0 (nessun segnale) a 10 (massimo di intensità) con una tappa intermedia per il valore 5 (appena avvertibile).

III FASE – In seguito distingue le emozioni positive da quelle negative e formula 4 classi di emozioni:

P+ emozioni posit

ive che favoriscono la prestazione.

N+ emozioni negative che favoriscono la prestazione

P-   emozioni positive che interferiscono con la prestazione

N-   emozioni negative che interferiscono con la prestazione.

IV FASE – Si passa poi alla valutazione funzionale da parte dell’atleta riguardante l’impatto delle emozioni positive e negative che facilitano la prestazione e quello delle emozioni positive e negative che limitano in qualche modo la prestazione.

 

RAPPORTO EMOZIONI/INTERFERENZA

SOGGETTI

FATTORI

ATLETA

Elevata motivazione ad allenarsi

Aspettativa di successo

Obiettivo adeguato e raggiungibile

ALLENATORE

Grandi qualità di leader

Entusiasmo per lo sport

Attenzione alla personalità dell’atleta

ATTREZZATURA

La migliore possibile

Sempre in ordine e pronta

Personalizzata

GRUPPO ATLETI

Buon clima di gruppo

Disponibilità ad aiutarsi a vicenda

Soddisfazione collettiva per successi individuali

FAMIGLIA

Sostiene la carriera sportiva

Fiducia nella Società Sportiva

Ambizioni adeguate alle reali capacità atletiche del familiare

INTERESSI EXTRA

L’interesse principale è lo sport

Se ci sono altri interessi, non interferiscono

La rinuncia agli interessi extra non è difficile

COMPETIZIONE

Preparazione molto accurata della gara

Inizio positivo e soddisfacente

Non arrendersi alle prime difficoltà

 

 

 

 

 

13.21   L’esperienza del Flow

 

Secondo la definizione corrente, il Flow o flusso di coscienza corrisponde allo stato psicologico ottimale, cioè a una sorta di stato di grazia in cui le condizioni mentali sono le più favorevoli per ottenere una prestazione ottimale.

La Psicologia dello Sport assume il modello del Flow per analizzare le condizioni della prestazione eccellente, la Peak performance, durante la quale un atleta si realizza sopra del suo standard abituale.

Quindi l’esperienza del Flow prepara la performance e genera la peak performance.

L’atleta che riesce a mantenere lo stato di Flow ha maggiori possibilità di sfruttare al meglio le proprie potenzialità, sa mantenere il giusto equilibrio tra le difficoltà del compito e le proprie abilità.

Se saprà analizzare il proprio vissuto durante le esperienze di flow, otterrà informazioni utili per il proseguimento dell’allenamento proprio monitorando la propria condizione psico-fisica in occasione di episodi di così elevato e gratificante rendimento.

Consideriamo lo stato di flow come momento privilegiato di integrazione fra mente e corpo; può essere necessario migliorare l’attenzione e la concentrazione, oppure richiamare gli obiettivi o riformularli, sfruttare meglio le tecniche psicocorporee che conosce, come la distensione, gli esercizi di respirazione e di autostima.

Più il soggetto riesce a percepire e potenziare le condizioni di Flow, tenendo conto delle condizioni dell’ambiente esterno e dei propri stati psichici, maggiori saranno le probabilità di realizzare una prestazione ottimale.

In seguito, il flusso è stato considerato la massima espressione dell’intelligenza emotiva (Goleman).

 

TESTIMONIANZA – Il concetto di felicità

 

MihalyCsikszentmihalyi è lo studioso di psicologia che ha “inventato” il concetto di flow.

Ne descrive la nascita con parole molto coinvolgenti ed emozionanti.

Infatti dice di essersi interessato al concetto di felicità, ricordando che al termine della seconda guerra mondiale le persone erano distrutte anche psicologicamente. “Molti avevano perso i figli, altri tutti i loro beni. Tuttavia, pur fra tanto sfacelo, c’erano persone che erano riuscite a mantenere intatto il loro coraggio, che continuavano ad aiutare gli altri e a dare un senso alla propria vita. Ammirato da queste reazioni, da psicologo si è dedicato a cercare di capire quale era il loro segreto: “…come si può vivere la vita come un opera d’arte e non come una serie di risposte caotiche ad eventi esterni”.

Secondo lo studioso, ognuno è sempre alla ricerca della felicità e mette in atto dei comportamenti per raggiungerla. Non sono i beni materiali e le speciali opportunità che possono renderci felici, ma l’atteggiamento di equilibrio interiore da mantenere nelle varie circostanze della vita.

 

13.21      Le condizioni del Flow

 

Comprendere il concetto di Flow acquista una rilevanza essenziale nell’ambito dell’attività sportiva.

Sono state individuate le condizioni in base alle quali si realizza uno stato di Flow.

Bilanciamento tra sfida e capacità. Occorre impegnarsi in compiti né troppo facili che annoiano, né troppo difficili che frustrano; il bilanciamento consiste proprio in prestazioni che comportino una sfida e che mettano a dura prova le proprie capacità

Integrazione tra azione e consapevolezza .Sviluppare la massima concentrazione e il massimo impegno: isolarsi dagli stimoli esterni. Occorre una attività mentale molto disciplinata e l’applicazione massima delle proprie capacità.

Avere sempre chiarezza di obiettivi che si vogliono raggiungere.E’ necessario definirli con la massima precisione e tenerli presenti durante l’esecuzione dell’attività.

Effettuare un Feedback immediato e inequivocabile per renderci conto se, e in quale misura, stiamo procedendo verso il nostro obiettivo. E’ bene effettuare il feedback proprio durante l’esperienza di Flow, anchese ha una durata breve poiché è contemporaneo all’azione.

Si è parlato di concentrazione che deve essere totalmente rivolta al compito. Il flow avviene nel “qui e ora”, con corpo e mente collegati per fornire condizioni utili allo svolgimento dell’azione.

Nel flow si mette in conto l’eventuale perdita di controllo, poiché ci si immedesima talmente nel compito che non ci si preoccupa per l’eventuale perdita di esso.

Può riscontrarsi anche la perdita del senso di sé, nel senso non si agisce per un pubblico di spettatori, ma solo per se stessi. Non c’è giudizio, non c’è osservazione critica dall’esterno; solo noi siamo parte dell’azione, siamo dentro al flow.

– Spesso avviene la perdita del senso del tempo. Il tempo vola via, scorre senza esserepercepito. Nel flow sembra che ci sia un’altra dimensione temporale.

L’esperienza del Flow è fine a se stessa (è autotelica) nel senso che chi la prova è concentrato sulla realizzazione della attività stessa; prova inoltre piacere nel momento in cui la fa, poiché la motivazione nasce da un bisogno interiore e non da eventuali premi o riconoscimenti.

TESTIMONIANZA   Essere nel Flow

 

Sentivo di essere completamente coinvolto, focalizzato, concentrato.

Sapevo che l’impresa è fattibile e che le abilità che possiedo sono adeguate allo scopo e saranno utilizzate al massimo ma non oltre (non c’è ansia né noia).

Sentivo di essere fuori dalla realtà ordinaria, non avvertivo più i bisogni fisici, non notavo più il passare del tempo (come quasi in “estasi”).

Ero focalizzato sul presente ( nel “Qui ed Ora”).

Avvertivo una grande chiarezza interiore, sapevo cosa è necessario fare e in che modo.

Ero ottimista e mi dicevo: L’attività andrà bene.

Avvertivo un senso di “serenità“: nessuna paura né difesa ; avevo la sensazione di andare oltre e trascendere il mio ego, di fare parte di un sistema più grande, di muovermi in armonia, come dentro una corrente, un flusso inarrestabile.

Sentivo una motivazione intrinseca all’azione: lo stato di Flow era la ricompensa.

 

TESTIMONIANZA – I ritorni

 

Con quale stato d’animo gli atleti tornano alle gare dopo un lungo stop? Cosa li ha spinti ad allenarsi tutti i giorni con costanza, pur sapendo di non poter partecipare ad alcuna competizione?

L’atleta è un uomo che non è maturato sulle esperienze adolescenziali e post-adolescienziali. È il prodotto di continue pressioni e correzioni comportamentali esercitate da un’entità astratta (chimerica) che è rappresentata dal dover essere un atleta perfetto!

Un esempio esemplificativo sono le frasi ricorrenti: fare vita da atleti, dieta da atleta, ecc

Il ragazzino che segue questo ideale possiede una fede che può essere invidiata da tutte le religioni, anche le più attiviste! L’abnegazione e i sacrifici che vengono fatti sono spesso sorprendenti quanto, purtroppo, inquietanti. La mancanza di esperienza scolastica (spesso) o lavorativa (ancora più spesso) mette a rischio il ragazzo che non è in grado di produrre, ma neanche di pensare, alternative di vita. L’atleta fermato da una squalifica, come da un infortunio, vive questo momento come se fosse invalido.

Si può parlare di un vero e proprio “lutto”, cioè dello stato psicologico in cui viene a trovarsi la persona che subisce la perdita di un “oggetto” significativo su cui ha investito gran parte del tempo, delle energie e delle emozioni vissute fino ad allora.

Per un ciclista,non poter gareggiare o usare la bici vuol dire amputare il suo unico modo di auto produrre benessere e soddisfazione. Se per qualche motivo viene a trovarsi in tale situazione, c’è una vera e propria caduta emotiva, di autostima e di motivazione.

Il ritorno può significare “rivincita”. Le motivazioni e la voglia di rivalsa sono fortissime, ma il dispendio energetico a livello psico-fisico non può essere considerato in secondo piano. Giorni e giorni passati ad immaginarsi impegnati ad affrontare nuove imprese sportive, come il pensare di affrontare l’impatto mediatico o dell’opinione pubblica portano ad un lento logoramento che può essere alleggerito solo da chi può capire questi stati d’animo. Per uscirne, occorre attivare un processo di elaborazione con l’aiuto dello psicologo, la cui attività di counseling risulta la più adeguata ed efficace; ma serve anche un ambiente familiare stabile ed equilibrato che sostenga l’atleta, soprattutto come uomo, evitandogli cadute depressive e autolesionistiche.

 

ATTIVITA’ Descrivi la tua occasione di Flow

Occasione (data e descrizione) ­­­­­­­­­­­­­­………………………………………………………….

Elementi presenti durante il flow e scala di autovalutazione da 0 (minimo) a 10 (massimo)

                                 0…………10

EMOZIONI

FAVORISCONO

CONTRASTANO

Emozioni positive

(gioia

………………………….

………………………….

………………………….

……………………………….

……………………………….

……………………………….

Emozioni negative

(dolore, ansia

………………………….

………………………….

………………………….

……………………………….

……………………………….

………………………………

 

 

 

TESTIMONIANZA    Esaltazione!

 

Sono partito alle 20,20.

Aria fresca, cielo terso!

Una tonnellata di stelle sopra.

Parto finalmente. Cauto e attento ai segnali.

Controllo respiro e battiti. Aumento.

Al 4° km viaggio a 4 e 20.

Nessun dolore. Solo scricchiolii di assestamento.

Mi sono imposto di non esagerare al 5° km. Torno.

Giro a ritmo di gara: 4 e 50/5 ma mi imballo.

Faccio fatica ad allungare il passo.

Mi controllo ma a stento. Sto bene.

 

Si fa buio. Tolgo il cappellino: ora vedo le stelle, tolgono il fiato.

Rispetto e ringrazio per lo spettacolo e allungo ancora! poi ancora!

4 e 20 4 e 10 e volata fino al cartello del paese!

Poi recupero e allungo ancora un po’.

Passo dal mare. In fondo, sull’acqua, una palla abnorme, arancio scuro…

E’ la luna che nasce dall’acqua…

Prima di staccarsi dalla linea dell’orizzonte, si allunga e sembra un fungo sinistro.

Mi fermo. Registro l’attimo.

Poi scelgo la canzone per gli ultimi minuti.

Foofighers. Tre pretender.

 

4 e 30

4 e 20

4 e 10

Faccio il ponte e allungo ancora.

3 e 40

3 e 20.

Non sento le gambe né il respiro. Sono in flow!

Aumento e do tutto: 2 e 50!!

Poi rallento e torno sui 5.

Recupero. Stretching. Qualche dolore. Perfetto!

 

Questo sono io!

CAP. 14    I FATTORI PSICOLOGICI DELLA PERFORMANCE

 

“ Il linguaggio degli organi è una lettura dell’unità mente-corpo.

Il corpo è espressione visibile della mente,

la mente è espressione razionale del corpo.”

(Anna Zanardi, Il linguaggio degli organi)

 

14.1    I processi della mente

 

In premessa abbiamo evidenziato l’assunto di avere sempre presente che prima dell’atleta c’è la persona, con la propria storia, la propria personalità, la propria individualità. Lo riprendiamo ora per approfondire le modalità relative ai processi mentali, comuni agli uomini nelle linee generali, ma particolari come modalità soggettiva.

E’ un percorso psicologico affascinante nelle varie manifestazioni della nostra mente che è costantemente all’opera per ricevere informazioni, elaborarle, trasmetterle: è la base della conoscenza.

Gli psicologi Moates e Schumacher definiscono i processi cognitivi come attività mentali che si manifestano nell’ambito della visione, dell’attenzione, nel ricordo, nel linguaggio, nella soluzione di problemi, nell’apprendimento delle abilità motorie; praticamente in ogni momento della nostra vita in cui si rivela la nostra identità di uomini, qualunque siano i nostri interessi, la nostra posizione, il nostro comportamento individuale e sociale.

L’attività intellettiva presenta aspetti trasversali e interdisciplinari; si snoda in un percorso unificatore che va da una prima percezione degli stimoli e dalla focalizzazione dell’attenzione su quelli più stimolanti e significativi all’immagazzinamento delle informazioni nuove, al recupero di quelle già acquisite, onde fissarle nella memoria in modo permanente, alla formazione dei concetti, alla soluzione di problemi, alla conquista delle abilità motorie e linguistiche.

Ogni qualvolta affrontiamo una performance, questi processi si attivano; a maggior ragione risultano importanti nel caso della performance atletica, nella quale necessita un grado di attivazione particolarmente elevato, preciso, efficace.

Posto che i processi cognitivi non sono meccanismi isolati e indipendenti, bensì facenti parte di un tutto organico e interattivo fra loro e con l’ambiente, per meglio conoscerli li analizziamo separatamente, con particolare riferimento all’obiettivo di questo studio: vincere con la mente nello sport e nella vita.

 

ZOOM – I processi dinamici

 

Oltre ai processi mentali che descriveremo ( e cioè la percezione, l’attenzione, la memoria, la concettualizzazione, la problematizzazione, la motoria, il linguaggio) abbiamo altri processi che non sono riconducibili a processi fisiologici, ma che sono presenti nella conoscenza e nel comportamento di una persona.

Pensiamo ai tanti elementi che formano la personalità di un individuo e la distinguono dagli altri: sono i bisogni, le pulsioni, i legami affettivi, le motivazioni.

Di tutti questi abbiamo ampiamente parlato, quindi rimandiamo ai capitoli specifici.

Vogliamo però riprendere i concetti, inseriti nella tematica dei processi mentali.

Consideriamo il bisogno come uno stato di tensione anche forte che risponde a diverse esigenze fisiologiche e psicologiche, consce o inconsce, che sono ritenute necessarie per autorealizzarsi.

Siamo anche soggetti a subire pulsioni che la psicoanalisi descrive come stati di eccitazione verso un oggetto-meta da raggiungere o da soddisfare.

Anche il legame affettivo che si manifesta con l’attaccamento a una persona, a un oggetto, a un ambiente diventa un processo mentale che trova la sua forma principale nella diade figlio/madre durante l’infanzia del bambino.

Appartengono a questa area le emozioni, intese come reazioni affettive a stimoli particolarmente intensi, avvertibili anche grazie a modificazioni psicosomatiche, come rossori, palpitazioni.

Abbiamo analizzato il concetto della motivazione nel capitolo dedicato; ricordiamo qui il panorama delle motivazioni: possono essere consapevoli o inconsce, semplici o complesse, fisiologiche, socioculturali, psicologiche.

La motivazione verso l’autorealizzazione è una motivazione di carattere superiore, ideale.

 

14.2    Il laboratorio della mente

 

Percezione, attenzione, memoria, concettualizzazione, soluzione dei problemi, schemi motori, linguaggio: come detto, non sono elencati in ordine di importanza poiché intervengono globalmente e spesso simultaneamente; tuttavia proviamo a immaginare di selezionare ciascuno di questi processi, come davanti a un computer, richiamiamo la griglia corrispondente; apprestiamo le applicazioni adeguate, prepariamo gli stimoli e le occasioni più consone allo sviluppo di ciascuna abilità.

Per rendere comprensibile tutto l’iter, usiamo l’immaginazione e la creatività, per le quali siamo attrezzati con gli esercizi di visualizzazione.

 

SITUAZIONE: UNA GARA.

 

Tasto selezionato: PERCEZIONE

Scelta di alcuni campi di indagine.

Modalità percettiva utilizzata (vista, udito…).

Selezione degli stimoli e confronto con le informazioni da precedenti stimoli percettivi.

Precisione, osservazione particolari, quadro d’insieme.

 

Tasto selezionato: ATTENZIONE

Grado di attenzione nelle varie fasi: partenza, svolgimento.

Modalità di scelta delle informazioni utili.

Tipologia di stimoli oggetto di attenzione: evidenti, nascosti, ripetuti, contrastanti.

 

Tasto selezionato: MEMORIA

Successione delle condizioni che si presentano.

Particolari da ricordare: sequenza delle azioni, nomi, contatti in atto.

Capacità di collegamento con sensazioni precedenti.

 

Tasto selezionato: CONCETTUALIZZAZIONE

Elaborazione e verifica del contesto.

Rapporti di causalità (se succede questo, allora mi comporto in questo modo).

Lucidità in fase di verifica.

Capacità di giudizio.

Feedback (se avessi agito in altro modo… se avessi avuto altre possibilità…).

 

Tasto selezionato: PROBLEMATIZZAZIONE

Problemi da risolvere per avere una buona prestazione.

Natura dei problemi, fisica, psicologica, pratica.

Come li risolvo o come altri li risolverebbero.

Come spiegare la natura dei problemi per ottenere aiuto.

 

Tasto selezionati: SCHEMI MOTORI

Livello di preparazione fisica.

Capacità di orientarsi temporalmente.

Orientamento spaziale: conoscenza e analisi del percorso.

Definizione degli schemi motori nelle fasi della performance.

 

Tasto selezionato: LINGUAGGIO

Immaginazione della “trama” della gara.

Comprensione del contesto.

Reazione a stimoli verbali e non verbali.

Come esprimersi: verbalizzazione razionale dei pensieri, delle aspettative, dei vissuti.

 

ATTIVITA’ – Diario di un evento

 

Scegli un evento recente e descrivilo seguendo lo schema delineato nel paragrafo precedente.

Può essere un momento della tua attività sportiva, come una seduta di allenamento o lo svolgimento di una gara, oppure un viaggio, una gita, una visita ad amici; o ancora una situazione lavorativa.

Sforzati di applicare le varie operazioni mentali al contesto che scegli.

 

1) Momento della percezione

…………………………………………………………………………………………………………………………………….

2) Particolari attenzioni riservate

…………………………………………………………………………………………………………………………………….

3) Ricordi che sono scaturiti

…………………………………………………………………………………………………………………………………….

4) Concetti, pensieri e giudizi

…………………………………………………………………………………………………………………………………….

5) Problemi da risolvere e risolti

…………………………………………………………………………………………………………………………………….

6) Abilità motorie e modalità di attivazione

………………………………………………………………………………………………………………………………………

7) Linguaggio e comunicazione

……………………………………………………………………………………………………………………………………..

 

14.3   I processi mentali: Percezione e attenzione

 

Nel capitolo precedente, abbiamo illustrato i fattori della percezione come processo attraverso il quale raccogliamo gli stimoli che ci giungono.

Nel momento in cui percepiamo, attiviamo anche un’altra operazione mentale: l’attenzione. Come prima condizione per un qualsiasi apprendimento, sia esso cognitivo o motorio, questi due processi si integrano a vicenda e costituiscono la base per i mattoni della memoria.

Le vie sensitive preposte alla percezione hanno il compito di attivare la sensibilità, cioè quello di registrare gli stimoli di natura diversa, che possono derivare dal proprio interno o dall’ambiente: le informazioni raccolte da cellule speciali, i recettori, sono convogliate verso il Sistema Nervoso Centrale.

Le vie sensitive si distinguono in:

– vie sensitive speciali, che sono responsabili della sensibilità visiva, acustica, olfattiva, gustativa e dell’equilibrio;

– vie sensitive somatiche, collegate alla sensibilità generale della cute e degli organi dell’apparato locomotore e quindi ai muscoli, ai legamenti e alle articolazioni; sono responsabili dell’esecuzione dei movimenti volontari, che possono anche essere ripetitivi, per i quali intervengono i neuroni generatori di schemi motori;

– vie sensitive viscerali, che sono responsabili della sensibilità generale dei visceri, dell’apparato gastro-intestinale.

La tabella illustra i tipi di sensazioni, le varie modalità sensoriali, che possono essere coscienti o incoscienti, e gli organi corrispondenti.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ZOOM – La sensibilità

 

TABELLA – TIPI DI SENSAZIONI

Ero consapevole dell’equilibrio tra sfida e abilità

(challengeskill balance)      

 

 

Ero consapevole dell’unione tra la mia azione e la coscienza di quanto stavo facendo

 

Avevo sempre chiare le mete perseguite   (cleargoals)

      

 

Avevo un continuo feed back immediato

 

 

Mi sentivo concentrato

                  

Avvertivo vigile il senso di controllo

 

 

Avvertivo la perdita di coscienza

 

 

Percepivo la trasformazione del tempo

 

 

E’ stata un’esperienza appagante

 

 

   (Cozzi, Granato, Merighi. Neuroanatomia dell’uomo)

 

14.4   L’attenzione

 

In ogni momento della nostra vita riceviamo un numero infinito di informazioni elementari; i nostri organi sono costantemente all’opera per recepirle, ma è anche necessario filtrarle; a questa operazione provvede l’attenzione.

William James, lo psicologo statunitense, scriveva nel 1890:

“Ognuno di noi sa cosa è l’attenzione. Essa è il prendere possesso con la mente, in maniera chiara, di uno tra tanti possibili oggetti o treni di pensieri che ci si presentano simultaneamente. Le capacità di focalizzazione o di concentrazione sono la sua essenza. Essa implica la distrazione verso alcune cose per confrontarsi in modo efficace con altre. E’ il reale opposto dello stato confusionale.”

L’attenzione ( da attendere, tendere verso… rivolgere l’animo …) è il processo di scelta dei compiti su cui concentrare l’attività mentale, è la capacità di focalizzare gli stimoli e di selezionare le informazioni utili in base ai bisogni, alle aspettative; si orienta sulle valenze, positive o negative, che lo stimolo riveste per i propri interessi.

L’attenzione può essere promossa da stimoli provenienti dall’esterno, oppure da stimoli interni.

Riflettiamo su alcune situazioni quotidiane: durante una conversazione in un ambiente rumoroso, isoliamo la voce di chi parla con noi, ignorando le altre; alla stazione, ascoltiamo gli annunci relativi alle partenze dei treni, pur nel rumore diffuso; in campo, durante una partita, sentiamo la voce dell’allenatore sopra tutte le altre e gettiamo un’occhiata veloce al tabellone con i risultati, evitando tutti gli altri numerosi stimoli visivi; durante una gara ciclistica recepiamo l’incitamento di una voce familiare fra la folla.

Con un procedimento simile alla messa a fuoco, l’oggetto dell’attenzione, una volta scelto, appare più evidente, più chiaro, più definito nei particolari. L’attenzione viene attirata da stimoli intensi che vengono ripetuti più volte, che non sono uniformi e usuali, che sono portatori di novità, di contrasto, di conflitto.

In questo campo si aprono molte strade di ricerca: le informazioni che non vengono considerate o scelte si perdono o vengono accantonate per essere in seguito elaborate?

In quale momento avviene la prima selezione? Quanto incide il tipo di compito da svolgere?

Qual è il rapporto tra attenzione e obiettivi da raggiungere?

Si comprende quale rilevanza assuma lo sviluppo della capacità attentiva in fase di allenamento di un atleta, specialmente giovane, nella successiva condotta di gara e, soprattutto, nell’apprendimento degli schemi motori. All’attenzione è collegata la capacità di immagazzinare le informazioni nei depositi della memoria per un breve periodo oppure a lungo termine, influenzando così l’efficienza della vigilanza durante le prestazioni.

 

ZOOM –   Lo stile attentivo

 

Per studiare e migliorare lo stile attentivo sono stati individuate alcune procedure:

– la verbalizzazione, in base alla quale ogni individuo si rende disponibile a descrivere le sue abitudini relative ai momenti in cui necessita particolarmente di fare attenzione in ciò che si sta facendo;

– l’analisi del comportamento attentivoe l’autovalutazione in situazioni di vita quotidiana, anche con l’uso di test specifici.

In campo sportivo si studiano tipo e grado di attenzione inerente alle caratteristiche delle varie discipline.

Per la valutazione dello stile attentivo viene usato il TAIS, il Test di Stile Attentivo e Interpersonale, inventato dallo psicologo Robert Nideffer osservando le prestazioni di atleti di alto livello in fase di Peak Performance; il test è composto da 144 item strutturati in modo da verificare la percezione immediata dell’ambiente, l’abilità di analisi e la capacità di perseguire i propri obiettivi.

Le voci principali delle scale del TAIS sono:

– la consapevolezza dell’ambiente esterno e l’abilità a comprendere ogni tipo di segnale;

– la formazione di concetti e la risoluzione dei problemi;

– la focalizzazione di un dettaglio e la concentrazione su di esso;

– il grado di distraibilità dall’esterno e dall’interno;

– la flessibilità creativa.

Il test inoltre, se usato correttamente, apre una finestra su alcune abilità interpersonali, quali l’impulsività, l’autostima, la decisionalità, la tendenza all’estroversione o all’introversione.

 

 

 

 

ATTIVITA’ – Valutazione dello stile attentivo

 

Leggi attentamente le affermazioni e descrivi le tue convinzioni e i tuoi comportamenti graduandoli da 0 ( per niente) a 4 (al massimo).

Considera poi i punteggi finali per ciascuna sezione per verificare qual è il tuo stile attentivo predominante.

 

BET (Focus attentivo esterno ampio)

      

Tipi di sensazioni

Modalità sensoriale

Organi innervati

Coscienti somatiche

Telecezione

Organi di senso specializzati.

Occhio, orecchio

 

Esterocezione

Cute, territorio nervo trigemino

 

Propriocezione

Muscoli, articolazioni

Coscienti viscerali

Enterocezione(viscerocezione)

Visceri

 

 

 

Incoscienti somatiche

Propriocezione

Muscoli, articolazioni

Incoscienti viscerali

Enterocezione(viscerocezione)

Visceri

         

OET (Sovraccarico di stimoli esterni)

      

1 – Sono bravo all’analizzare rapidamente situazioni complesse come ad es. lo svolgimento della gara in gruppo (tattica, fuga, volata…)

 

 

0 1 2 3 4

 

2 – In gruppo in gara, mi rendo conto di ciò che ognuno sta facendo

 

0 1 2 3 4

Totale BET

………………..

         

BIT (Focus attentivo interno ampio)

            

1 – Quando la gente mi parla, mi scopro distratto dai suoni e dalle cose che mi circondano   

 

0 1 2 3 4

 

2 – Mi confondo quando cerco di seguire attentamente attività complesse dove accadono molte cose contemporaneamente      

 

0 1 2 3 4

Totale OET

………………..

         

                        

 

 

 

 

 

 

 

 

OIT ( Sovraccarico di stimoli interni)

         

1 – Mi bastano poche informazioni per elaborare un gran numero di idee

 

0 1 2 3 4

 

2 – Mi risulta facile associare tra loro idee appartenenti a diversi campi      

 

0 1 2 3 4

Totale BIT

………………..

         

NAR ( Focus attentivo ristretto)

      

1 – Quando la gente mi parla, mi scopro distratto dai miei pensieri e dalle mie idee

 

0 1 2 3 4

 

2 – Ho talmente tante cose in testa che mi confondo e divento smemorato      

 

0 1 2 3 4

Totale OIT

………………..

         

 

 

RED ( Focus attentivo ridotto)

      

1 –Mi riesce semplice impedire ai miei pensieri di interferire con ciò che sto ascoltando o guardando                           

 

0 1 2 3 4

 

2 –Mi riesce semplice evitare che suoni e immagini interferiscano con i miei pensieri   

 

0 1 2 3 4

Totale NAR

………………..

         

 

Nome e Cognome ________________________________ Data __

Attività _____________________________________________________________

 

14.5    Tipi di attenzione

 

Dobbiamo convenire che possediamo una caratteristica molto utile, anche se frustrante per il nostro ego: esiste un limite al numero di ciò che possiamo fare simultaneamente. Naturalmente questo varia da persona a persona e anche da momento a momento della vita. Troppi stimoli impediscono un buon svolgimento delle azioni che stiamo compiendo; dobbiamo fare delle scelte, eliminare, ad esempio, la telefonata al cellulare se siamo in bicicletta in una strada trafficata per non rischiare di cadere.

La scelta dei compiti su cui fissarsi è la chiave del concetto di attenzione e della molteplicità delle sue manifestazioni.

Riscontriamo un’attenzione spontanea, o involontaria, quando siamo richiamati da uno stimolo forte verso il quale orientiamo la nostra mente senza alcun sforzo. Possiamo invece controllare volontariamente la direzione della nostra attenzione verso l’oggetto o la situazione motivante.

Abbiamo già presentato la necessità di una scelta, alla quale provvede l’attenzione selettiva, che è rivolta verso un aspetto specifico, che richiede concentrazione e che dà luogo a comportamenti efficienti e a rapidità di reazione.

Numerosi studi dedicati agli aspetti dell’attenzione selettiva hanno individuato il così detto fenomeno del cocktail party, cioè della situazione in cui una persona è immersa in una situazione comunicativa in cui sono in tanti a vociferare, come in una festa; in tali contesti, pur frastornati, siamo in grado di sentire se qualcuno dice il nostro nome.

A tutti è capitato almeno una volta nella vita di non aver prestato la dovuta attenzione, con conseguenze più o meno gravi.

I disturbi più frequenti sono:

la disattenzione, che è un fenomeno temporaneo, dovuto a stanchezza fisica o mentale;

la distrazione, che si verifica quando si è attratti da stimoli estranei a ciò che si sta facendo in quel momento; ad esempio, se stiamo per effettuare un lancio a canestro e siamo distratti da uno stimolo disturbante dal pubblico, oppure se siamo immersi in fantasticherie e sbagliamo strada a un incrocio;

– quando invece la distrazione diventa uno stato usuale con tendenza a ripetersi in ogni momento e in ogni situazione, allora parliamo di condizione di distraibilità costante.

 

TESTIMONIANZA – Il mio stile attentivo

 

Ho avuto modo di verificare la mia capacità di attenzione con un test. E’ importante per me abituarmi a fare più attenzione quando gareggio.

Io faccio motociclismo ed è importante rimanere attento per tutta la gara.

Invece mi distraggo e faccio errori banali.

Ho tutta una serie di piccoli gesti da fare ogni volta che mi preparo a prendere una curva, non devo sbagliare niente.

Il risultato del test mi ha fatto riflettere e modificare alcune abitudini.

Credo di essere molto bravo ad adeguarmi a nuove situazioni, come un cambiamento di situazione meteorologica o nelle volate di gruppo.

Riesco anche bene a mettere in secondo piano i miei pensieri quando devo concentrarmi su qualcosa del mio sport.

Ho capito però che mi danno fastidio tante cose dette insieme o tante cose che devo fare, quando ho tutte queste idee in testa vado in confusione, mi dimentico la metà delle cose che devo fare; se le faccio controvoglia, le faccio male, senza attenzione…

(Un motociclista)

 

14.6   La capacità attentiva nello sport

 

Abbiamo rilevato che percepiamo molte informazioni, ma non di tutte possiamo essere coscienti contemporaneamente. Viceversa, a volte siamo colpiti da input a livello inconscio che ci influenzano, senza che noi ne siamo consapevoli.

Su questo fenomeno si basa, ad esempio, la pubblicità con immagini che appaiono e scompaiono subitaneamente o con segnali acustici al di sotto della soglia uditiva: sono i così detti “stimoli subliminali”.

Nell’attività sportiva, in situazione di gara, ai blocchi di partenza, in campo per una partita, al via di una corsa, l’atleta percepisce voci, rumori, musiche , ma apparentemente non ci fa caso.

E’ provato che selezioniamo le informazioni con l’attenzione rivolta ai particolari che in quel contesto ci interessano, ma in realtà teniamo aperto anche un secondo canale per cogliere “lo sfondo” le cui caratteristiche unitarie possono emergere alternativamente .

Oltre alla vigilanza dovuta all’attenzione prestata in allenamento, in gara, in ogni momento dell’attività sportiva, consideriamo la regolazione motoria di anticipazione del movimento.

Facciamo l’esempio del tennis da tavolo nel quale la velocissima messa in atto del comportamento da attivare deve avvenire prima che il giocatore possa iniziarla coscientemente: in questo caso entra in azione anche un processo pre-attentivo che è determinante per la riuscita del movimento successivo.

Il meccanismo descritto si ritrova in molte discipline sportive, come nel tennis, nella boxe, nella lotta, nel karate.

Studiare e conoscere i meccanismi dei processi dell’attenzione, accrescere le capacità attentiva rientra nelle voci dell’allenamento tecnico-tattile e psichico ai fini del successo nella prestazione.

Alcuni test per valutare l’attenzione sono:

Test di vigilanza, cioè di reazione rapida a uno stimolo dato, considerando i tempi di reazione semplici e i tempi di reazione a scelta continua.

Test di attenzione: accoppiamento segno-numero, test delle matrici, test desdeux barrages, apprendimento motorio invertito.

ATTIVITA’ – Prova la tua attenzione

 

Puoi valutare il tuo grado di attenzione con semplici esercizi.

Considera queste situazioni e rispondi alle domande.

 

1) Sei in un luogo affollato, in un’ampia sala.

Gira lo sguardo tutto intorno. Che cosa noti per primo? Descrivilo.

 

a) Un particolare   ………………………………………………………………….

 

b) Il quadro d’insieme   ………………………………………………………………….

 

c) Il colore di un oggetto….………………………………………………………………

 

d) Il colore dominante   …………………………………………………………………

 

e) Una voce o un suono   ………………………………………………………………….

 

f) Il rumore diffuso   ……………………………………………………………………

 

(Le domande a,c,e si riferiscono all’attenzione selettiva, mentre b,d,f all’attenzione globale.)

 

2) Posa gli occhi su un’area ben delimitata, una scrivania, una tavola imbandita, una vetrina.

Distogli poi lo sguardo e cerca di ricordare quali e quanti oggetti hai notato. Scrivili.

……………………………………………………………

……………………………………………………………

……………………………………………………………

…………………………………………………………

……………………………………………………………

…………………………..……………………………….

Poi riguarda l’area che avevi osservato e controlla il tuo risultato.

Quanti oggetti hai ricordato?

Quanti oggetti non avevi notato prima?

 

ATTIVITA’ – Verifica la tua attenzione selettiva

 

Puoi svolgere questo esercizio in qualsiasi luogo e situazione in cui ti trovi.

 

Guarda intorno a te…

 

Fra tutto ciò che vedi, nota le cose di un certo colore, ad esempio il verde.

Guarda bene, cerca ancora…

Ora chiudi gli occhi e ricorda gli oggetti verdi che hai notato.

Elencali mentalmente.

 

Sempre a occhi chiusi, cerca di ricordare se hai visto cose di un altro colore… ad esempio, del colore rosso.

Elencale mentalmente… pensaci bene.

Riapri gli occhi e controlla le cose rosse che sono presenti…

Forse sono di più di quelle che ricordavi, forse non le avevi nemmeno notate…Ne scopri delle nuove di colore rosso…

 

Questo semplice esercizio fa capire quanto la nostra attenzione possa essere selettiva o superficiale, condizionata dall’interesse del momento; sarebbe da eseguire giornalmente per allargare la tua capacità attentiva.

 

ZOOM – La fisiologia dell’attenzione

 

Leggiamo nel Dizionario di Biologia che alcuni studiosi hanno scoperto che c’è un’area del cervello nella quale avviene la facalizzazione dell’attenzione visiva, dove le informazioni ricevute vengono elaborate.

Si tratterebbe del lobo frontale destro, noto come Frontaleyefields, responsabile anche per i movimenti oculari.

Nella mappa di Brodmann, il neurologo tedesco a cui si deve la suddivisione delle aree della corteccia cerebrale, è collocato nell’area n.8.

Gli stimoli sensoriali sono trasportati al cervello mediante vie neuronali che passano dal sistema reticolare e poi sono dirette al talamo.

E’ proprio da queste strutture che il segnale viene inviato alla corteccia prefrontale, che sembra svolgere una funzione rilevante per l’attenzione.

 

14.7   La concentrazione

 

Collegato all’attenzione è il concetto di concentrazione che si può definire come un’attenzione orientata verso particolari informazioni, eventi, sensazioni. L’etimologia del termine riporta al significato di centro nel vero senso della parola (dal greco kéntron, pungiglione e poi punto centrale di un circolo).

Concentrarsi comporta organizzare i contenuti della realtà e destinare le proprie energie cognitive, emotive, pratiche verso un punto ristretto.

Riuscire a farlo fa parte delle condizioni essenziali di ogni attività: studio, sport, lavoro. Il livello di concentrazione può dipendere da fattori di carattere fisiologico e anche psicologico.

Abbiamo difficoltà a concentrarci se siamo troppo stanchi o nervosi, se siamo in preda a emozioni, se stiamo vivendo una particolare situazione personale.

In questi casi, viene a mancare l’interesse per ciò che stiamo facendo, abbiamo scarse motivazioni per impegnarci, cadiamo in stati di incertezza, insicurezza, ansia, instabilità emotiva: tutte condizioni che contrastano con la natura della concentrazione.

Come fare a evitare la dispersione o la stasi dell’attività e delle idee?

In primo luogo, occorre saper distogliere l’attenzione da elementi esterni e abituarsi ad ascoltare se stessi.

Abbiamo detto “distogliere l’attenzione” che apparentemente suona come il contrario di quello che si chiede di fare, cioè orientare l’impegno verso un compito preciso. Ma ribadiamo che è proprio necessario fare prima il vuoto, cancellare dalla lavagna mentale ogni frase scritta; è solo nello stato di silenzio mentale che riusciamo a sentire noi stessi, i nostri bisogni, le nostre motivazioni, la fiducia nelle nostre possibilità.

Quali sono, in sintesi, i maggiori impedimenti alla concentrazione?

Sono tutti i conflitti da sciogliere:

– i conflitti emotivi;

– i conflitti tra potere e volere;

– la contrapposizione tra desiderio di autonomia e bisogno di dipendenza;

– lo stato di carenza e di abbandono di motivazioni e di interessi, che impegna molte delle nostre energie e sottrae potenziale di attenzione;

– l’ansia e lo stress;

– la mancanza di tempo;

– l’indulgere in lamentazioni continue;

– non saper vivere nel presente, ma restare ancorati al passato o proiettati verso impegni futuri;

– la stanchezza fisica che si trasforma in stanchezza mentale;

– l’atteggiamento teso a volere tutto e subito;

– la mancanza di pazienza nel creare le condizioni ottimali per perseguire un risultato;

– non saper reggere alle frustrazioni di un risultato parziale poco soddisfacente;

Coltivare la capacità di concentrarsi presuppone un allenamento, come per qualsiasi altra conquista; è necessario tenere sempre la mente pronta a individuare ostacoli e rimuoverli.

L’atteggiamento positivo è dato dalla fiducia nelle proprie potenzialità, dalla volontà di non essere apatici e succubi delle circostanze, dal pensiero dominante di poter trasformare una situazione che si presenta come ostile in un’occasione favorevole: in ultima analisi, si assume una mentalità vincente.

 

ZOOM – Misurare la concentrazione

 

I vari livelli di concentrazione si possono misurare tramite dei test, effettuati in particolari condizioni di calma individuale e ambientale.

Ricordiamo il test di Pauli, che consiste in prove di operazioni aritmetiche da eseguire in un determinato tempo (ad esempio, eseguire addizioni e sottrazioni).

Si usano anche dei test di cancellazione, ad esempio cancellare delle lettere contrassegnate.

Altre prove sono compiti di selezione, in cui occorre scegliere e ordinare dei dati in classi.

Occorre precisare che tali prove non misurano la concentrazione in situazioni di vita quotidiana, nel traffico, durante una gara sportiva, nell’ambiente di lavoro, e neanche quanto stabile nel tempo sia la facoltà della concentrazione.

 

ATTIVITA’ – Dirigi la tua mente

 

Assicurati di non essere disturbato durante l’esercizio (niente telefonate, niente musica, nessuna presenza attorno a te).

Fai un profondo respiro… ancora uno… ancora un altro…

Chiudi gli occhi e immagina di avere davanti a te solo una lavagna nera…

 

Quando questa immagine si è formata nella tua mente, immagina di prendere un gessetto e di scrivere una lettera dell’alfabeto, con il carattere che vuoi… stampato, corsivo…

Scrivi la lettera che desideri…

Fissala per un attimo… poi cancellala…

 

Ora hai di nuovo la lavagna nera davanti… fissala ancora…

Scrivi la stessa lettera e fissala per un attimo…

Cancellala e hai di nuovo la lavagna nera…

 

Continua così, alternando mentalmente l’attenzione sulla lettera scritta e sulla lavagna nera…

Alterna l’atto di scrivere all’atto di cancellare.

Continua l’esercizio fino a quando ti riuscirà agevole.

 

Puoi scrivere anche cifre sulla “lavagna mentale”

Puoi anche immaginare disegni semplici, linee, figure…

Puoi eseguire l’esercizio anche fissando un oggetto, poi chiudi gli occhi contando fino a tre, poi rifissa l’oggetto e chiudi di nuovo gli occhi, facendo una pausa fra le due azioni.

 

P.M. Questo esercizio rafforza il potere di concentrazione; all’occorrenza, puoi dirigere la mente e renderla flessibile, dare ordini alla tua attenzione.

 

TESTIMONIANZA -Filosofia di allenamento

 

Il ciclismo è uno sport complesso e l’allenamento richiesto è simile a quello di un decatleta: richiede potenza e agilità, forza resistente e forza esplosiva, resistenza alle alte velocità e resistenza da passista, scatto, accelerazione e fondo…!

La mia filosofia di allenamento?

Parto dal presupposto che l’allenamento è uno stimolo. È un messaggio che inviamo al nostro corpo: devi poter sostenere questo! Si possono suddividere gli allenamenti specifici in tanti micro settori.

– Allenamento come concentrazione: i grandi riescono ad estraniarsi dall’ambiente e da chi hanno vicino e riescono ad allenarsi secondo le loro sensazioni. E’ l’allenamento basato sull’ introspezione.

– Il recupero: far diventare gli stimoli occasioni di accrescimento…altrimenti è distruzione! Capire gli stadi del recupero deve essere alla base di ogni sforzo fisico.

Un vecchio ciclista diceva ai giovani: allenati finché non stanchi la bicicletta. Per dire che non è mai abbastanza … era un grandissimo preparatore di sé stesso … riusciva ad allenarsi di più proprio del periodo in cui gli altri cominciavano a perdere colpi…!

Ricordo altri esempi: qualcuno si preparava molto bene in anticipo sull’inizio della stagione. Quando cominciava ad andare forte, faceva i test su una salitella durissima… lottavamo per stargli a ruota!!!

Un altro era anche capace di fare 7 ore senza nemmeno la borraccia per bere! Ho visto anche chi era capace di fare 7/8 ore di allenamento tutti i giorni per una settimana, mangiando solo una mela come pranzo … la cosa buffa era quando, intenzionato a rendere l’allenamento lungo un po’ meno noioso, gli raccontavo qualche barzelletta e lui mi diceva:” solo una che dobbiamo lavorare!” … Un vero e proprio cyborg!

In realtà ho imparato a selezionare meglio il tempo dell’allenamento e ho riscoperto l’introspezione e la concentrazione. Il tempo a disposizione è quello che è e bisogna cercare di ottimizzarlo cercando di fare il più possibile, senza esagerare con l’intensità e con i tipi di allenamento.

Il frequenzimetro, l’SRM sono tutti oggetti che possono aiutarti a capirti, ma non possono darti gli stimoli.

La tabella d’allenamento deve essere filtrata dalla predisposizioni del nostro corpo e della nostra mente verso a quel lavoro …infatti la motivazione è il fattore aggiuntivo per l’allenamento.

 

ATTIVITA’- Valutate la vostra concentrazione

Istruzioni : chiedete ad un amico di cronometrarvi per 3 minuti.

Durante questo tempo, iniziando dalle cifre 00, mettete un segno sui numeri consecutivi, seguendo l’ordine di seriazione (00. 01.02…)

Segnate qui il numero a cui siete giunti dopo il tempo assegnato. _____

 

84   27   51   78   59   52   13   85   61   55   

 

28   60   92   04   97   90   31   57   29   33

 

32   96   65   39   80   77   49   86   18   70

 

76   87   71   95   98   81   01   46   88   00

 

48   82   89   47   35   17   10   42   62   34

 

44   67   93   11   07   43   72   94   69   56

 

53   79   05   22   54   74   58   14   91   02

 

06   68   99   75   26   15   41   66   20   40

 

50   09   64   08   38   30   36   45   83   24

 

03    73   21   23   16   37   25   19   12   63

 

 

 

Nome e Cognome ________________________________________

 

Attività ___________________________ Data ________________

 

14.8      I processi mentali: La memoria

 

“Devo imparare a memoria una poesia, le tabelline, l’elenco dei nomi dei nervi cranici…”.

Quante volte, a scuola, siamo stati alle prese con l’apprendimento forzato di una materia; c’è chi ha facilità, chi invece fa fatica a ricordare. La memoria è un processo cognitivo molto complesso e molto studiato.

Molte e diverse sono le sue definizioni. Leggiamo che la memoria è una funzione psichica che riproduce nella mente un’esperienza passata (immagini, sensazioni, informazioni), le riconosce e le localizza nel proprio vissuto.

L’etimologia del termine, dal latino memor, ha antiche testimonianze nel sanscrito, dalla radice “smer” cioè ricordo, e anche col significato di amore, di cura e sollecitudine, fino ad affanno, martire, testimone, colui che rammenta.

Quale che sia l’approccio teorico allo studio della memoria, questa facoltà ci permette di conservare le tracce e di ricordare ciò che siamo, che pensiamo, che facciamo.

La capacità della memoria ci permette quindi:

– di crearci un’identità;

– di ricordare nomi, eventi, immagini;

– di formare concetti;

– di parlare, di produrre frasi e discorsi;

– di apprendere e capire una lingua.

Ma anche questa facoltà non è infinita: l’estensione della memoria umana è limitata, dipende dalla facilità o dalla difficoltà di un compito, dalla familiarità o meno di un’informazione che vogliamo ricordare.

Abbiamo provato tutti, almeno una volta nella vita, che la memoria può giocare brutti scherzi:

– prima di affrontare un esame, ci sembra di avere un vuoto di memoria…

– abbiamo una parola sulla punta della lingua, ma non viene…

– crediamo di aver terminato un compito, ma siamo stati distratti da altro…

Gli studiosi parlano di memoria temporanea e memoria permanente.

Per quanto attiene alla memoria temporanea, siamo aiutati dalla capacità di operare raggruppamenti e di ripetere per fissare un’informazione; ricordiamo più facilmente un numero di telefono o una targa raggruppando le cifre a due o a tre; di fronte a una serie di movimenti da ricordare o da riprodurre in sequenze, formiamo dei “treni” di azioni creando collegamenti fra loro (come nel caso di apprendimento di sequenze motorie nella danza classica, nella ginnastica, nel pattinaggio artistico).

La memoria permanente si forma principalmente in base a due tipi di processi:

a) prima immagazziniamo le informazioni;

b) in seguito le recuperiamo ogni volta che si presenta il bisogno per una nuova conoscenza, per un consolidamento. Una volta acquisite, le strutture mnestiche restano fissate nella mente e possono essere richiamate per essere rielaborate e riutilizzate.

Ricordiamo meglio gli eventi piacevoli che quelli spiacevoli; inoltre se sono emotivamente neutri, poiché quelli che hanno generato ansia sono soggetti a essere relegati nell’amnesia.

In campo sportivo, verifichiamo che molte abilità motorie, una volta apprese e consolidate, restano fissate: non disimpariamo di andare in bicicletta o di nuotare anche col passare del tempo o col progredire dell’età.

 

14.9    Gli studi sulla memoria

 

La memoria viene studiata sotto vari indirizzi di ricerca: in neurologia, in biochimica; si individuano vari approcci: la reintegrazione, la rievocazione, il riconoscimento, il riapprendimento; si considerano diversi stati: la registrazione, la ritenzione, il consolidamento, il recupero; si distinguono i livelli: memoria a breve termine e a lungo termine; si analizzano i vari fenomeni, come tutti i tipi di amnesie e le varie alterazioni, come la reminiscenza, il falso riconoscimento (dejà vu) o il misconoscimento (jamais vu).

In medicina, la memoria è definita come l’attività che permette di conservare, riconoscere, classificare, localizzare e riproporre fatti ed esperienze psichiche antecedenti.

In psicologia, si pone l’accento sulla capacità di un organismo vivente di conservare tracce della propria esperienza passata e di riutilizzarle nei vari rapporti interpersonali e nell’affrontare eventi futuri.

La funzione della memoria si esprime con il ricordo, mentre la perdita temporanea viene definita con oblio, o amnesia se provoca anche disturbi comportamentali.

 

ATTIVITA’ – Vizi e virtù della memoria

 

Mnenosine e Lete, memoria e oblio; nell’antica Grecia si trovavano due fonti, alle quali dovevano bere coloro che si recavano per consultare un oracolo: la fonte della Memoria e la fonte dell’Oblio, per ricordare e per dimenticare. Sono i due aspetti che indicano quanto labile sia la linea di divisione fra questi due opposti e come si debba parlare di utilità o danno, virtù e vizi della memoria.

Alla fonte dell’oblio troviamo tutti gli aspetti e le manifestazioni che possono essere identificati come vizi; questi derivano dagli errori indotti dal desiderio di travisare un ricordo spiacevole, o dal semplificarlo tralasciando particolari importanti, o dal sovrapporre un pensiero positivo alla realtà più sgradevole.

Alla fonte della memoria troviamo le sue virtù, con il ruolo di costruire l’identità personale, per il mantenimento delle motivazioni, della fiducia in sé, di leitmotiv della personalità individuale.

 

Proposta. Per analizzare le tue capacità di memorizzare o la propensione a dimenticare, puoi iniziare a tenere il Diario della Memoria, elencando periodicamente gli eventi, i pensieri, le realizzazioni della tua vita quotidiana, suddividendo in due settori le tue modalità mnemoniche:episodi che ricordo, episodi che dimentico.

 

1 Trovo difficoltà a sgombrare la mia mente da un pensiero o da un’idea

 

0 1 2 3 4

 

2 – In gara, commetto degli errori perché mi metto ad osservare un solo atleta e dimentico gli altri

 

0 1 2 3 4

Totale RED

………………..

P.M. Per conoscerti meglio

 

14.10 Il recupero dei ricordi

 

Un’importante fase del processo della memoria è quella del recupero dei ricordi attraverso gli indizi relativi.

E’ interessante la metafora usata dallo studioso Schacter:

“Gli indizi per il recupero sono un po’ come i metal detector usati per recuperare le monete in spiaggia. Se sono nascoste sotto la sabbia, ci vuole un metal detector per scovarle. Ma se non ce ne sono, anche l’apparecchio più potente si rivelerà inutile”.

Dunque, troviamo certi ricordi disseminati nel nostro cervello se abbiamo indizi da utilizzare nella ricerca.

Un esperimento effettuato con studenti di un college dimostra che le caratteristiche di un indizio di recupero sono importanti per la riuscita della rievocazione.

L’esperimento consisteva nel guardare foto di persone e, nel contempo, nell’ascoltare le loro voci che potevano essere o gradevoli o irritanti.

Si è poi chiesto di assegnare la voce al rispettivo volto. Gli studenti erano portati ad assegnare la voce calma al visi sorridente e le voci stridule alle espressioni imbronciate. L’unico indizio che avevano avuto era il tono della voce e quello è stato usato per rievocare le immagini dei visi.

Più indizi possediamo, maggior sarà il riconoscimento della situazione che vogliamo rievocare.

 

ATTIVITA’    Costruisci gli indizi

 

Osserva tutti i particolari di una persona che incontri per la prima volta.

 

 

L’aspetto fisico: statura ……………………

 

Colore capelli………………..

 

Colore occhi…………………..

 

Abbigliamento………………….

 

Tono della voce……………..

 

Di che cosa parla …………….

 

Continua con altri particolari che noti. Prova anche ad attribuirgli il nome che, secondo te, gli si addice, poi confrontalo col suo nome vero, se riesci a conoscerlo.

 

ZOOM – Neurofisiologia della memoria

 

Durante il processo di recupero di un’informazione, il cervello si impegna in un atto di «costruzione».

La teoria del neurologo Antonio Damasio sulle modalità del ricordo seguite dal cervello offre una valida illustrazione.

Secondo Damasio e altri studiosi non esiste un’unica collocazione o zona cerebrale che contenga l’engramma di una determinata esperienza passata.

Le regioni posteriori della corteccia che presiedono all’analisi percettiva trattengono i frammenti dell’esperienza sensoriale, che possono essere immagini, suoni, parole.

Secondo Damasio, il ricordo nasce quando i segnali provenienti dalle zone di convergenza innescano l’attivazione simultanea dei frammenti sensoriali già collegati.

Il ricordo recuperato è una costruzione cui hanno collaborato in tanti elementi.

 

14.11   La memoria e le emozioni

 

I nostri ricordi sono collegati a particolari stati emozionali; le emozioni interferiscono e ci aiutano a ricordare particolari dettagli, ma ci inducono anche a dimenticarne altri meno gradevoli.

Tutti abbiamo dei ricordi che ci portiamo dietro con il passar degli anni, che sono rimasti indelebilmente fissati nella nostra mente, sia che riguardino questioni personali, sia che siano collegati a eventi che per la loro straordinarietà suscitano forti emozioni collettive.

Possono essere date importanti della propria vita intima, una cerimonia, una performance eccezionale, l’inizio di un’attività, il raggiungimento di un sogno a lungo coltivato… di questi ricordiamo i particolari, le nostre sensazioni, le emozioni.

Al contrario, la memoria può fallire quando si è in preda a una forte emozione negativa, di rabbia, paura, terrore… In questi casi i ricordi sono abbastanza confusi e imprecisi, si incorre in amnesia post-traumatica, che è una forma di autodifesa e di autoprotezione; non tollerando il ricordo dell’evento spiacevole, ci si viene a trovare disorientati, come in un vuoto di memoria.

Lo stesso si può dire anche per piccole dimenticanze di cui siamo vittime durante lo svolgimento delle normali mansioni, in casa, sul lavoro, nel tempo libero, come pure i lapsus: potrebbero essere l’espressione di desideri inconsci che non riusciamo a realizzare, ma che possono provenire da stati emozionali particolari.

E’ certamente determinante, per il ricordo, il contesto in cui avviene l’episodio da ricordare; rivediamo gli elementi gradevoli di un soggiorno in un particolare ambiente, ad esso colleghiamo le emozioni di felicità e di benessere provate , o viceversa la sgradevolezza di certe esperienze.

Per riassumere, abbiamo visto che i principali fattori che favoriscono la memoria sono l’interesse verso qualcosa, l’attenzione che si presta, le emozioni, il contesto, le proprietà del materiale da ricordare, le differenze individuali.

 

TESTIMONIANZA – Perdita della memoria

 

Quando si inizia a perdere la memoria ci si preoccupa di perdere il controllo della nostra autonomia; lo stato di stress, l’arrabbiatura, l’insicurezza peggiorano la situazione.

Le risposte alla domanda di come ci si sente in caso di dimenticanze testimoniano modalità di reazione realistiche.

“ Cerco di dare poca importanza a questi inconvenienti… capita…”

“ Credo che sia dovuto all’età.. sto imparando ad accettare il mio stato di memoria.”

“ Non mi fido più tanto della mia memoria… Scrivo tutto, così sto tranquillo.”

“Non si devono fare troppe cose alla volta…”

“Devo concentrarmi di più… “

“Sbaglio a prendere delle cose che mi servono… ci rido sopra!”

“Non ricordo dove ho messo gli occhiali, li cerco e non ci sono… poi ricompaiono proprio al loro posto… ci rimango male.”

 

 

14.12   La memoria del gesto

 

Se è indubitabile che un atleta svolge la propria attività con la fluidità fisica e mentale offerta dal suo talento, è però altrettanto vero che c’è bisogno di apprendimento specifico dei vari gesti atletici… e se c’è apprendimento, ci deve essere memorizzazione.

Un’immagine, un’azione, una sequenza possono essere percepite , ma non apprese; oppure possono essere percepite, apprese, ma poi dimenticate; o ancora possono essere percepite, apprese e ricordate, ma in vari modi e vari livelli di consapevolezza.

Lo stesso vale per le attività motorie: un movimento può essere imitato, riprodotto, poi dimenticato; se invece viene riprodotto consapevolmente, vuol dire che è stato memorizzato e può essere reso quanto più possibile simile all’originario.

Se la somiglianza è perfetta e se l’esperienza originaria è stata riprodotto al cento per cento, allora si può dire che il soggetto possiede capacità e motivazione per continuare nella prestazione: è il tipo di memoria eidetica, cioè la capacità di riproduzione fedele e realistica.

Tale tipo di memoria va sviluppata nell’atleta per i vantaggi che ne può trarre; pensiamo, ad esempio, ai gesti preparatori del tiro con l’arco, al momento del tiro del rigore nel calcio, all’esecuzione dei tiri liberi nel basket.

I tre meccanismi della memoria sono indicati come le tre R: Registrare, Ritenere, Recuperare.

Per ottimizzare la memoria occorre curare con attenzione e essere precisi nelle tre fasi.

Consideriamo i fattori relativi ai tre momenti.

1 – Una Registrazione efficace si basa su un atteggiamento fiducioso nelle proprie capacità. “Sono capace di imparare a fare questo”.

Si basa anche sul grado di interesse che si ha verso la materia da apprendere e sulle motivazioni che ci muovono.

“Voglio migliorare, devo fare bella figura in una gara, mi interessa raggiungere lo scopo prefisso”.

L’attenzione aiuta a concentrarsi verso un obiettivo.

“Attivo tutti i sensi per cogliere bene il procedimento che devo imparare”.

Infine, tutto l’impegno è vanificato se non abbiamo una buona capacità organizzativa. Il nostro cervello fissa le informazioni ricevute con successo se evitiamo delle credenze negative, come non avere fiducia di ricordare, non avere interesse, essere distratti da altro, essere stressati e nervosi, non avere chiari alcuni passaggi.

2 – Dopo una buona registrazione, si attiva la fase della Ritenzione, cioè di archiviare le nozioni apprese. Sappiamo che esiste una memoria a breve termine o temporanea e una memoria a lungo termine o permanente. La prima è immediata ed è facilmente disturbabile da stimoli presenti, oltre ad avere una capacità limitata: in una sequenza di nove passaggi, ne ricordiamo meglio se li suddividiamo in gruppi limitati.

Un fattore importante è la ripetizione che mantiene l’informazione più a lungo e giunge alla memoria a lungo termine. Questa si organizza associando elementi, costruendo riferimenti personali.

3 – L’operazione conclusiva del processo di memorizzazione è il momento del Recupero, quando si deve trovare un elemento nella propria memoria.

Sappiamo di avere in memoria una nozione, una mossa, un’immagine… il problema è ripescarle (è il fenomeno della “punta della lingua”). Per ottenerle, si ricorre all’atteggiamento di fiducia e di calma, alle associazioni e ai collegamenti creati in precedenza. Spesso è l’inconscio che fa emergere il dato che vogliamo ricordare; questo succede per ricordare un nome o un’informazione, ma anche per riappropriarsi di una modalità di attività motorie.

 

14.13   Attività fisica e memoria

 

Il collegamento tra la memoria, che è un processo cognitivo, e l’attività fisica risulta chiaro a qualsiasi età e a qualsiasi livello. Chi fa regolare attività fisica ha anche un miglioramento nelle capacità mnestiche.

L’esercizio fisico migliora la memoria, dà risultati eccellenti anche solo con camminare, nuotare, fare yoga, ballare, fare giardinaggio, curare la postura del corpo; ne traggono benefici il livello di vigilanza mentale ed energetico, il senso di benessere generale, il rilassamento, la fiducia e l’autostima.

Lo stile di vita è collegato alla lucidità mentale. Importante è mantenere la costante consapevolezza della propria unicità, ed è proprio la memoria che ci tiene collegati al nostro passato, a quanto abbiamo appreso e realizzato, ma ci tiene anche ben ancorati al presente per ricordare chi siamo, che cosa stiamo vivendo, che cosa progettiamo per il futuro.

Richiamarsi in qualsiasi momento, rientrare i se stessi, è un’operazione mentale che ci salva dall’indifferenza e dall’oblio.

 

ATTIVITA’ – Chiama il tuo nome

 

Questo esercizio va fatto in situazione di massima tranquillità, quindi occorre scegliere un momento in cui si è da soli, avendo una mezzora in cui non si è disturbati.

 

Sdraiati e metti il tuo corpo in situazione di massima comodità. Senti bene l’appoggio di ogni parte del corpo sul materassino. Elencale con la mente e ascoltale.

Inizia dalla testa e dalla nuca… senti se è appoggiata bene… avverti se ci sono tensioni…

Così fai con le spalle… con la schiena…

Scendi sempre con il pensiero fino ai glutei… senti il loro appoggio sul materassino…

Poi stendi bene le gambe e pensa alla parte posteriore delle cosce… ai polpacci… ai talloni…

Ogni volta che pensi a una parte del tuo corpo sorretta da un punto d’appoggio e avverti una tensione, fermati e fai una respirazione profonda, orientando il respiro su quel punto…

Non affrettarti… devi raggiungere un stato di reale rilassamento in cui sei sicuro che ti puoi lasciare andare…

Sei sostenuto e sorretto… non devi fare nulla…

Lascia libero il pensiero di vagare… pensa a immagini rilassanti… a episodi belli della tua vita…

Pian piano, scendi verso il periodo della tua infanzia…

Ora è giunto il momento di ricordare la tua identità…

Immagina che qualcuno ti chiami per nome…

Chi ti chiama? Com’è la voce?

Quali emozioni ti suscita sentire il tuo nome dalla voce interna? Quale episodio ti ricorda?

Da quanto tempo non ti sentivi chiamato in questo modo?

In quel richiamo trovi te stesso, come eri e come sei ancora dentro…

Si può scatenare un’emozione forte, a volte anche una meraviglia o un disagio…

Accettala…resta con lei per un po’ di tempo, prendila come un’occasione per vivere il “qui e ora” con le tue piene potenzialità.

Al termine dell’esercizio, esegui qualche respirazione a tappo, riprendi la sensibilità delle parti del tuo corpo…

Ripercorri con la mente il percorso sul tuo corpo: dai talloni, ai polpacci e via via fino alla nuca.

Riattiva le funzioni corporee e riprendi contatto con l’ambiente intorno a te.

14.14   Cadute e craniate

 

Una particolare attenzione agli effetti di certi eventi sulla memoria va riservata alle competizioni sportive, soprattutto nelle discipline che prevedono urti o accidentali cadute.

E’ il caso del calcio, in cui spesso il calciatore colpisce di testa il pallone. Uno studio svolto da un gruppo di ricercatori su una squadra di football ha dimostrato che, in caso di colpo forte alla testa, il giocatore ricordava immediatamente quello che era successo, per poi dimenticarlo subito dopo.

Da questo hanno dedotto che con gravi lesioni alla testa le persone non ricordano l’incidente e non recuperano poi il ricordo di quanto accaduto. Non ci sarà memoria a lungo termine, come invece avviene per ricordi di eventi non traumatici.

Ci sarebbero quindi due tipi di consolidamento dei ricordi immediati, a seconda del contesto e dell’impatto emotivo.

La craniata nel calcio, la caduta senza casco in bicicletta, il colpo nella boxe sono chiamati in causa per eventuali problemi relativi all’assenza di ricordi.

 

14.15   La memoria e il sogno

 

Studi sul collegamento del sonno con il consolidamento dei ricordirivelano che, durante i sogni,il cervello,libero dagli innumerevoli stimoli della giornata, rivede le esperienze della giornata e fissa particolari che erano sfuggiti.

Da sempre i sogni hanno affascinato e turbato l’uomo. Con la scoperta del sonno REM e degli eventi onirici da parte di Dement e Kleitman, si è reso possibile studiare l’attività mentale durante sonno con il risveglio del soggetto dormiente durante la registrazione in fase REM, durante la quale l’attività onirica è maggiore.

Il sogno è considerato come un’attività mentale con contenuti di tipo prevalentemente visivo, ma anche uditivo e cinestesico, senza stretti legami spazio-temporali. Riescono a ricordare un evento appena sognato circa l’80% dei soggetti risvegliati durante il sonno REM, mentre, se il risveglio avviene durante una fase NREM, i soggetti ricordano il contenuto del sogno solo al 20%. Generalmente al risveglio mattutino si perde rapidamente , e talora completamente, il ricordo di ciò che si è sognato, anche se rimane la sensazione di avere sognato.

Esistono tuttavia i “sognatori lucidi”, in grado di prendere coscienza di stare sognando; senza risvegliarsi del tutto, riescono a modificare il sogno. Il parziale risveglio consente di memorizzare il contenuto dell’attività onirica, proprio come succede al momento del risveglio mattutino spontaneo. Appena svegli, si scrivono i ricordi del sogno avendo pronti notes e matita.

 

ZOOM – Le fasi del sonno

La sequenza dei diversi stadi del sonno determina il profilo del sonno, costituito da veglia, sonno NREM e sonno REM. Fu Aserinsky che rilevò il fenomeno REM osservando il sonno del figlio e scoprendo che anche durante il sonno la nostra mente è attiva.

Quando si sogna si manifestano movimenti oculari rapidi ben visibili sotto le palpebre; infatti REM deriva da rapideyemoviments, tanto che è chiamato anche sonno paradosso. Molto facile osservare il fenomeno guardando un gattino che dorme!

In una notte il sonno presenta diversi cicli di sonno REM e NREM, ognuno dei quali dura circa 90 minuti. Le due fasi si alternano con tempi diversi da individuo a individuo. Per approfondimenti, vedere “Dormire bene” di G.Dragoni e D.Zanon.

 

ATTIVITA’ – Svegliarsi bene

 

Il benessere della giornata inizia dal… risveglio mattutino!

Spesso ci si sveglia di malumore, ci si prepara in fretta per il lavoro e gli impegni che assillano, il corpo non è pronto a rimettersi in posizione eretta… a volte si fa una colazione veloce o si beve anche solo un caffè…

Non è questo comportamento che favorisce il benessere della giornata.

Ecco alcuni suggerimenti da sperimentare.

Una delle prime cose da fare al risveglio è… ridere, ridere dei pensieri inopportuni, dei propri timori, delle rimostranze degli altri.

Se la tristezza di una situazione è molto forte, prova almeno a sorridere!

 

Rifai il letto picchiando forte sul cuscino per scaricarti dalle tensioni;

svegliati al suono di musica, fai alcuni passi di danza, bevi un sorso d’acqua pronta sul comodino, canta o anche solo vocalizza in modo da aprire la gola e muovere le corde vocali…

 

Un altro consiglio è quello di sfruttare la prima luce del mattino per ricaricarti.

Apri la finestra e inizia a fare delle inspirazioni ed espirazioni, orientando la mente su questo pensiero: “Inspirando, prendo dentro di me la luce… espirando, caccio fuori dal mio corpo il buio…”

Ti sentirai allo stesso tempo rilassato e attivo.

 

Se ne hai la possibilità, cerca di individuare il punto in cui sorge il sole per dargli il primo saluto…

Fai una breve passeggiata, anche pochi passi, aprendo i sensi: guarda, ascolta, annusa, tocca, gusta…

In questo modo ti prepari alla giornata con il corpo e con la mente liberi, pronto ad accogliere nuovi stimoli.

 

14.16   La memoria autobiografica

 

Tenere un diario non è solo una romantica abitudine delle ragazze di un tempo; diventa uno strumento molto utile per qualsiasi professionista e sportivo in vista dell’analisi dei progressi e dei feed back.

Fidarsi solo della memoria autobiografica non dà il quadro esatto delle esperienze passate.

Gli studi al riguardo presentano tre tipi di conoscenza autobiografica:

– il livello più alto, per i lunghi periodi della vita;

– il livello intermedio, riferito a tempi più limitati;

– il livello più basso per i particolari di ogni singolo evento.

Quando una persona, un atleta ad esempio, viene interrogato su un ricordo, preferisce parlare della carriera in generale:” Ricordo i miei anni di scuola… quando facevo ginnastica… Ho partecipato ai campionati di calcio… ho corso al Giro d’Italia…”

Sembra che i ricordi per episodi specifici della propria vita siano accurati fino a circa un anno di distanza e che in seguito si perdano particolari.

La memoria autobiografica è una costruzione complessa, come lo è la nostra vita; si rafforza con la ripetizione e con la scrittura, fattori che servono a fissare la propria storia.

Ovviamente non è necessario essere scrittori raffinati; il diario personale può essere costituito da pensieri immediati, da intuizioni, da ripensamenti, da tabelle, da tutti gli strumenti che potranno essere utili in fase di revisione del proprio operato.

 

ATTIVITA’- Ricordi e dimenticanze

 

Uno studio sulla memoria elenca una serie di cose che si ricordano facilmente e altre che invece si dimenticano.

Controlla il tuo stato e segna vicino a ogni affermazione: VERO – NON VERO

 

Ricordo facilmente:

– i nomi delle persone di famiglia

– gli appuntamenti graditi

i racconti e le poesie del passato

– la mia data di nascita

il pagamento delle bollette

– la trama di un libro

– come fare certe cose

– le mie abitudini

 

Dimentico facilmente:

– dove metto le cose

– un cambiamento della routine quotidiana

– le cose che non ho voglia di fare

– i nomi delle persone

– le informazioni che mi turbano

– le date

– in che giorno siamo

– quello che sono convinto di non ricordare.

 

ATTIVITA – Un test per la memoria

 

Ti presentiamo uno dei numerosi test per verificare la capacità di ricordare vocaboli. Segui attentamente le istruzioni! Esegui in pochi minuti.

Sono due parti. Prima di iniziare con la prima parte, copri con un foglio la seconda parte.

 

PRIMA PARTE

– Consegna: leggi a voce alta i seguenti vocaboli, lentamente.

tavolo

bandiera

doccia

bar

serpente

proteina

trapano

volare

tuttavia

idea

scure

miele

amore

casco

sigaretta

enciclopedia

vela

computer

– Rileggi nuovamente l’intera lista.

– Conta i vocaboli per verificarne il numero.

– Ora scopri la seconda parte.

 

SECONDA PARTE

 

Seguendo le istruzioni precedenti, hai avuto la possibilità di vedere 2 volte la lista, hai sentito 2 volte le parole lette a voce alta, e hai contato i vocaboli.

Ora sei pronto a riscrivere l’elenco nello stesso ordine. Copri la prima parte.

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– Verifica l’esattezza delle parole, contando solo quelle scritte nello stesso ordine:

Se hai raggiunto il risultato da 15 a 18: o sei un genio o sai usare le tecniche mnemonice.

Da 10 a 14: molto bene, la tua memoria è particolarmente efficiente, puoi ancora migliorare con le tecniche mnemoniche.

Da 4 a 9:il risultato è normale. Puoi fare meglio applicando il metodo delle associazioni.

Da 0 a 3: oltre alle tecniche, devi avere maggiore fiducia nella tua memoria.

 

14.17   I processi mentali: concettualizzazione

 

Oltre a percezione, attenzione e memoria, delle quali ci siamo occupati, ci sono altre attività mentali che hanno rispondenza pratica non solo nella conoscenza, ma anche nei comportamenti: la concettualizzazione, la problematizzazione, il linguaggio.

La formazione dei concetti, la soluzione di problemi, le regole del linguaggio presentano aspetti trasversali che vengono convogliati nell’acquisizione delle abilità motorie.

Consideriamo la concettualizzazione. Quando contiamo, quando misuriamo il tempo, quando suddividiamo del materiale in categorie e classi utilizziamo rappresentazioni e simboli che riassumono delle caratteristiche e dei significati; se non possedessimo questa facoltà, non sapremmo riconoscere gli oggetti che ci circondano, non metteremmo in relazione elementi fra loro, non distingueremmo le immagini, ignoreremmo le differenze, non agiremmo…

Ricordiamo i riferimenti etimologici del termine “concetto”. Deriva da concepire (cum capere, cioè prendere con, prendere insieme). Formare concetti significa saper raggruppare le esperienze in categorie sulla base di tratti comuni agli elementi. Il concetto è la struttura mentale con cui rappresentiamo una intera classe e non un solo elemento (in matematica è il concetto di insieme).

Per formare e apprendere un concetto occorre sviluppare alcune capacità:

– dato un insieme di elementi (di qualsiasi natura), imparare a scoprire gli attributi comuni e permanenti. Se sul tavolo abbiamo una quantità di oggetti di ogni tipo: banana, libro, palla, mela, matita , vaso…e tanti altri, possiamo raggruppare gli elementi che sono simili per un qualche attributo (mela e banana hanno in comune “essere frutta”); ma possiamo anche mettere insieme mela e palla perché sono “oggetti tondi”.

– trovare la regola per la quale gli elementi possono essere in relazione fra loro e rappresentabili tramite la classificazione;

– saper ragionare a livello di concetti.

La formazione dei concetti è favorita con lo sviluppo della capacità di distinguere gli aspetti dell’esperienza ; viene al contrario impedita quando abbiamo poche occasioni di fare esperienze, quando c’è confusione nei vissuti, quando siamo scarsamente recettivi o viviamo distrattamente.

 

 

ZOOM – Piaget

 

Il grande studioso del pensiero e della formazione dei concetti illustra le tappe della formazione degli strumenti che portano alla conoscenza nel bambino.

Secondo Piaget la conoscenza avviene tramite due meccanismi fondamentali:

– l’assimilazione, cioè l’acquisizione di contenuti di varie conoscenze negli schemi mentali;

– l’accomodamento che avviene negli schemi mentali già posseduti quando si presentano nuovi elementi, nuovi input di vario genere.

Avviene quindi una relazione attiva fra ambiente e pensiero, attraverso la selezione opportunamente operata per cogliere gli stimoli utili a procedere nella formazione dei concetti.

Si procede per categorie che organizzano i contenuti della conoscenza con modalità di astrazione di attributi sistemati gerarchicamente.

Possiamo riferirci, ad esempio, al gesto dell’afferrare che il bambino impara e poi perfeziona.

Verso i cinque mesi il bambino afferra cose intorno a sé, ad esempio la copertina del suo letto; poi impara ad afferrare una palla (per assimilazione) con una serie di insuccessi e successi; infine è in grado di afferrare oggetti di qualsiasi forma perché adatta lo schema del movimento alla nuove situazioni (fase di adattamento).

Gli stadi dello sviluppo cognitivo secondo Piaget sono:

– lo stadio senso-motorio, dalla nascita fino a due anni circa, dominato dall’egocentrismo radicale e dalla formazione di schemi mentali;

– lo stadio pre-operatorio, fino ai 6/7 anni, con il momento della simbolizzazione, soprattutto attraverso il gioco ;

– lo stadio delle operazioni concrete, fino verso gli 11 anni, in cui il bambino inizia a manipolare i simboli e a fare ragionamenti logici ;

– lo stadio delle operazioni formali, dai 12 anni in poi, quando il ragazzo riesce a formulare pensieri astratti e fare dei ragionamenti ipotetici.

La suddivisione non avviene così rigidamente e anche i limiti d’età sono indicativi, soprattutto per questi ultimi tempi, in cui i bambini e poi i ragazzi di oggi sono subissati da diversi e svariati stimoli.

 

14.18   La formazione dei concetti

La concettualizzazione aiuta la conoscenza poiché riduce la quantità dei dati da apprendere; ad esempio, non devo avere davanti tutte le biciclette per conoscerne il funzionamento, ma solo una che rappresenta tutta la categoria.

Inoltre la conoscenza si estende ad altri settori attraverso le inferenze; posso collegare l’oggetto bicicletta ad altri attrezzi con le stesse caratteristiche (due ruote, pedali, manubrio), alle possibili passeggiate, al tempo libero.

Infine posso mettere insieme le varie inferenze e formare concetti più complessi; ad esempio dal binomio bicicletta + gara ciclistica al concetto di velocità.

Le recenti teorie si scostano dal concetto rigidamente costituito dagli attributi salienti e dalle regole, poiché spesso la rilevanza di certi attributi cambia a seconda del contesto .

Inoltre ciascuno di noi si fa un’idea di qualcosa in base alla propria esperienza relativa al funzionamento di un oggetto. Verifichiamo quotidianamente che uno stesso concetto può differire da una persona all’altra. I nostri stessi concetti vanno soggetti a continue revisioni in base ai processi di elaborazione delle informazioni e della successiva verifica.

La nostra capacità di giudizio si basa molto sui rapporti di causalità e sul feed back.

Ogni volta che ci accingiamo a fare qualcosa, ci prepariamo pensando: se succede questa cosa, allora io mi comporto così…

E dopo un’esperienza, ci chiediamo: se avessi agito in un altro modo, avrei avuto maggiori risultati?

 

ATTIVITA’ – La classificazione

Fai esercizio di raggruppamenti concettuali e di flessibilità mentale. Leggi gli enunciati e continua.

 

Il “concetto relativo ai mezzi di trasporto” consiste in una rappresentazione il cui è essenziale la caratteristica di consentire uno spostamento, che è un attributo comune a bicicletta, autocarro…

Continua l’elenco ………………………………………………………………………………………………………………

 

Il concetto di “contenitore” si riferisce a tutti gli oggetti che, con forma, colore, materiali diversi hanno la funzione di raccogliere e contenere elementi di ogni genere.

Sono contenitori le scatole, le borse…

Continua l’elenco ……………………………………………………………………………………………………

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14.19   I processi mentali: problematizzazione

Nella vita quotidiana affrontiamo sempre situazioni che pongono problemi: come vestirci, con quale mezzo andare al lavoro, come comportarci con quella persona…

Anche senza volerlo, adottiamo un atteggiamento problematico che ci aiuta a individuare la strada per passare da uno stato iniziale alla meta che vogliamo raggiungere, sia essa un luogo, una lettera, un risultato sportivo.

Cerchiamo sempre il modo migliore per affrontare un problema; non è certo quello di ancorarsi a comportamenti ripetitivi, o seguire sempre la stessa traccia di ragionamento, o restare nella fissità.

Anche se i contesti sono diversi da caso a caso, tuttavia sono utili alcune indicazioni di fronte ai problemi di comportamento e di apprendimento:

a) variare la rappresentazione del problema cercando di costruire nuovi collegamenti fra le informazioni possedute;

b) allargare la conoscenza generale del problema con nuovi particolari;

c) pensare il problema a voce alta, parlandone anche con altri, confrontare le proprie idee;

d) attendere, temporeggiare: prima o poi arriva un’illuminazione, un’idea, una conoscenza che fino ad allora non si era considerata.

 

14.20   La soluzione dei problemi (problemsolving)

 

Partiamo dal significato etimologico del termine : Problema da proporre, gettare innanzi. Abbiamo quindi un’esigenza da soddisfare, un nodo da risolvere, e lo mettiamo davanti a ogni altro aspetto, perché abbiamo un conflitto, che può essere di tipo cognitivo, affettivo, comportamentale, motorio. Non abbiamo chiari alcuni termini di un concetto, percepiamo in modo ambiguo degli stimoli, siamo incerti nei sentimenti: tutte queste sono situazioni conflittuali che vengono eliminate nel momento in cui risolviamo i problemi.

Possiamo trovare soluzioni convergenti, dando risposte sicure e standardizzate, oppure risposte divergenti, che aprono nuovi ambiti di conoscenza, altamente creativi.

In ogni caso, cerchiamo soluzioni appropriate ai problemi attraverso un primo momento di spiegazione, poi facciamo previsioni su come è meglio agire, e ancora con l’ideazione di soluzioni alternative a seconda del problema e della nostra personalità.

Come per ogni processo mentale, anche la soluzione dei problemi è personale, va soggetta a riorganizzazione delle conoscenze.

L’ultimo atto del problemsolving è la decisione, cioè la scelta da adottare. Se si deve scegliere fra alcune alternative, interviene la nostra personalità: la scelta non è solo economica e concreta, ma è anche influenzata dal calcolo delle probabilità di riuscita, dal sistema dei valori che ciascuno possiede.

Un altro elemento che interviene spesso inconsciamente è il valore atteso di un risultato, che esula dalle reali possibilità di soluzione, che sono invece collocate nell’area del possibile, dell’auspicabile.

 

ZOOM –    La gatta e lo scimpanzé

 

Una disputa sulle procedure per risolvere i problemi si svolse tra due scuole psicologiche, il comportamentismo e la psicologia della Gestalt, e vide come protagonisti la gatta di Thorndike e Sultan, lo scimpanzé di Köhler.

La gatta, dopo alcuni tentativi, riuscì ad aprire la porta della gabbia per prendere il cibo che le spettava. Successivamente i tentativi diminuirono perché si era consolidato in lei l’apprendimento, che era avvenuto tramite “prove ed errori”.

Sultan invece doveva prendere il cibo fissato in alto. A disposizione c’erano bastoni e cassetta. Lui si organizzò subito spostando le cassette e salendovi sopra e dimostrando che occorre modificare una situazione data in una struttura nuova, sulla base di un’intuizione, un lampo.

Il problemsolving si avvale del processo di ristrutturazione in tutti i campi della conoscenza.

Un esempio noto a tutti è un problema matematico. Per dimostrare che la superficie del parallelogramma è equivalente alla superficie del rettangolo con la stessa base e la stessa altezza si sposta una parte il triangolo in più e si colloca sul versante opposto. Si dimostra così l’equi-superficie delle due figure.

Gli studi e gli esperimenti sul Problemsolving sono giunti ai giorni d’oggi con diverse teorie, fino al concetto di Intelligenza Artificiale; con l’aiuto dei calcolatori si possono analizzare i passaggi della soluzione dei problemi da parte dell’intelligenza umana.

ATTIVITA’ – Sai risolvere i problemi?

 

Leggi attentamente le domande che seguono e scrivi a lato se si tratta di situazioni in cui ti riconosci rispondendo Sì o No

 

1 – Quando hai un problema, utilizzi una strategia per raccogliere informazioni utili alla sua definizione?…………………………………

2 – Raccogli una serie di alternative utili alla soluzione del problema?

Quali? …………………………………………………………..

 

3 – Se hai le idee confuse di fronte alla soluzione di un problema, lo definisci meglio trasformandolo in termini concreti e specifici?

Come fai? ……………………………………………………..

 

4 – Quando hai un’incertezza per come agire, ti fermi a riflettere prima di compiere il passo successivo?

Per quanto tempo e come resisti ad attendere? ……………………………………

 

5 – Quando ti impegni per risolvere un problema, sei sicuro di riuscirvi?

Da che cosa deriva la tua sicurezza? ……………………………………………..

 

6 – Come ti comporti di fronte a problemi nuovi o difficili?

Elenca le tue strategie ……………………………………………………………….

 

ATTIVITA’ – La capacità decisionale

 

Capacità decisionale: abilità di fissare una linea di condotta e di compiere scelte in modo tempestivo e coerente.

Consegna: Dopo aver letto attentamente le affermazioni, contrassegna la risposta per te giusta, sulla scala da Mai a Sempre.

 

 

                           Mai talvolta spesso sempre

1) Prima di ogni decisione, sono in grado di definire le

alternative che ho a disposizione             …..   …..   …..   …..

 

2) So valutare in anticipo quando una decisione è

importante e quando non lo è                  …..   …..   …..   …..

 

3) Quando decido, ho già raccolto le informazioni necessarie

per evitare conseguenze dannose               …..   …..   …..   …..

 

4) Nel prendere una decisione, considero più significativi

i possibili futuri effetti in termini di vantaggi e di svantaggi   …..   …..   …..   …..

 

5) Quando una decisione è rilevante per i suoi effetti, metto

in atto accorgimenti per una sua verifica futura         …..   …..   …..   …..

 

6) Nelle decisioni collegiali, mi sento coinvolto allo stesso

modo delle decisioni che prendo individualmente         …..   …..   …..   …..

 

7) Appena giungono i risultati, effettuo un’analisi delle

conseguenze delle decisioni prese               …..   …..   …..   …..

 

8) Assumere delle responsabilità mi fa sentire coinvolto      …..   …..   …..   …..

 

9) Se ci sono le condizioni per farlo, delego ad altri la

possibilità di decidere pur assumendomene la responsabilità   …..   …..   …..   …..

 

10) Una decisione difficile mi stimola e mi appassiona      …..   …..   …..   …..

 

Nome e Cognome ……………………………………………………   Data ………………………..

Attività ………………………………………………………………..…………………………………..

 

14.21   Coping

 

Avere un problema da risolvere, fronteggiarlo, risolverlo: siamo nell’ambito del coping.

Il termine coping deriva dagli studi dello psicologo Lazarus ed è strettamente connesso al concetto di stress. E’ tradotto con fronteggiamento o gestione attiva e indica l’insieme delle strategie mentali e comportamentali che un soggetto adotta per fronteggiare una situazione stressogena (che porta stress) in qualsiasi campo: nel lavoro, nello studio, nella vita affettiva, nella malattia e, naturalmente, anche nello sport.

L’individuo può sviluppare una reazione passiva, quando subisce l’evento e ne rimane succube, ma può anche avere una reazione attiva quando agisce per risolvere il problema.

La specificità delle risposte è dipendente dalle caratteristiche personali (coping style), cioè dai meccanismi di difesa attivati nei confronti dell’ansia suscitata dall’evento stressogeno.

Nel caso di gestione attiva dello stress, si compiono due tipi di operazioni:

1)   la valutazione;

2)   il fronteggiamento.

Dopo un primo momento di analisi della situazione, durante il quale ci si chiede che cosa è possibile fare per superare o prevenire un danno, interviene la valutazione delle possibili strategie da adottare.

Si studia, si prendono in considerazioni diverse alternative, si sceglie la strada da seguire.

In seguito si passa al fronteggiamento vero e proprio, che si concretizza nell’attivazione delle strategie e nella soluzione del problema.

Come ben si intuisce, le abilità di coping sono molto importanti nello sport e sono applicabili in diversi momenti dell’attività sportiva e agonistica, a livello individuale e di squadra. Ecco alcuni esempi:

– quando una partita di calcio sta andando male e si deve reagire;

– quando al biliardo si deve decidere l’ultima mossa;

– quando durante la volata si perde la ruota buona;

– quando si è sotto nel punteggio in una partita di tennis;

– quando nella pallavolo la squadra sta cedendo per la supremazia degli avversari;

– quando si presenta un ostacolo improvviso sul proprio cammino, sia esso materiale o cognitivo o affettivo, e tutto sembra perduto…

Le abilità di coping si apprendono e sono quindi oggetto di insegnamento su due fronti:

– emozionale, in riferimento alle emozioni che insorgono di fronte a una situazione stressogena;

– cognitivo, in riferimento alla capacità di risolvere i problemi.

Le strategie di coping più utilizzate per affrontare un problema o un ostacolo sono diverse; si tratta di sviluppare fin da piccoli una serie di capacità:

– la capacità di “distrazione”, cioè di spostare l’attenzione dalla situazione negativa ad altra più gratificante (nello sportivo emerge l’importanza della tecnica di MentalImagery);

– la volontà di impegnarsi in attività mentali o concrete piacevoli;

– la capacità di rilassarsi, di rafforzare l’autostima, di mantenere le motivazioni;

– la ricerca di soluzione del problema con azioni e comportamenti diretti allo scopo;

– la ridefinizione della situazione, per evitare di dare troppa importanza agli aspetti negativi del problema e di ignorarne altri positivi;

– la ricerca del supporto della famiglia, delle istituzioni sociali e sportive, in grado di fornire una base di sicurezza e di condivisione.

 

14.22   I processi mentali: attività motorie

 

Le abilità motorie sono tutte le azioni che sono apprese e consolidate, anche attraverso la ripetizione, e che sono riprodotte in modo automatico. Maggiore è il numero delle esperienze motorie, maggiori saranno l’abilità motoria evoluta e il grado di coordinazione; perciò è molto importante che siano sviluppate fin dall’infanzia; se un bambino perde questa occasione in chiave ludica, non riesce poi a recuperare totalmente la capacità motoria adeguata alla sua età.

Le attività motorie comprendono non solo le specifiche attività di movimento, come correre, saltare, lanciare… ma tutte le innumerevoli attività svolte in stato di veglia, compreso il pensiero: c’è quindi una continuità tra le abilità motorie e gli altri processi cognitivi.

Le abilità motorie posseggono alcune specifiche proprietà:

– la continuità del movimento nello spazio e nel tempo;

. la coerenza, cioè la presenza di schemi regolari nel movimento;

. la complessità, data dal numero di stimoli e di risposte che entrano in gioco nell’abilità motoria;

– la specificità rispetto agli altri processi mentali.

Nell’apprendimento delle abilità motorie è presente l’elaborazione delle informazioni, come in tutti i processi della conoscenza, al pari della percezione, dell’attenzione, della memoria; si formano ragionamenti e concetti, si devono affrontare continuamente problemi e si mettono in atto le soluzioni più adeguate.

Tutti i processi mentali entrano quindi in gioco e servono all’atleta per sviluppare in pieno le proprie potenzialità in tutte le fasi: nell’apprendimento dei gesti e delle regole basi di una disciplina, nell’allenamento, nella prestazione agonistica, nel successivo recupero.

Realizzare una buona prestazione, giungere all’ottimazione del gesto atletico, essere nell’eccellenza in piena armonia psicofisica: sono obiettivi che presuppongono l’approccio multisensoriale della realtà, la capacità percettiva allargata e in grado di cogliere finemente i dettagli, l’attenzione vigile, il flessibile richiamo degli schemi della memoria, la capacità ragionativa e la veloce soluzione dei problemi.

 

14.22   Il feedback motorio

 

Il processo di apprendimento necessita di feedback sensoriale per controllare la correttezza dell’esecuzione di un’azione.

Possiamo utilizzare informazioni derivate da tutti i 5 sensi, compreso l’equilibrio e la propriocezione; se stiamo alzando un braccio per lanciare la palla, sono i recettori delle articolazioni che ci informano sulla posizione di tutti i muscoli attivati. Il feedback deriva anche da elementi esterni; le fonti dell’input sono di vari tipi, un campanello che avverte , un osservatore che incita a dà il tempo esatto per lanciare, i compagni di squadra con i loro richiami.

E’ possibile correggere un gesto mentre avviene, migliorandone quindi l’esito finale.

Ripetendo l’atto motorio in base alle indicazioni del feedback si ottengono diversi vantaggi: maggiore coordinazione temporale e spaziale, velocità nell’esecuzione, precisione nei singoli movimenti con conseguente risparmio di energia.

Sappiamo che un programma di sequenze motorie è uno schema che ciascun atleta apprende e realizza. Abbiamo fatto esempi che riguardavano l’atto del lancio della palla nel volley; non è la stessa cosa per il lancio della pallina nel tennis o nel pingpong; per l’azione di lancio si deve adattare uno schema preesistente a ogni situazione motoria diversa.

Il feedback ci dice se l’atto è eseguito correttamente, se andrà a buon fine; un tennista si rende conto se il servizio è buono o no prima ancora che il gesto sia terminato; utilizza tutti i processi mentali che conosciamo: innanzi tutto, la percezione e l’attenzione, ma anche la memoria dello schema acquisito, la concettualizzazione e la capacità di risolvere i vari microproblemi che si presentano.

 

14.23   Abilità motorie e Arousal

 

Parlando di capacità attentiva, abbiamo visto che lo stato di attivazione psicofisiologica (arousal) è un importante fattore per la riuscita della prestazione sportiva.

Presente nell’apprendimento delle abilità motorie, l’arousal deve essere attivato in dosi equilibrate, non spostate verso la acquiescenza né verso l’eccessiva eccitazione.

Se dobbiamo svolgere attività complesse, come sport di situazione in cui è necessario un ragionamento lucido, allora lo stato di attivazione deve volgere verso livelli bassi; viceversa per gli sport di esplosione il picco avviene quando l’arousal salta alle stelle.

Un’altra discriminante è rappresentata dal contesto e dalla difficoltà del gesto motorio.

Si fa l’esempio di un giocatore di volley agli inizi; il controllo della palla, la velocità da imprimere, la traiettoria sono gesti in cui l’attivazione psicologica e fisica è al massimo e coinvolge tutta l’attenzione.

Non è così per lo stesso tipo di attività motoria per un atleta già esperto, che ha già automatizzato la complessità motoria e quindi il suo arousal è ai minimi termini.

Un ulteriore aspetto interessante da approfondire riguarda la capacità di anticipare gli elementi dell’azione motoria che si andrà a eseguire.

Si parla di anticipazione spaziale se si prevede, ad esempio, dove andrà la palla; mentre l’anticipazione temporale consente di essere un passo avanti nei tempi e sapere che cosa accadrà prima degli altri. Riguarda anche le proprie azioni, non solo la previsione di quelle degli altri; si mette in atto un processo decisionale grazie al quale si prepara la postura giusta o lo schema mentale per un lancio, si attua immediatamente un dovuto assestamento.

Tutti gli atleti conoscono l’arte delle finte e controfinte, proprio per annullare le aspettative dell’avversario.

 

TESTIMONIANZA – Furbizie sportive

 

Sono un appassionato di sport e adoro guardare tutti gli sport, capirne le regole, i segreti e apprezzare le gesta dei protagonisti: in positivo e in negativo.

Oltre alla prestazione sportiva riesco ad apprezzare l’aspetto tattico. Ammiro coloro che riescono a risolvere una partita o una gara con un’invenzione, con un qualcosa di imprevisto!

Nel calcio ci sono molti esempi: Pelè, Maradona, Baggio…ieri. Oggi a causa dell’aumentata velocità del gioco ci sono meno esempi, ma Messi e Cassano hanno comunque dimostrato di avere quel qualcosa in più. In altri sport magari è meno evidente, ma pensiamo a Valentino Rossi e come riesca a inventare sorpassi impossibili… oppure ad alcuni colpi di Fedrer o di Tiger Woods…

Il ciclismo è uno dei pochi sport (forse l’unico!) dove si può pianificare una strategia, stravolgerla e poi inventare ancora qualcosa: una fuga da lontano, un attacco a sorpresa, o una volata “lunga”… ma soprattutto lo possono fare tutti, perché nel ciclismo non è detto che vinca il favorito o il più forte.

Infatti mentre gli esempi che ho fatto prima si riferiscono a personaggi di primo livello nel mondo dello sport – atleti con caratteristiche simili: estro, coraggio, eccellenti doti naturali – nel ciclismo può capitare che un corridore di secondo piano possa vincere o essere protagonista in una gara, una tappa di un grande giro o anche un campionato mondiale.

Oltre a questi ce ne sono tanti altri e anche nelle gare amatoriali si possono ammirare alcuni colpi tattici che stravolgono le attese e vedono vincere atleti assolutamente non favoriti.

Anche a me è capitato di fare il “furbo”.

Al Giro di Svezia nel ’97. Prima tappa. Ci sganciamo in tre nel finale… uno di loro è un belga della Lotto: è di sicuro il più forte. A tre chilometri dall’arrivo capisco che il gruppo non può riprenderci e “tiro” sempre meno… il belga s’innervosisce e lavora ancora di più! A quel punto cerco di metterlo in difficoltà: quando passo davanti aumento la velocità bruscamente e resto poco in testa. In questo modo lui resta in prima posizione più a lungo ed è anche costretto a variare la velocità. All’ultimo chilometro do il cambio, mi faccio sfilare di una decina di metri e scatto! Mi è andata bene!

La capacità di analisi della situazione, degli avversari, dell’ambiente può risultare molto difficile se ci sono delle pressioni psicologiche date dall’ansia da prestazione, da obiettivi irraggiungibili o da imprevisti quali forature, cadute, maltempo …

La preparazione psicologica ad una competizione mi ha fornito un ventaglio di eventi possibili sui quali applicare diverse strategie. E’ stato importante non curare solo la preparazione atletica, ma allenare la concentrazione e gli schemi mentali coinvolti durante la gara.

 

?

 

 

CAP. 15   IL LINGUAGGIO E LE STRATEGIE DELLA COMUNICAZIONE

 

“…una comprensione migliore della comunicazione ci insegna una nuova

visione dei problemi umani, ci costringe anche a riesaminare i nostri vecchi

modi di trattare tali problemi.”

(Watzlawick,P., Il linguaggio del cambiamento).

 

15.1   I processi mentali: il linguaggio

 

Diversi aspetti dei processi mentali analizzati finora, come il feedback, il self talk, il coping, richiamano un altro processo mentale peculiare dell’uomo: il linguaggio. La conquista del linguaggio nelle tappe di evoluzione del bambino rappresenta una pietra miliare per uscire dal suo isolamento e per affermarsi come individuo. Appena ne è capace, il bambino diventa un chiacchierino instancabile, con l’esigenza di conoscere, sapere, fare domande, comunicare le proprie esperienze.

Anche in età adulta, parliamo con noi stessi, comunichiamo con altri per confrontarci, apprendiamo attraverso parole, frasi, ordini, incitamenti.

Usiamo il linguaggio verbale (orale e scritto) e il linguaggio non verbale

Il linguaggio verbale è certamente il mezzo comunicativo più efficace usato per esprimerci. Esso si esplica attraverso un codice, il codice linguistico, che non può essere considerato a se stante, bensì in collegamento con altri codici ai quali offre vantaggi e completezza e dai quali riceve contributi in un’ottica di integrazione.

Il linguaggio verbale presenta due proprietà costitutive, in apparente antitesi fra loro: la creatività e le regole.

Secondo Chomsky, una lingua ha potenzialità di sviluppo infinite; possiamo combinare fra loro una quantità enorme di suoni e di lettere, creare nuove frasi, trovare nuovi vocaboli. Se in una conversazione usiamo in media 180 parole, la nostra mente ne contiene fino a centomila.

E’ tuttavia necessario governare la libera creatività con regole per consentire una condivisione di significati.

Ogni lingua, dalla più evoluta alla più semplice, possiede un insieme di regole rigorose e nello stesso tempo flessibili; infatti, anche solo disponendo le parole in un ordine diverso, o con un’altra punteggiatura, il significato cambia.

“Andiamo a fare una partita di tennis domani, se non piove ci divertiamo.

Andiamo a fare una partita di tennis, domani se non piove ci divertiamo”.

Altrettanto importante è il linguaggio non verbale; è formato da tutto quanto esprimiamo senza parlare o scrivere, da tutti i segnali che riceviamo ed emettiamo come i gesti, le espressioni, la postura del corpo.

Dobbiamo riservare molta attenzione ai processi comunicativi per entrare in empatia con gli altri e per esprimere le nostre più profonde emozioni.

 

15.2    Le caratteristiche del linguaggio

 

Abbiamo già accennato a due caratteristiche fondamentali del linguaggio: la creatività e le regole, ossia la forma.

Ad esse dobbiamo aggiungere la facoltà di comprensione del contenuto e le modalità di uso del linguaggio.

I suoni che ci permettono di parlare sono piccole unità che si chiamano fonemi, costituiti dalle lettere singole, ma anche dalla combinazione di due lettere: è un fonema il gruppo gn, ad esempio.

I fonemi compongono il morfema, cioè la minima unità grammaticale con significato proprio.

Ricordiamo dagli studi scolastici che la loro combinazione attiene alla morfologia, mentre la combinazione per formare frasi e discorsi fa parte della sintassi.

Si può rappresentare l’apprendimento del linguaggio nell’infanzia con questo schema:

– 0-3 mesi – prima emissione di suoni vocali;

– 4-6 mesi – uso di espressioni facciali negative e positive con inizio della lallazione;

– 6-9 mesi – ricerca della sorgente del dialogo, pronunciazione di gorgheggi,

lallazione abbondante, uso dell’indice per indicare un oggetto (pointing);

– 9-12 mesi – risposta al richiamo del proprio nome, emissione dei bisillabi, messaggi

di sguardo e ripetizione dei messaggi falliti per renderli più efficaci;

– 12-13 mesi – prime parole di suono comune come mamma e papà;

– 14-18 mesi – vengono composte le prime frasi semplici;

– 18-24 mesi – si arricchisce il vocabolario, la metà delle consonanti pronunciate è

corretta e il linguaggio diviene predominante rispetto ai gesti;

– 24-36 mesi – il 70% delle consonanti è prodotto correttamente e sorge l’uso dei

pronomi (io/tu, me/te);

– 3-5 anni – il discorso è comprensibile nella sua interezza. Possono però essere

presenti difficoltà nei fonemi “r” “v” e gruppi consonantici;

– 6-11 anni – sviluppo grammaticale completo e arricchimento del linguaggio con la

scolarizzazione.

 

ZOOM – Le aree del linguaggio

 

Gli studi di neurofisiologia hanno individuato le aree della corteccia cerebrale che presiedono al linguaggio: sono principalmente due.

L’area di Broca si trova nella circonvoluzione frontale inferiore e precisamente nelle aree 44 e 45 di Brodmann. E’ il luogo dove risiede il programma motorio del linguaggio, cioè l’area deputata al “dire ciò che si capisce”. Infatti in caso di problemi, l’individuo ha un’afasia, accompagnata da difficoltà nel parlare.

L’altra area è detta di Wernicke, (area 22, situata nella circonvoluzione temporale superiore), dove risiede la comprensione ; si percepiscono le parole, si “capisce ciò che si dice”. In caso di problemi in questa area, il parlare è molto fluente, ma non è controllato e non è corretto.

 

15.3    L’arte di comunicare

 

L’attuale società è caratterizzata da una globalizzazione dei rapporti interpersonali; nel lavoro, a scuola, nello sport, in famiglia, nella coppia, fra amici, nella vita quotidiana sono svariate le occasioni che ci vedono impegnati in atti comunicativi tesi a stabilire un contatto con gli altri.

Essere padroni delle strategie di comunicazione è determinante per creare il clima di fiducia e di collaborazione in comunità.

Accade a volte che le migliori intenzioni vengano fraintese, ci sentiamo insoddisfatti del modo con cui ci esprimiamo, l’imbarazzo e la timidezza ci bloccano: la nostra comunicazione non è efficace, non è essenziale, non è felice.

Le emozioni, i disagi affettivi, i disturbi psicosomatici incidono in maniera decisiva sul comportamento comunicativo. Al fine di rendere la comunicazione efficace e adeguata allo scopo, è importante che tutti gli elementi siano esenti da imperfezioni e ambiguità.

Come detto, noi comunichiamo verbalmente con parole o messaggi scritti… … ma anche attraverso il tono della voce, la gestualità, il linguaggio del corpo. Nell’atto comunicativo possiamo inferire e capire più di quanto ci venga detto.

Ci sono conoscenze condivise fra parlante e ascoltatore: sono le presupposizioni.

Ci sono informazioni non dette, ma che servono per comprendere il significato nascosto: sono le implicature.

Per coglierle dobbiamo assumere un atteggiamento cooperativo e ricostruire i passaggi mancanti usando le inferenze.

Secondo Roman Jacobson occorre quindi trovare un personale stile comunicativo, aperto alle varie funzioni linguistiche, verbali e non verbali.

Vediamo le caratteristiche delle funzioni linguistiche.

– Funzione espressiva: centrata sull’emittente, sui sentimenti, stati d’animo, atteggiamenti di chi parla.

– Funzione conativa: centrata sul destinatario, per influire su di lui, per convincerlo, come nella pubblicità.

– Funzione informativa o referenziale: centrata sulla realtà esterna, sul contesto, per dare informazioni obiettive, come nelle scienze.

– Funzione fàtica o di contatto: centrata sul canale, per instaurare un contatto superficiale o per verificare che non ci siano ostacoli nella comunicazione (“Pronto… mi ascolti?… bella giornata!…)

– Funzione poetica: centrata sul messaggio in quanto tale, per attirare l’attenzione verso di sé, con l’uso di figure retoriche, per far capire significati simbolici.

– Funzione metalinguistica: centrata sul codice, per parlare della lingua , come in grammatica.

Lo studio completo della comunicazione verbale comprende:

– il lessico, con approccio di tipo storico-culturale, tipo il dialetto con le varie inflessioni, la polisemia e l’uso di sinonimi, ecc.;

– la grammatica (morfologia e sintassi), con le conoscenze e le regole linguistiche comuni al gruppo di appartenenza;

– l’ortografia e la correttezza formale delle parole.

Le funzioni linguistiche assumono molta importanza per il buon inserimento nel team; spesso in una squadra di ciclismo o di calcio sono presenti atleti di varie provenienze e vari idiomi, collegati ad usi e costumi particolari. La reciproca conoscenza, anche a livello linguistico, aiuta a evitare conflitti, malumori, rotture che si riflettono sul rendimento individuale e generale.

 

ZOOM – Lingua scritta e orale.

 

La lingua scritta non riproduce i suoni della lingua parlata, ma nuovi segni; è un codice diverso, con proprie regole e caratteristiche.

Nella lingua orale, le parole si susseguono nel tempo;

nella scritta si susseguono nello spazio.

Quindi nella scrittura i segni durano nel tempo, possono essere usati più volte, devono essere maggiormente meditati, sono adatti alla comunicazione a distanza, occorrono segni di punteggiatura o di interpunzione, si deve rispettare l’ortografia.

La fonetica studia i suoni e come si producono.

La fonologia è la scienza che studia come si usano i suoni per produrre dei significati.

I fonemi sono i suoni che originano le parole; sono le unità più piccole che permettono di differenziare i significati.

La prosodia studia i diversi modi di pronunciare i messaggi linguistici.

Parlando, si eseguono i fonemi su note di diversa altezza, in base all’intonazione.

Si inseriscono pause di diversa lunghezza, in base al ritmo.

Si ottengono effetti particolari in base al volume, al tono della voce, agli accenti.

 

15.4   La comunicazione del corpo

 

“ Che il corpo abbia un ricco ventaglio espressivo e sappia dire, senza parole, l’amore e l’odio, la rabbia e la paura, l’accoglienza e il rifiuto, è una realtà che non ha bisogno di dimostrazioni. Esiste un linguaggio delle posizioni del corpo, dei modi di camminare, di restare immobili…” Condividiamo i concetti espressi dalla psicologa Gianna Schelotto.

La comunicazione verbale è dunque integrata dalla comunicazione non verbale, fatta di espressioni del volto, di atteggiamenti, di posture: un tipico esempio di comunicazione esclusivamente non verbale è rappresentata dal mimo, per il quale determinante è il codice gestuale.

Molto spesso, quando la comunicazione vuole esprimere la funzione emotiva, è proprio il codice non verbale che è privilegiato: il rossore, le lacrime, il sorriso, le smorfie, il corrugare la fronte, il toccarsi il naso dicono molto di più di frasi studiate e contorte.

Ebbene, è proprio il linguaggio non verbale la modalità comunicativa per eccellenza usata dal corpo, sia nei confronti di altri, sia per dialogare con noi stessi: corpo biologico e corpo psicologico si parlano, si ascoltano, sostituendo alle parole altri simboli.

Succede che il corpo mandi dei segnali per manifestare un disagio non solo fisico, ma psicologico; prurito, nausea, cefalea, colite possono nascondere somatizzazioni di un disturbo nella sfera affettiva o relazionale.

Si comprende quindi quanto importante sia possedere gli strumenti per avvertire i segnali che mente e corpo s’inviano, e quanto questi incidano sulla vita quotidiana, nei vari settori del lavoro, nelle relazioni personali, nel tempo libero, nell’attività motoria, nello sport.

 

ZOOM – Differenze fra il linguaggio verbale e quello gestuale

 

Verbale   (orale e scritta) :         

– ha delle regole precise;         

– combina dei suoni e dei segni;

– specifico e preciso nel significato;      

– complesso nella struttura.         

 

Gestuale:

– è più libero;

– ogni gesto ha un solo significato;

– può essere più vago;

– più semplice.

 

15.5   Obiettivo comunicazione

 

La comunicazione è un argomento immenso che coinvolge ogni settore della nostra vita e ogni età, dalle prime forme non verbali dell’infanzia alle varie funzioni della comunicazione: l’arte di comunicare diventa l’arte di comprendersi, soprattutto a livello generazionale.

Indagini sulle modalità comunicative ci informano che per il 51% dei genitori italiani, di età compresa tra i 30 ed i 55 anni, con figli tra gli 0 ed i 14 anni, uno dei problemi principali nel rapporto con i figli e nella loro educazione è rappresentato dalla difficoltà di farsi ascoltare, cui segue la mancanza di rispetto del loro ruolo (il 41%), quasi come se la figura di genitori stesse perdendo autorità.

Diventa una questione di come comunicare, in primo luogo.

Ci possiamo rifare, brevemente, alla classica teoria della comunicazione, costituita da alcuni punti fermi. La comunicazione può essere vista come l’atto di passare il testimone nella staffetta.

Quando stabiliamo un contatto con altri, mandiamo un messaggio, sia esso esplicito o implicito, tramite delle frasi, ma anche dei gesti e delle espressioni. Più il messaggio è inviato in modo chiaro, più avrà possibilità di essere ricevuto nel suo vero senso.

Ci sono dunque un emittente, o trasmittente e, dall’altra parte, un ricevente.

Affinché il contatto comunicativo possa andare a buon fine, occorre parlare la stessa lingua, cioè avere un codice comune per dare alle parole lo stesso significato. Il canale può essere scelto fra i tanti mezzi di comunicazione: tutti i sensi rappresentano un canale comunicativo.

Tuttavia non sempre la comunicazione va a buon fine. Capita a volte che qualcosa non funzioni: diciamo una parola e viene male interpretata, non ci capiamo, non riusciamo a esprimerci come vorremmo… perciò si parla di “disturbo” nella comunicazione.

Che cosa può essere successo? Ridondanza. Distorsione. Perdite. Interferenze.

 

ZOOM – La teoria dell’Informazione

 

SHANNON e WEAVER hanno formulato la Teoria dell’informazione, che permette di misurare la quantità media dell’informazione espressa in bit (binarydigit) che un canale può permettere (materia di cibernetica). Dalla radiotelegrafia alla psicologia per studiare percezione, memoria, intelligenza, comunicazione.

 

TEORIA DELL’INFORMAZIONE DI C.SHANNON-W.WEAVER

 

                  CODICE

 

 

EMITTENTE                     RICEVENTE

 

 

fonte       trasmittente CANALE      ricevitore destinatario

                   segnale

 

   MESSAGGIO                     MESSAGGIO

 

 

                  RUMORE

 

 

 

Legenda.

Codice – sistema che stabilisce un repertorio di simboli e le loro regole di combinazione.

Fonte – generatore di messaggio.

Trasmittente – converte il messaggio in segnale attraverso la sua codificazione. Il segnale quindi è il messaggio codificato.

Segnale – E’ il messaggio codificato e fisicamente trasmesso.

Rumore – disturbo che può alterare, distorcere, deformare il segnale.

Ricevitore – riconverte il segnale nel messaggio attuando quindi la sua decodifica.

Destinatario – il soggetto a cui l’informazione è stata inviata.

 

Claude Shannon – Scienziato, giocoliere, matematico, ingegnere.

Elementi della Teoria Informazione: livelli di comunicazione, informazione, disturbo, ridondanza, processo stocastico, markoviano, ergodico.

 

 

 

TEORIA DELL’INFORMAZIONE: THE C.SHANNON-W.WEAVER MODEL

 

NOISE

 

 

RECEIVER

 

CHANNEL

 

MESSAGE

 

SOURCE

 

 

DECODER

 

ENCODER

 

 

 

   FEEDBACK

 

Legenda.

 

EPISODI CHE RICORDO

EPISODI CHE DIMENTICO

…………………………………………..

…………………………………………..

………………………………………….

…………………………………………….

…………………………………………….

…………………………………………….

 

La teoria dell’informazione.Fonte: The Mathematical Theory of CommunicationW.Weaver-C.E.Shannon

 

 

 

15.6   Saper dialogare

 

Abbiamo visto che ci sono molte difficoltà di rapporto fra genitori e figlio, che possiamo estendere anche fra adulto e giovane, fra allenatore e atleta, soprattutto in alcuni passaggi del percorso, come nell’adolescenza, quando si vive il conflitto fra obbedienza al genitore o all’adulto e il bisogno di autonomia.

Le qualità per una buona comunicazione sono tante, ma soprattutto deve avere questi requisiti:

– deve essere efficace, cioè che faccia effetto, che vada a buon fine (da effetto);

– deve essere diretta verso un obiettivo, cioè volta a un determinato esito (da dirigere);

– deve essere essenziale, cioè usare un linguaggio semplice, conciso, cioè che costituisce l’essenza di una cosa (da essere).

Se manteniamo queste caratteristiche, possiamo assegnare alle modalità comunicative finalità altamente formative:

– per prima cosa, veicola la conoscenza e aiuta quindi lo sviluppo cognitivo;

– da questo deriva l’autostima che rafforza e quindi favorisce anche il fine primario che è quello di spingere verso l’autorealizzazione.

Quando succede che il modo di parlarsi fra adulti e giovani non è produttivo?

Quando il ragazzo percepisce che non c’è coerenza, che ci sono atteggiamenti discordanti, allora si disorienta, non sviluppa autostima…

Analizziamo alcuni stili educativi.

– Lo stile autoritario si distingue per la rigidità, l’essere inflessibile, dare ordini… La percezione del ragazzo è quella di essere in presenza di carabinieri (intesi come legge ineluttabile). Se sottoposto fin da piccolo a regime rigido, le possibili conseguenze possono portare ad atteggiamenti di ribellione o al contrario a compiacenza, e comunque di diffidenza e asocialità.

– Lo stile permissivo, fatto di compiacenza e rispetto per ogni volere del ragazzo, ma anche di eccessiva protezione, in realtà può portare all’egocentrismo, al ritardo nella crescita relazionale e alla difficoltà di responsabilizzazione, dando al ragazzo l’illusione che a lui tutto è dovuto.

– Lo stile della problematizzazione è adottato da genitori che sanno essere per i figli una guida indiretta, senza rinunciare al ruolo di genitore, un genitore che ha in sé apertura, curiosità, interessi e li sa infondere nel figlio. Questo atteggiamento aiuta a sviluppare il senso critico, la creatività, l’intraprendenza, il pieno sviluppo delle proprie potenzialità.

La componente affettiva riesce a orientare i genitori verso l’approccio più utile.

Per questo si ricorre al concetto di empatia, che si articola in tre punti:

– la capacità di identificarsi con l’altro e di capire le sue sensazioni;

– la disponibilitàa considerare il punto di vista dell’altro;

– infine la consapevolezza di entrambi i punti di vista.

 

15.7   Gli stili comunicativi

 

Dopo aver visto i principali stili educativi, vediamo ora anche gli stili comunicativi.

Ci sono modi di dire e atteggiamenti che rivelano i vari “registri” della comunicazione.

Due persone che non si conoscono, si incontrano e si parlano usano uno stile formale…

Se invece sono amiche, hanno una conversazione amichevole, con lo stile informale…

Poi ci sono anche altre modalità che vengono usate saltuariamente, ma che possono essere consuete in certe persone: aggressività, arroganza, atteggiamenti e parole che intimidiscono.

Come visto, la parola che ci distingue come persone può avere molte funzioni a seconda dei casi: per dare informazio